تمرين المشي 6-6-6 لفقدان الوزن وتحسين اللياقة.. 7 فوائد صحية غير متوقعة
فوائد تمرين المشي 6-6-6 للصحة واللياقة البدنية
يعد المشي أحد أكثر التمارين الفعالة للحفاظ على الصحة العامة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، وأحد الأساليب الجديدة التي لاقت انتشاراً هو تمرين المشي 6-6-6 الذي يجمع بين البساطة والفاعلية، ويتطلب هذا التمرين المشي لمدة 60 دقيقة إما في الساعة 6 صباحاً أو 6 مساءً ويشمل أيضاً فترة إحماء مدتها 6 دقائق وفترة تهدئة مدتها 6 دقائق، والهدف الرئيسي هو المشي بوتيرة نشطة لرفع معدل ضربات القلب وتحفيز الجهاز القلبي الوعائي.
المشي بوتيرة نشطة لرفع معدل ضربات القلب
فوائد تمرين المشي 6-6-6 للصحة واللياقة البدنية
يوفر هذا التمرين فوائد صحية متعددة، حيث يساعد على تحقيق أكثر من 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها من قبل American College of Sports Medicine ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها U.S. Centers for Disease Control and Prevention.
المشي في Zone 2 من معدل ضربات القلب والذي يعادل حوالي 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يساعد في حرق الدهون كمصدر للطاقة مما يساهم في فقدان الوزن، ويمكن تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح العمر من 220.
إضافة إلى ذلك فإن المشي أقل تأثيراً على المفاصل والأنسجة مقارنة بالجري أو الرياضات الأخرى مثل pickleball مما يجعله مناسباً لعدد أكبر من الأشخاص خاصة كبار السن أو أولئك الذين يعانون من آلام المفاصل.
ويساهم المشي المنتظم أيضاً في تحسين الصحة العقلية وتقليل القلق والاكتئاب، بالإضافة إلى تحسين صحة الأمعاء والعظام وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
المشي المنتظم يحسن الصحة العقلية ويقلل القلق والاكتئاب
الفوائد الإضافية للمشي المنتظم
وفقاً لـ(American Heart Association AHA)، فإن المشي لمدة 150 دقيقة أسبوعياً يمكن أن يوفر فوائد متعددة، من بينها:
تحسين النوم
تعزيز الوظائف الإدراكية وتقليل خطر الإصابة بالخرف
تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان
خفض ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول
زيادة الطاقة والقدرة على التحمل
تقليل خطر الاكتئاب وتقوية الذاكرة
تقوية العظام وتقليل زيادة الوزن
كيفية البدء في تمرين المشي 6-6-6
للبدء في برنامج المشي، يُنصح بارتداء ملابس مريحة وأحذية داعمة مع تجنب الجوارب القطنية لمنع البثور، كما يوصى بالبدء ببطء وزيادة مدة المشي تدريجياً، حيث يمكن أن يكون 10-15 دقيقة يومياً كافية في البداية.
كيفية البدء في تمرين المشي 6-6-6
ومن المهم أيضاً المشي بوتيرة مريحة في البداية ثم زيادة السرعة تدريجياً، ويمكن تحسين التمرين عبر المشي على منحدرات أو التناوب بين السرعات المختلفة، كما يوصى بممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء من المشي لتجنب الإصابات وتحسين المرونة.
وبالنسبة للكثيرين فإن توقيت المشي صباحاً أو مساءً في تحدي 6-6-6 يساعد في جعله عادة يومية مما يعزز الالتزام بالتمرين وتحقيق الفوائد المرجوة.
