التدريب المتقطع عالي الكثافة يؤثر سلبا على هذا الهرمون.. ما الطريقة الصحيحة لممارسته؟
التدريب المتقطع عالي الكثافة يؤثر سلبا على هذا الهرمون
هل ترغب في الحصول على جسم رشيق وقوي في وقت قياسي؟ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يساعدك على تحقيق هذا الهدف، فإضافةً إلى حرق الدهون وبناء العضلات، يساعد HIIT أيضاً على تحسين الأداء البدني، وزيادة معدل الأيض، وتقليل خطر الإصابة بـ أمراض القلب.
قالت مدربة اللياقة البدنية جوليا كابان، إن مثل هذه التمارين ترفع معدل ضربات القلب بسرعة، وتعزز كفاءة التمثيل الغذائي مع تحسين اللياقة القلبية الوعائية والقوة العضلية، لكن التمارين عالية الكثافة تعد -نوعاً ما- شاقة؛ فعند تكرار ممارستها دون فترة تعافي، تتأثر سلباً بعض الهرمونات مثل الكورتيزول.
الكورتيزول من الهرمونات التي تلعب دوراً في استجابة الجسم للتوتر
العلاقة بين التمرين عالي الكثافة وهرمون الكورتيزول
قال طبيب الأمراض الباطنية شارون هوريش بيرجكويست، إن الكورتيزول من الهرمونات التي تلعب دوراً في استجابة الجسم للتوتر، موضحاً أنه عند شعور الجسم بالخطر يرسل الدماغ إشارات إلى الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، استجابةً للتهديد.
وأضاف أن التمارين عالية الكثافة تزيد من مستوى الكورتيزول، حيث يرى الجسم مثل هذه التمرينات واحدة من أشكال التوتر الجيد الذي يساعد الجسم أن يصبح أكثر مرونةً وقدرةً على التكيف مع الإجهاد بمرور الوقت، حسب موقع "Well+Good".
ومن جانبها، ترى مدربة اللياقة البدنية، هانا ديفيس، أن ارتفاع مستويات الكورتيزول المرتبط بـ ممارسة التمارين الرياضية يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي على المدى الطويل، ما يساعد على تنظيم الهرمونات والتعامل مع التوتر.
وأكد "بيرجكويست" على رأي "هانا"، قائلاً إن ارتفاع الكورتيزول الناجم عن التمارين عالية الكثافة قصير المدة، حيث يستمر لـ30 دقيقة ثم يعود لمستواه الطبيعي خلال ساعتين بعد التمرين، موضحاً أن هذا النوع من الارتفاع صحي للجسم، حيث يُعلم جسمك ودماغك كيفية معالجة الإجهاد البدني والنفسي.
وأشار طبيب الباطنة إلى أن ممارسة التمارين المكثفة دون التعافي المناسب أو النوم أو اتباع نظام غذائي يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول، قائلاً إن ارتفاع مستويات الكورتيزول أثناء ممارسة التمارين عالية الشدة يكون مؤقتاً لدى الأشخاص الأصحاء لكن تظل مستويات الهرمون مرتفعة لفترة أطول عند الذين يعانون من الإجهاد المزمن، وقلة النوم، ويتبعون أنظمة غذائية تحتوي على نسبة أعلى من السكر والكافيين.
لتجنب ارتفاع الكورتيزول البدء بتمارين اليوجا
واقترح لتجنب ارتفاع الكورتيزول لفترة طويلة البدء بتمارين منخفضة أو متوسط الشدة مثل اليوجا وتمارين المقاومة والمشي ثم زيادة الكثافة تدريجياً، وأوصى ذوي المستويات الطبيعية من الكورتيزول بممارسة التمارين عالية الشدة مرة واحدة على الأقل وألا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع.
