متى تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟ هذه أفضل الأنواع والكميات الموصى بها
فوائد المغنسيوم للجسم والكميات الموصي بها
يُعد المغنيسيوم معدناً حيوياً يلعب دوراً أساسياً في العديد من وظائف الجسم مثل تحسين جودة النوم وتخفيف القلق وتعزيز صحة القلب، إذ تشير دراسة حديثة نُشرت في The European Journal of Nutrition إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يزيد خطر الإصابة بأمراض تنكسية مزمنة، وتُظهر أهمية ضمان حصول الجسم على كميات كافية من هذا المعدن الحيوي.
انخفاض المغنسيوم يسبب تلف الحمض النووي
المغنيسيوم وخطر الأمراض التنكسية
يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لدعم إنزيمات ضرورية لنسخ وإصلاح الحمض النووي، وقد أظهرت الدراسة أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بارتفاع مستويات الحمض الأميني الهوموسيستين، وهو ما يزيد خطر تلف الحمض النووي والذي قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض تنكسية عصبية مثل الخرف ومرض ألزهايمر وباركنسون، إضافةً إلى عيوب خلقية في الأنبوب العصبي.
وجدت الدراسة أن المشاركين الذين كانت لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم يميلون إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين، ما يرفع من احتمال حدوث تلف في الحمض النووي، كما أكدت أن المغنيسيوم يلعب دوراً حيوياً في حماية الحمض النووي من التلف، ما يقلل خطر الإصابة بأمراض تنكسية ويساهم في مكافحة الشيخوخة المتسارعة.
المغنيسيوم.. أكثر من مجرد معدن
إلى جانب دوره في حماية الحمض النووي يُسهم المغنيسيوم في إنتاج الطاقة ونقل الإشارات العصبية، كما يساعد في الحفاظ على كثافة العظام ودعم جهاز المناعة، فيما يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى ظهور أعراض مثل تقلصات العضلات، والتعب، وعدم انتظام ضربات القلب، كما يرتبط أيضاً نقص المغنيسيوم المزمن بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنسيوم
كيف تحافظ على مستويات المغنيسيوم؟
تعتمد الكمية الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم على العمر والجنس، على سبيل المثال يحتاج الرجال البالغون إلى 400-420 ملليجرام يومياً، في حين تحتاج النساء البالغات إلى 310-360 ملليجرام يومياً وتزداد الكمية للحوامل، ويمكن الحصول على هذه الكميات من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ، واللوز، وبذور اليقطين، والحبوب الكاملة، والبقوليات، كما يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون ومنتجات الألبان كوسيلة إضافية للحصول على المغنيسيوم.
متى تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟
تشير الإحصاءات إلى أن ما يقرب من 50% من البالغين لا يحصلون على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم، وفي بعض الحالات قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من النظام الغذائي وحده، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل السكري أو أمراض الجهاز الهضمي، أو الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض المغنيسيوم.
كبار السن والرياضيون الذين يمارسون نشاطاً بدنياً مكثفاً قد يحتاجون أيضاً إلى مكملات مغنيسيوم لدعم وظائف العضلات واستعادة قوتها، ومن الضروري استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات حيث تختلف أنواع مكملات المغنيسيوم من حيث كيفية امتصاصها واستخدامها في الجسم.
اختيار مكمل المغنيسيوم بناءً على التوافر البيولوجي
أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم
عند اختيار مكمل مغنيسيوم يجب مراعاة التوافر البيولوجي، وسترات المغنيسيوم وغليسينات المغنيسيوم يُعدّان من أفضل الأنواع امتصاصاً، وينصح الخبراء بتجنب أكسيد المغنيسيوم حيث يُستخدم كملين ولكنه ليس فعالاً من حيث الامتصاص.
