كيف تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي؟ نصائح عملية وفعالة
يُعد ارتفاع ضغط الدم من المشكلات الصحية الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، ويحتاج العديد من الأشخاص إلى استراتيجيات فعالة للتحكم فيه بسرعة وأمان.
متى يصبح ضغط الدم خطيراً؟
يُقاس ضغط الدم بالمليمتر الزئبقي (mm Hg) ويُصنف وفقاً لـ American Heart Association إلى:
متى يصبح ضغط الدم خطيراً؟
طبيعي: أقل من 120/80 مم زئبق.
مرتفع: عندما يكون الضغط الانقباضي بين 120-129 مم زئبق والانبساطي أقل من 80 مم زئبق.
فرط ضغط الدم (المرحلة الأولى): بين 130-139/80-89 مم زئبق.
فرط ضغط الدم (المرحلة الثانية): بين 140-179/90-119 مم زئبق.
أزمة ارتفاع ضغط الدم: إذا تجاوز 180/120 مم زئبق يجب طلب الرعاية الطبية فوراً.
كم يستغرق خفض ضغط الدم؟
يختلف الوقت اللازم لخفض ضغط الدم حسب الطريقة المستخدمة:
التمارين الرياضية: تبدأ التأثيرات بعد 1-3 أشهر.
التغييرات الغذائية: يمكن ملاحظة التحسن خلال أسابيع قليلة.
الأدوية: قد تخفض الضغط خلال 4-6 أسابيع.
كم يستغرق خفض ضغط الدم؟
أدوية خفض ضغط الدم
إذا لم تكن التغييرات في نمط الحياة كافية فقد يصف الطبيب أدوية مثل:
مدرات البول (مثل chlorthalidone - Hygroton) لإزالة الصوديوم الزائد.
حاصرات بيتا (مثل metoprolol tartrate - Lopressor) لتقليل معدل ضربات القلب.
مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE inhibitors) (مثل benazepril - Lotensin) لمنع تضيق الأوعية الدموية.
حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين II (ARBs) (مثل irbesartan - Avapro) لتوسيع الأوعية الدموية.
حاصرات قنوات الكالسيوم (مثل amlodipine - Lotrel) لمنع تقلص الأوعية الدموية.
أدوية خفض ضغط الدم
التغييرات الغذائية
يُوصى باتباع نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم بمقدار 8-14 نقطة، ويركز على:
الفواكه والخضراوات: 4-5 حصص يومياً لكل منهما.
الحبوب الكاملة: 6-8 حصص يومياً.
البروتينات الصحية: مثل السمك والدواجن.
منتجات الألبان قليلة الدسم: 2-3 حصص يومياً.
المكسرات والبقوليات: 4-5 حصص أسبوعياً.
كما يتضمن تقليل الملح والسكر والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.
يُنصح بتناول 4-5 حصص أسبوعياً من المكسرات
تقليل استهلاك الصوديوم
توصي American Heart Association بألا يتجاوز استهلاك الصوديوم 1,500 ملغ يومياً لتقليله:
تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة.
شطف الأطعمة المعلبة بالماء قبل تناولها.
استخدام التوابل بدلاً من الملح في الطهي.
مشروبات تساعد في خفض ضغط الدم
عصير البنجر: غني بالنترات التي توسع الأوعية الدموية.
عصير القراصيا والجزر والرمان: مصدر جيد للبوتاسيوم.
الحليب الخالي من الدسم: يقلل من الصوديوم في الجسم.
الشاي: يحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للأوعية الدموية.
عصير البنجر يساعد على خفض ضغط الدم
النشاط البدني وفقدان الوزن
ممارسة التمارين بانتظام تقلل الضغط الانقباضي بمقدار 6-12 نقطة والانبساطي بمقدار 3-7 نقاط، يُنصح بـ:
30 دقيقة من التمارين الهوائية مثل المشي أو السباحة، معظم أيام الأسبوع.
فقدان الوزن، حيث يمكن أن يقلل كل 20 رطلًا مفقوداً من الضغط الانقباضي بمقدار 5-20 نقطة.
تقليل التوتر والنوم الجيد
يساعد التحكم في التوتر على خفض ضغط الدم. يمكن تحقيق ذلك عبر:
تمارين الاسترخاء مثل اليوغا والتأمل.
الموسيقى الهادئة أو قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء.
تنظيم النوم، حيث إن قلة النوم قد ترفع ضغط الدم.
قلة النوم قد ترفع ضغط الدم
الإقلاع عن التدخين
كل سيجارة ترفع ضغط الدم مؤقتاً لذا فإن الإقلاع عن التدخين يقلل من الضغط ويحسن صحة القلب إذا كنت بحاجة إلى مساعدة استشر طبيبك حول برامج الإقلاع.
