أفضل 10 طرق لتخفيف آلام العضلات.. هل جربت الوسادة الحرارية؟
أفضل 10 طرق لتخفيف آلام العضلات
آلام العضلات بعد التمارين المكثفة أمر شائع ويُعرف بألم العضلات متأخر الظهور (DOMS) والذي يحدث عادة بعد 24 إلى 48 ساعة من النشاط البدني، وإليك أبرز الطرق لتخفيف هذه الآلام وتسريع التعافي بحسب "men’s health".
التبريد النشط بعد التمرين
التبريد النشط بعد التمرين يخففآلام العضلات
أظهرت دراسة نشرت عام 2018 أن العدائين الذين خففوا من نشاطهم بنسبة 50% بعد التمرين، تمكنوا من الأداء بشكل أفضل في المرة التالية بفضل تحسين تدفق الدم وتقليل حمض اللاكتيك.
عصير الكرز الحامض
وفقاً لدراسة أجريت عام 2020 فإن تناول العدائين لمسافات طويلة لعصير الكرز الحامض لمدة 8 أيام أدى إلى تقليل آلام العضلات بفضل خصائصه المضادة للالتهابات، لكن يجب الانتباه إلى محتواه العالي من السكر.
التدليك
التدليك بعد التمارين يقلل الألم عبر تقليل الالتهابات وتحفيز وظائف الخلايا، وعلى الرغم من قلة الأبحاث الداعمة يؤكد الخبراء أن التدليك يظل شائعاً بين الرياضيين لقدرته على توفير الراحة والاسترخاء.
الوسادة الحرارية بدلاً من الحمام البارد
الحرارة تزيد من تدفق الدم وتساعد في التخلص من الالتهابات المرتبطة بآلام العضلات، كما أنها توفر الراحة وتعزز الدورة الدموية ما يسهم في تسريع التعافي.
الأسطوانة الرغوية
التدحرج على العضلات المؤلمة باستخدام الأسطوانة الرغوية يقلل من التورم ويعزز شفاء الأنسجة، حيث إن 20 دقيقة من التدحرج بعد التمرين يمكن أن تقلل من حساسية العضلات وتحسن الأداء الحركي.
النوم الكافي
النوم الجيد يساعد على تقليل الالتهاب وتحسين التعافي
النوم هو الوقت الذي يقوم فيه الجسم بإصلاح الأنسجة والتعافي من التمارين؛ لذا فإن الرياضيين المحترفين يحرصون على النوم الجيد لما له من تأثير مباشر على تقليل الالتهاب وتحسين التعافي.
التغذية السليمة بعد التمرين
وجدت دراسة نشرت عام 2017 أن تناول البروتين بعد التمارين يعزز استعادة وظيفة العضلات بينما تساعد مضادات الأكسدة في تقليل الضرر العضلي؛ لذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك إلى جانب الفواكه والخضراوات الغنية بـ مضادات الأكسدة.
مسدس التدليك
تُعد مسدسات التدليك من الأدوات الرائجة في عالم التعافي، حيث توفر بديلاً ميسوراً للتدليك المنتظم وتسهم في تقليل آلام العضلات بفعالية.
الحركة المستمرة
الحركة المستمرة بعد التمارين يخفف من التيبس والألم
الحركة المستمرة بعد التمارين تساعد في تحسين تدفق الدم وتزويد العضلات بالعناصر الغذائية الضرورية للتعافي، حتى المشي البسيط يمكن أن يخفف من التيبس والألم.
شرب الماء بانتظام
الجفاف يبطئ من تعافي العضلات؛ لذا توصي American Council on Exercise بشرب ما يقرب من نصف لتر من الماء قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين لضمان ترطيب الجسم بشكل كافٍ.
