دليل المبتدئين لتمارين رفع الأثقال.. 7 تدريبات و5 نصائح وجدول أسبوعي
دليل المبتدئين لتمارين رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال أحد أفضل الطرق لبناء العضلات وزيادة اللياقة البدنية، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في بناء عضلات وتقوية العظام والمفاصل كما تساهم في تحسين الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، ورفع الأثقال ليس مقتصراً على فئة الشباب فقط بل يساعد الأشخاص في جميع الأعمار للحفاظ على قوتهم العضلية وصحتهم النفسية.
الأدوات الأساسية لتدريب الأثقال
لا يتطلب تدريب الأثقال دائماً عضوية في صالة الألعاب الرياضية، ويمكن استخدام وزن الجسم فقط للتمارين مثل تمارين الضغط أو الاندفاع أو استخدام أدوات بسيطة مثل الدمبل أو أربطة المقاومة، ويمكن أيضاً استخدام أربطة المقاومة التي تتيح مستويات مقاومة مختلفة وتعتبر مثالية للعمل في المنزل بحسب "men's health".
يمكن استخدام وزن الجسم فقط للتمارين
خطوات البدء في رفع الأثقال
من الأفضل أن تبدأ تدريب الأثقال تحت إشراف مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وتفادي الإصابات، ويمكن للمدرب أيضاً أن يساعدك في تصميم برنامج تدريبي مخصص لاحتياجاتك، وإذا كنت تفضل التدريب في المنزل يمكنك استخدام معدات أساسية لبناء قوتك.
نصائح لتمارين رفع الأثقال للمبتدئين
الإحماء: ابدأ التمرين بنشاط هوائي لمدة 5 دقائق لزيادة تدفق الدم إلى العضلات مثل الجري أو القفز على الحبل.
ابدأ بالأوزان الخفيفة: اختر وزناً يمكنك رفعه من 10 إلى 15 مرة بشكل صحيح.
زيادة الوزن تدريجياً: عندما تتمكن من أداء التمرين بسهولة قم بزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 10%.
الراحة بين المجموعات: يجب أن تكون هناك فترة راحة لا تقل عن 60 ثانية بين كل مجموعة.
التمدد بعد التمرين: يساعد التمدد في تعزيز مرونة العضلات وتقليل التوتر العضلي.
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين
تمرين صف واحد بالدمبل: يستهدف عضلات الظهر والذراع العليا، ويتضمن رفع الدمبل ببطء حتى يصل إلى الصدر ثم العودة للوضعية الأولى.
ضغط الدمبل على الكتف: يستهدف عضلات الكتف، حيث يتم رفع الدمبل فوق الرأس مع الحفاظ على استقامة الظهر ثم العودة للوضعية الأولى.
ضغط الدمبل على الصدر: يستهدف عضلات الصدر، حيث يتم رفع الدمبل ببطء حتى يكون الذراعين مستقيمين فوق الكتفين.
ثني العضلة ذات الرأسين: يستهدف عضلات الذراع الأمامية، ويتضمن ثني المرفقين لرفع الدمبل نحو الكتف ثم العودة للوضعية الأولى.
تمرين سحب أربطة المقاومة: يستهدف العضلات في الظهر والكتفين، حيث يتم سحب الرباط إلى الصدر مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
تمرين الاندفاع: يستهدف عضلات الساقين والفخذين والأرداف، ويتم أخذ خطوة كبيرة للأمام ثم العودة إلى الوضعية الأولى.
القرفصاء: يستهدف عضلات الساقين، حيث يتم ثني الركبتين حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض ثم العودة للوضعية الأولى.
جدول تمارين أسبوعي
إذا كنت تسعى لبناء القوة يمكنك البدء بـ3 جلسات تمارين أسبوعياً، على سبيل المثال:
الإثنين: صدر، وأكتاف، وعضلة ثلاثية الرؤوس.
الأربعاء: ظهر، وعضلات أساسية.
الجمعة: ساقان، وعضلات أساسية.
تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح
نصائح السلامة
ارتدِ ملابس رياضية مناسبة.
تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
استعن بشخص مساعد عند رفع الأوزان الثقيلة.
حافظ على الترطيب طوال التمرين.
وإذا كنت تعاني من حالة صحية تحدث مع طبيبك قبل بدء أي برنامج تدريبي.
