كيف تتحكم في مستوى السكر في الدم؟ 5 طرق للوقاية من داء السكري
الوقاية من مرض السكري والتحكم في مستوى السكر في الدم
داء السكري هو مرض مزمن يؤثر في قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز بفعالية، ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، والوقاية من داء السكري والسيطرة عليه يتطلبان اتباع نمط حياة صحي يتضمن إدارة الوزن، ممارسة النشاط البدني بانتظام، تناول الأطعمة الصحية، وتجنب الأنماط الغذائية غير الصحية.
وفي السطور التالية تستعرض بوابة صحة أبرز الطرق الفعالة للوقاية من داء السكري والسيطرة على أعراض حال وقوع الإصابة.
1. التخلص من الوزن الزائد للتحكم في مستوى السكر
إن إنقاص الوزن يلعب دوراً حاسماً في الوقاية من داء السكري، حيث أظهرت دراسة كبرى أن المشاركين الذين فقدوا نحو 7% من أوزانهم من خلال تعديل نظامهم الغذائي وممارسة التمارين الرياضية قللوا من خطر الإصابة بداء السكري بنسبة تقارب 60%.
وتوصي المنظمة الأمريكية لمرض السكري بأن ينقص المصابون بمقدمات السكري أوزانهم بنسبة تتراوح بين 7% و10% على الأقل للوقاية من تقدم المرض، وكلما زاد معدل فقدان الوزن، زادت الفوائد الصحية.
ولتحديد هدف لفقدان الوزن بناءً على وزنك الحالي، يُنصح بالتشاور مع الطبيب لتحديد أهداف قصيرة الأجل وتوقعات قابلة للتحقيق، مثل فقدان رطل إلى رطلين أسبوعياً.
ممارسة النشاط البدني يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم
2. ممارسة المزيد من الأنشطة البدنية للتحكم في مستوى السكر
ممارسة النشاط البدني بانتظام يحمل العديد من الفوائد، منها فقدان الوزن، خفض نسبة السكر في الدم، وزيادة حساسية الجسم للأنسولين، تُساعد التمارين الرياضية على إبقاء نسبة السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
يُنصح بقضاء 30 دقيقة أو أكثر في ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشاقة، مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية أو الركض، معظم الأيام بإجمالي 150 دقيقة أسبوعياً على الأقل.
إضافةً إلى ذلك، تُعد تمرينات المقاومة (مثل رفع الأثقال واليوغا وألعاب الجمباز) مرتين إلى 3 مرات أسبوعياًَ ضرورية لزيادة قوة الجسم ومستوى التوازن.
يمكن أن يساعد الخروج من نوبات الخمول الطويلة، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر، في السيطرة على مستويات السكر في الدم عن طريق الوقوف أو التجول أو ممارسة بعض الأنشطة الخفيفة كل 30 دقيقة.
3. تناول أطعمة نباتية صحية للتحكم في مستوى السكر
تمد الأطعمة النباتية الجسم بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات الضرورية، حيث تحتوي الكربوهيدرات على السكريات والنشا، وهما مصدران للطاقة للجسم، إلى جانب الألياف التي تساعد على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بداء السكري.
ويُنصح بتناول تشكيلة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات غير النشوية، والبقوليات، والحبوب الكاملة، حيث تساعد الألياف على إبطاء امتصاص السكريات، وتقليل مستويات سكر الدم، وإعاقة امتصاص الأطعمة الدهنية والكوليسترول.
كما تُساهم الأطعمة الغنية بالألياف في إدارة عوامل الخطر الأخرى مثل ضغط الدم والالتهاب، وتقلل كمية الطعام المستهلكة لأنها مُشبِعة أكثر من غيرها وغنية بالعناصر التي تمد الجسم بالطاقة.
أطعمة صحية للوقاية من مرض السكري
4. تناول الدهون الصحية للتحكم في مستوى السكر
تحتوي الأطعمة الدهنية على مستويات عالية من السعرات الحرارية ويجب تناولها باعتدال، وللمساعدة على فقدان الوزن والتحكم فيه، يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، التي تُعزز مستويات الكوليسترول الصحية في الدم وتُحسن صحة القلب والأوعية الدموية، حيث تتضمن مصادر الدهون الجيدة زيت الزيتون، والمكسرات، والأسماك الدهنية.
بالمقابل، ينبغي الحد من الدهون المشبّعة الموجودة في مشتقات الحليب واللحوم، وتناول مشتقات حليب منخفضة الدهون ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء خفيفة الدهن.
5. تجنب الحميات الغذائية المبتدعة واتبع خيارات صحية للتحكم في مستوى السكر
الكثير من الحميات الغذائية المبتدعة قد تساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير، لكنها قد لا تكون فعالة أو مستدامة على المدى الطويل، حيث ينبغي أن يهدف النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن ومن ثم الوصول إلى وزن صحي بطرق مستدامة، ويُعد تقسيم الوجبات استراتيجية فعالة تساهم في اتخاذ قرارات جيدة بشأن الأطعمة والكميات المناسبة، مما يساعد على تعزيز النمط الصحي للتغذية.
يمكن تعزيز النمط الصحي من خلال تقسيم الوجبة إلى نصف يحتوي على الفاكهة والخضراوات غير النشوية، وربع يحتوي على الحبوب الكاملة، وربع يحتوي على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات أو الأسماك أو اللحوم خفيفة الدهن.
باستخدام هذه الطرق الخمس، يمكنك الوقاية من داء السكري والسيطرة عليه، ما يساهم في تحسين جودة حياتك وصحتك العامة.
