9 نصائح لإدارة الاضطراب الهرموني خلال فترة الحيض.. تقليل التوتر والنوم الجيد أبرزها
9 نصائح لإدارة الاضطراب الهرموني خلال فترة الحيض
تعاني العديد من السيدات من تقلبات هرمونية خلال فترة الحيض، ما يؤدي إلى أعراض مزعجة مثل تقلبات المزاج والتعب والانتفاخ، وعلى الرغم من أن اختلال الهرمونات هو جزء طبيعي من الدورة الشهرية إلا أنه يمكن اتخاذ خطوات لتخفيف تأثيراته السلبية، لذا إليكِ 9 نصائح لمساعدتك في إدارة هذه التغيرات الهرمونية بفاعلية وفقاً لـ"American Journal of Epidemiology".
التقلبات المزاجية خلال فترة الحيض اتباع نظام غذائي متوازن
تأكدي من اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، والأحماض الدهنية أوميجا-3 الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والجوز، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين توازن الهرمونات، ويمكنك إضافة الخضراوات الصليبية والأطعمة الغنية بالألياف لمساعدة الجسم على التخلص من السموم وتحسين التوازن الهرموني، والتأكد من تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة لتجنب تقلبات الأنسولين.
الحفاظ على ترطيب الجسم
شرب الماء بكميات كافية ضروري لتنظيم الهرمونات، حيث يساعد الترطيب في معالجة الجسم والتخلص من الهرمونات الزائدة، مثل هرمون الإستروجين الذي قد تسبب الانتفاخ وتقلبات المزاج؛ لذا احرصي على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً لدعم وظائف الجسم بشكل مثالي.
تجنب الكافيين والكحول
يمكن أن يؤثر الكافيين والكحول بشكل كبير على توازن هرموناتك، فالكافيين يحفز إفراز الكورتيزول مما قد يزيد من حدة الأعراض مثل القلق والأرق، بينما يمكن أن يتداخل الكحول مع عملية التخلص من السموم ويؤثر سلباً على النوم، كما أن تقليل تناول الكافيين والكحول قد يساعد في استقرار هرموناتك وتقليل الانزعاج.
قضاء وقت كاف في ضوء الشمس
فيتامين "د" الذي تحصلين عليه من ضوء الشمس، يلعب دوراً مهماً في تنظيم الهرمونات، فاحرصي على قضاء 15-30 دقيقة في ضوء الشمس يومياً للمساعدة في الحفاظ على مستويات فيتامين "د"، مما يساهم في توازن هرموناتك مثل الإستروجين والبروجستيرون.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التمارين الرياضية وسيلة فعالة لموازنة الهرمونات، حيث تساعد الرياضة في تقليل مستويات الكورتيزول، وتنظيم الأنسولين، وزيادة إنتاج الإندورفين، الذي يعزز الشعور بالراحة، فاحرصي على ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 15 دقيقة على الأقل يومياً أو 75 دقيقة من النشاط المكثف أسبوعياً.
ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الحيض
تقليل التوتر
التوتر يرفع مستويات الكورتيزول مما يؤثر على توازن الهرمونات الأخرى، وهناك تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق يمكن أن تساعد في إدارة التوتر وتقليل تأثيراته السلبية على الهرمونات.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد ضروري لتنظيم الهرمونات، حيث إن قلّة النوم تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول واضطراب إنتاج هرمونات مثل اللبتين والجريلين التي تنظم الشهية، فاحرصي على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على توازن هرموناتك.
تجنب مستحضرات التجميل ذات المواد الكيميائية الضارة
تحتوي العديد من مستحضرات التجميل على مواد كيميائية قد تعطل عمل الغدد الصماء، فاختاري منتجات خالية من المواد الكيميائية الضارة مثل البارابين والفثالات، وفضلي البدائل الطبيعية لتحسين صحة هرموناتك.
استخدمي مستحضرات تجميل خالية من المواد الكيميائية
استشيري الطبيب بشأن الأدوية
إذا كانت التعديلات الحياتية غير كافية، قد تحتاجين إلى أدوية مثل حبوب منع الحمل أو العلاج بالهرمونات، لذا استشيري طبيبك قبل بدء تناول أي دواء لتجنب الآثار الجانبية وضمان التوازن الهرموني الأمثل.
