أفضل التمارين لمرضى ضغط الدم المرتفع.. هل جربت المشي واليوجا؟
لا يقتصر التحكم في ضغط الدم المرتفع على تقليل استهلاك الملح بل يشمل أيضاً زيادة النشاط البدني، ويمكن أن يكون البدء في ممارسة التمارين خطوة سهلة خاصة مع توفر العديد من الخيارات مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، واليوجا، أو حتى الانضمام إلى فرق رياضية.
يُنصح بزيادة النشاط البدني لتقليل ارتفاع ضغط الدم
كم تحتاج من التمارين؟
توصي American Heart Association وAmerican Council on Exercise بممارسة 150 دقيقة من التمارين أسبوعياً، ويمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة يومياً لسهولة الالتزام بها.
أما بالنسبة للمبتدئين فيمكن البدء بـ10 إلى 15 دقيقة ثم زيادة المدة تدريجياً بمعدل 5 دقائق كل أسبوعين إلى 4 أسابيع حتى الوصول إلى 30-60 دقيقة يومياً بمعدل 3 إلى 5 أيام أسبوعياً.
يقول الدكتور سيدريك براينت، الرئيس التنفيذي لـAmerican Council on Exercise: "يجب على الأشخاص ذوي اللياقة المنخفضة التركيز على البدء بفترات قصيرة وزيادتها تدريجياً مع تحسن لياقتهم البدنية".
فوائد متوقعة
يمكن للتمارين الهوائية أن تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 نقاط والانبساطي بمقدار 3 نقاط، وتُعد الأنشطة مثل: المشي والسباحة وركوب الدراجات والتمارين الهوائية منخفضة التأثير أساسية في أي برنامج رياضي.
كما أن أي نشاط يزيد معدل ضربات القلب قليلاً، مثل: التنزه والمشي على جهاز المشي والرقص أو حتى صفوف الزومبا يمكن أن يكون مفيداً، المهم هو اختيار أنشطة متنوعة للحفاظ على الاهتمام والاستمرارية.
تمارين القوة
تمارين القوة مفيدة أيضاً لضغط الدم، لكن من الضروري تجنب رفع الأوزان الثقيلة، والسبب هو أن ضغط الدم يرتفع أثناء التمارين لكن حبس النفس ورفع الأوزان الثقيلة قد يؤديان إلى زيادات كبيرة في الضغط وهو ما قد يكون خطيراً لمرضى ارتفاع ضغط الدم؛ لذا يُفضل تعلم الطريقة الصحيحة من محترف.
تمارين القوة مفيدة لضغط الدم
استشر طبيبك أولاً
قبل بدء أي برنامج رياضي من الضروري استشارة الطبيب لمعرفة التمارين المناسبة وما يجب تجنبه، وبعض الأدوية مثل Beta Blockers التي تُستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم، قد تؤثر على معدل ضربات القلب والقدرة على التحمل أثناء التمارين.
الالتزام هو المفتاح
النجاح في خفض ضغط الدم من خلال الرياضة يعتمد على الالتزام والاستمرارية، ويُنصح بعدم محاولة تحقيق إنجازات كبيرة في البداية بل وضع خطة مستدامة يمكن الاستمرار عليها كجزء من نمط الحياة.
