التمارين المتقطعة.. الحل الأمثل لزيادة السرعة والتحمل في الجري
فوائد التمارين المتقطعة
لكي تصبح أسرع في السباقات لا يكفي الاعتماد على الجري البطيء والمستمر فقط إذ يحتاج العداؤون إلى تنويع تمارينهم لزيادة سرعتهم وتحسين أدائهم، واحدة من أفضل طرق التدريب لتحقيق هذا الهدف هي التمارين المتقطعة التي تساعد في تحسين السرعة والقوة والتحمل.
ما هو التدريب المتقطع؟
التدريب المتقطع يتضمن التبديل بين فترات الجري السريع التي تُجرى على وتيرة تحدي وفترات راحة نشطة مثل الجري البطيء أو المشي، حيث أن هذه التمارين تعزز قدرة الجسم على الحفاظ على سرعات عالية خلال السباقات، ويمكن تخصيص فترات العمل والراحة بناءً على مستوى اللياقة البدنية والأهداف الشخصية للعداء.
ما هو التدريب المتقطع؟
فوائد التدريب المتقطع للعدائين
التدريب المتقطع هو جزء أساسي من خطط التدريب للسباقات سواء كانت للمسافات القصيرة أو الماراثون، وقد أظهرت الدراسات العلمية مثل تلك التي نشرت في Journal of Strength and Conditioning Research عام 2021 أن زيادة المسافات السهلة مرتبطة بتحسن الأداء في سباقات المسافات الطويلة، ولكن إذا أردت تحسين سرعتك يجب أن تدمج تدريبات السرعة بين الحين والآخر.
من فوائد التدريب المتقطع أنه يسمح لك بتحقيق أداء عالي خلال فترات قصيرة مما يعزز من قدرتك على الحفاظ على السرعة لفترات أطول، كما يُظهر تدريب السبرينت المتقطع تحسنًا في وقت العدائين لمسافة 3000 متر ويزيد من قدرتهم على التحمل، حتى في المسافات الطويلة يمكن للتدريب المتقطع أن يحسن الأداء بشكل ملحوظ.
التكيف مع فترات العمل والراحة
الطريقة التي تقسم بها التمرين بين فترات العمل والراحة تعتمد على مستوى لياقتك، بالنسبة للمبتدئين يمكن البدء بالجري لمدة أربع دقائق يليه مشي لمدة دقيقة بينما يمكن للعدائين الأكثر خبرة زيادة سرعة العمل مع تقليل فترة الراحة.
أظهرت دراسة نُشرت في Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2016 أن العدائين الذين دمجوا التدريب المتقطع في تدريباتهم كانوا أقل عرضة للإصابة مقارنةً بمن لم يفعلوا ذلك، يساعد التدريب المتقطع على تحسين كلا من النظام الهوائي واللاهوائي مما يسمح للعداء بتطوير سرعة وقوة أكبر مع الحفاظ على أدائه في المسافات الطويلة.
يساعد التدريب المتقطع على تحسين كلا من النظام الهوائي واللاهوائي
تمارين متقطعة للمبتدئين والمتقدمين
تمارين التداخل يمكن تخصيصها للمستوى البدني للعداء، بالنسبة للمبتدئين يمكن البدء بتمرين بسيط يشمل الجري لمدة دقيقتين بمستوى جهد 7 من 10 يليه مشي لمدة دقيقتين وتكرار التمرين من 6 إلى 8 مرات، بينما للعدائين الأكثر خبرة يمكن تجربة تمارين أكثر تحديًا مثل تمرين الهرم الذي يدمج فترات الجري بسرعات متفاوتة مع فترات راحة متزايدة.
تمارين مثل Pyramid Workout تساعد في تحسين التحمل بينما تمارين مثل Short and Speedy Interval Workout تركز على القوة والسرعة من خلال فترات جري قصيرة وسريعة تليها فترات راحة أطول.
تمرين لتحسين التحمل والسرعة
للعدائين الذين يتدربون على مسافات طويلة يمكن استخدام تمارين تساعد على تحسين VO2 max وهو الحد الأقصى للكمية التي يمكن أن يستخدمها الجسم من الأوكسجين أثناء التمرين، من التمارين المناسبة لذلك هو الجري لمسافة 1200 متر بسرعة 5 كيلو مترات يليها ثلاث دقائق من الراحة وتكرار التمرين من 4 إلى 5 مرات، هذه التمارين تساعد العدائين على محاكاة شعور السباق وزيادة قدرتهم على التحمل.
التمارين تساعد العدائين على محاكاة شعور السباق
الاستعداد للسباق باستخدام التداخل
من المهم أن يتضمن تدريبك الأسبوعي فترات من الجري المتقطع لتعزيز أدائك في السباقات، يمكن للعدائين المبتدئين البدء بتدريبات منخفضة الكثافة مع فترات راحة طويلة بينما يمكن للعدائين المتقدمين دمج تدريبات أكثر كثافة مع فترات راحة قصيرة، تساهم هذه التمارين في تعزيز الأداء وزيادة سرعة الجري بشكل مستمر مما يضمن لك أفضل استعداد للسباقات.
