فقدان الوزن بذكاء.. 5 خطوات لتحقيق نتائج صحية ومستدامة
يعد فقدان الوزن تحدياً للكثيرين، حيث إن الالتزام بأنظمة غذائية صارمة قد يكون صعباً وغير مستدام، بدلاً من اتباع خطط قاسية يمكن إجراء تغييرات بسيطة ولكن فعالة في نمط الحياة لتحقيق فقدان وزن صحي يدوم على المدى الطويل.
في السطور التالية تقدم بوابة صحة 5 خطوات تساعدك على فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام، نقلاً عن "health line".
فهم أسباب السمنة
فهم أسباب السمنة
السمنة ليست مجرد نتيجة لـ"نقص الإرادة" بل هناك عوامل متعددة تؤثر على زيادة الوزن مثل تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي ومستوى النشاط البدني.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل احتمالاً لممارسة 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية الموصى بها من قبل NHS مقارنة بغيرهم، على سبيل المثال العمل لساعات طويلة أو العمل من المنزل قد يقلل من فرص الحركة ويؤدي إلى الاعتماد على الوجبات السريعة الغنية بالدهون المشبعة والسكر والملح.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فقد يكون من المفيد تحليل العادات التي ربما ساهمت في ذلك مثل تغير عادات الأكل أو انخفاض النشاط البدني والعمل على تعديلها تدريجياً.
تحديد الوزن الصحي
تحديد هدف واضح لفقدان الوزن يساعد في وضع خطة مستدامة، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) لمعرفة إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن للوصول إلى نطاق صحي.
بدلاً من السعي لفقدان كمية كبيرة من الوزن بسرعة من الأفضل تحديد أهداف صغيرة يمكن تحقيقها تدريجياً، ووفقاً للخبراء فإن فقدان 10% من الوزن الكلي يعتبر هدفاً واقعياً ويؤدي إلى فوائد صحية كبيرة حتى لو لم يصل مؤشر كتلة الجسم إلى النطاق المثالي.
إجراء تغييرات تناسب نمط حياتك
لضمان نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل من المهم إجراء تغييرات مستدامة في العادات اليومية، تشير الدراسات إلى أن الجمع بين التغييرات الغذائية وزيادة النشاط البدني أكثر فعالية من تغيير النظام الغذائي فقط.
لجعل النشاط البدني جزءاً من الروتين اليومي يمكن استبدال وسائل النقل بالتمشية أو ركوب الدراجة أو ممارسة التمارين المنزلية، إذا كان الالتزام بـ150 دقيقة من التمارين أسبوعياً صعباً في البداية يمكن تقسيمها إلى جلسات قصيرة مدتها 10 دقائق.
تناول نظام غذائي متوازن
بدلاً من اتباع أنظمة غذائية صارمة تقضي على مجموعات غذائية معينة من الأفضل التركيز على تناول أطعمة متوازنة ومغذية.
أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي الذي يعتمد على الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك الزيتية يساعد في فقدان الوزن وتحسين صحة القلب، إضافةً إلى ذلك فإن بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات غير المملحة والأفوكادو تحتوي على دهون صحية غير مشبعة مفيدة للجسم.
عند اختيار الأطعمة يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية، حيث لا تعني عبارة "قليل السعرات الحرارية" دائماً أنه منخفض السكر أو الملح.
الدعم الاجتماعي عاملاً مهماً في نجاح فقدان الوزن
احصل على دعم الآخرين
يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي عاملاً مهماً في نجاح فقدان الوزن، الانضمام إلى مجموعات فقدان الوزن أو مشاركة الأهداف مع العائلة والأصدقاء قد يعزز الالتزام بالخطة الصحية.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينضمون إلى مجموعات فقدان الوزن يحققون نتائج أفضل مقارنة بمن يحاولون إنقاص الوزن بمفردهم، كما يمكن للطبيب أو المختصين تقديم توصيات حول برامج الدعم أو التمارين المناسبة التي يمكن ممارستها تحت إشراف مختص.
