كيف تتخلص من التوتر المزمن؟ إليك 9 طرق لتهدئة القلق
طرق تهدئة القلق
يمكن اعتبار الشعور بالقلق في أوقات معينة استجابة طبيعية لموقف مرهق، ولكن بالنسبة لأشخاص آخرين يعانون من اضطراب القلق فإن هذه المشاعر القلقية تتضخم إلى حد أن تصبح مفرطة ومستدامة وتؤثر في الحياة اليومية، وقد يتطور الأمر إلى أعراض جسدية مثل التعرق، وسرعة ضربات القلب، أو ضيق التنفس.
حسب مجلة "health" الطبية، هناك استراتيجيات للتكيف مع القلق يمكنك تنفيذها مع طلب المساعدة المهنية للتمكن من ممارسة حياتك اليومية بشكل طبيعي، وتتضمن هذه الاستراتيجيات عدة نقاط، منها:
1-كن نشيطاً
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لا تساعد فقط على دعم صحتك العامة، بل أظهرت أيضاً أنها تقلل من شدة وتكرار نوبات القلق، حتى جلسة واحدة من التمارين قد تكون مفيدة، حيث تُظهر البيانات أن 15 دقيقة يوميًا من نشاط مثل المشي، أو ركوب الدراجة، أو السباحة يمكن أن تبدأ في تقديم تخفيف مؤقت لأعراض القلق.
وللحصول على فوائد أكثر جوهرية وطويلة الأمد يجب جعل روتين التمارين ثابتاً، قد يعني هذا على الأقل ساعتين في الأسبوع من النشاط ذو الكثافة المعتدلة، مثل المشي السريع، قد يعني أيضاً ممارسة الحركة اليقظة بانتظام مثل اليوغا، والتي يُعتقد أن لها تأثيرات مضادة للقلق.
2-الحصول على قسط كافٍ من النوم
القلق والنوم لهما علاقة معقدة وتشير الأبحاث إلى أن القلق يمكن أن يسبب نقصاً في النوم والعكس صحيح، حيث إن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى القلق، قد تكون النساء بشكل خاص متأثرات بهذه العلاقة.
قلة النوم تزيد من التوتر والقلق
وللمساعدة على إيقاف هذه الدورة يجب إجراء تعديلات على روتين النوم، من خلال الحفاظ على جدول نوم منتظم حتى يتعود الجسم والعقل على الروتين، وتجنب الهاتف والتلفاز لتقليل نشاط الدماغ الليلي، وشرب كوب دافئ من الشاي العشبي لمساعدة الجسم على الدخول في حالة استرخاء.
3-التقليل من تناول الكافيين
يمكن أن تؤثر مواد مثل الكافيين على وظائف مثل النوم والمزاج، لذا ليس من المستغرب أنها قد تؤدي أيضًا إلى تحفيز القلق، لهذا السبب يوصي الخبراء بتقليل تناول كل منهما للمساعدة في تجنب تفاقم أعراض القلق، ولتقليل بعض أعراض الانسحاب أثناء هذه العملية قد يكون من المفيد شرب الماء طوال اليوم حيث وجدت الأبحاث أن شرب الماء العادي مرتبط بانخفاض خطر القلق والاكتئاب لدى البالغين.
4-تناول وجبات متوازنة
تؤثر الأطعمة على شعور الإنسان وعندما يتعلق الأمر بأعراض القلق يمكن أن يكون للحفاظ على مستويات السكر في الدم بانتظام تأثير إيجابي كبير، وقد وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المعالجة والدهنية والمليئة بالسكر يمكن أن تكون أكثر احتمالاً لتحفيز القلق مقارنةً بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
5-ممارسة الرعاية الذاتية
تخصيص وقت منتظم للرعاية الذاتية يمكن أن يساعد على تخفيف أعراض القلق، وتختلف الرعاية الذاتية من شخص لآخر قد تعني تخصيص وقت للأنشطة المفضلة واستراتيجيات الاسترخاء، أو الدردشة مع صديق، أو الحصول على جلسة تدليك، أو كتابة المذكرات.
ممارسة الرعاية الذاتية عبر الدردشة مع صديق
6-التأمل
يساعد التأمل والتنفس العميق المقصود في تقليل أعراض القلق للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق، وأحد أنواع التأمل هو التصور الذهني الموجه ويُشار إليه أيضاً بالتأمل الموجه أو التصور أو التدريب الذهني أو التنويم الذاتي الموجه، يتضمن التصور الذهني الموجه عادةً تصور موقف أو مهمة أو حدث مستقبلي بطريقة إيجابية بحيث عندما يحدث فعلياً، تشعر بأنك أكثر استعداداً وراحة.
7-التأريض
التأريض هو عملية فصل نفسك مؤقتاً عن مشاعر القلق حتى تتمكن من تهدئة نفسك، ويساعدك على الشعور بالأمان والتحكم، وهناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لتأريض نفسك إحدى هذه التقنيات هي قاعدة 333، وهي كالتالي؛ قم بمسح بيئتك وحدد ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها، واستمع إلى بيئتك وحدد ثلاثة أشياء يمكنك سماعها، المس أو حرك 3 أشياء، مثل الأشياء القريبة منك أو جزء من جسمك.
8-العلاج النفسي
يمكن المشاركة في العلاج النفسي مع معالج مدرب، يتضمن العلاج النفسي التحدث بهدف إدارة وتقليل القلق، هناك عدة أنواع من العلاج بالحديث، وبعضها يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص للقلق.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يساعد في توضيح العلاقة بين الأفكار والسلوكيات وردود الفعل على المواقف التي قد تسبب القلق، عادةً ما يتضمن عددًا محددًا من الجلسات بحيث يمكنك تعلم طرق للتحكم في تصوراتك للمثيرات الضاغطة، واستبدال الأفكار المثيرة للهلع، وإدارة الأعراض المجهدة، وتجنب الأفكار التفاعلية بشأن القضايا البسيطة التي تتفاقم بشكل كبير.
اللجوء للعلاج النفسي يساعدك في إدارة القلق
علاج القبول والالتزام (ACT) هو شكل من أشكال العلاج بالحديث الذي يجعل التركيز على شيئين؛ أولاً، يُعتبر القبول هو المفتاح للتعامل مع الأفكار والمواقف المقلقة، ثانياً، الالتزام بالأهداف والأنشطة البناءة للمساعدة في تقليل المشاعر غير المريحة والمقلقة.
9-الأدوية
لا تعالج الأدوية اضطرابات القلق، لكنها يمكن أن تساعد على تخفيف الأعراض، وقد يصف الطبيب النفسي دواءً واحداً أو أكثر، مثل:
مضادات الاكتئاب: توصف تقليدياً للاكتئاب، لكنها قد تكون مفيدة أيضاً لبعض الأشخاص الذين يعانون من القلق عن طريق تعديل كيفية استخدام الدماغ لبعض المواد الكيميائية المتعلقة بالمزاج والتوتر، قد يستغرق هذا النوع من الأدوية بعض الوقت ليبدأ في العمل، لذا قد يكون من الأفضل خطط العلاج الطويلة الأمد.
البنزوديازيبينات: هذه المهدئات أسرع في العمل لتقديم تخفيف فوري لأعراض القلق، ومع ذلك، يمكن أن يسبب هذا النوع من الأدوية تحملًا ويصبح مسبباً للعادات بمرور الوقت، لذا يتم وصفه بحذر.
حاصرات بيتا: تُستخدم عادةً لعلاج ارتفاع ضغط الدم، لكن هذه الأدوية قد تكون مفيدة أيضاً في تخفيف الأعراض الجسدية للقلق مثل سرعة ضربات القلب والارتعاش، تؤخذ هذه الأدوية غالباً لفترات قصيرة أو عند الحاجة.
