إليك أبرز الطرق التي تخلصك من الصداع الناتج عن التوتر
قد تشعر في بعض الأحيان أن هناك شريطاً ضاغطاً يحيط برأسك، مع امتداد الألم إلى الرقبة والكتفين. هذا الشعور قد يكون من أعراض الصداع التوتري، وهو من أكثر أنواع الصداع شيوعًا.
وغالبًا ما يرتبط هذا النوع من الصداع بعوامل يومية مثل التوتر، وشد العضلات، وسوء وضعية الجسم، وقلة النوم، والجفاف. والخبر الجيد أن بعض التغييرات البسيطة في روتينك قد تساعد على الوقاية منه أو تخفيف حدته.
10 طرق تساعدك على التخلص من الصداع التوتري
1. سيطر على التوتر
يمكن للضغط النفسي أن يزيد شد عضلات الرقبة والكتفين، ما قد يؤدي إلى الصداع.
جرب المشي، أو تمارين التنفس والتأمل، أو الاستماع إلى الموسيقى، وحاول تحديد مصادر التوتر والتعامل معها.
2. ارفع الهاتف إلى مستوى العين
الانحناء لفترات طويلة للنظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر يضع ضغطًا إضافيًا على عضلات الرقبة والكتفين.
حافظ على الهاتف في مستوى العين، واضبط شاشة الكمبيوتر بحيث تكون في وضع مريح، واحرص على أخذ فترات راحة منتظمة من الشاشة.
ارفع الهاتف لمستوى العين
3. حافظ على وضعية جلوس صحيحة
الجلوس لساعات بوضعية منحنية قد يزيد إجهاد عضلات الرقبة والظهر.
اجعل ظهرك مستقيمًا، وقدميك على الأرض، وحافظ على الرأس والرقبة والظهر في خط متوازن، مع إبقاء الكتفين مسترخيين.
4. تحرك كل فترة
البقاء في الوضعية نفسها لساعات قد يؤدي إلى تيبس العضلات وإجهادها.
حاول النهوض والتحرك مرة كل ساعة على الأقل، حتى لو لبضع دقائق، ويمكنك إضافة تمارين تمدد بسيطة للرقبة أثناء العمل.
5. جرّب التدليك
قد يساعد تدليك الصدغين والعضلات المشدودة في تخفيف التوتر وتحسين تدفق الدم وإرخاء العضلات.
يمكن أن يكون التدليك اللطيف للرقبة والكتفين أيضًا وسيلة مفيدة لتخفيف الشد العضلي.
6. لا تهمل شرب الماء
الجفاف قد يؤدي إلى ظهور الصداع أو زيادة حدته.
احرص على الحصول على كمية كافية من السوائل يوميًا، وزد احتياجاتك عند ممارسة الرياضة أو التعرض للحرارة والتعرق.
7. انتبه إلى أسنانك
قد يكون صرير الأسنان أو الضغط عليها، خاصة أثناء النوم، سببًا في إجهاد عضلات الفك والرأس والرقبة.
يمكن لطبيب الأسنان اكتشاف علامات صرير الأسنان واقتراح الحلول المناسبة، مثل واقي الأسنان الليلي.
تدهور صحة الأسنان واللثة
8. اكتشف محفزات الصداع
راقب العادات التي تسبق ظهور الصداع لديك. ومن المحفزات الشائعة:
الإفراط في تناول الكافيين أو التوقف عنه فجأة.
تناول الكحول.
تخطي الوجبات.
قلة النوم.
الجلوس لفترات طويلة أمام الشاشات.
معرفة المحفزات تساعدك على تجنبها قبل أن يبدأ الألم.
9. راجع وضعية نومك
الوضعية غير المريحة أثناء النوم قد تضع ضغطًا على الرقبة والكتفين.
إذا كنت تنام على ظهرك، اختر وسادة داعمة تحافظ على وضعية مريحة للرأس والرقبة. وإذا كنت تنام على جانبك، استخدم وسادة مناسبة ووسادة بين الركبتين للمساعدة على الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
وحاول تجنب النوم على البطن، لأن إبقاء الرأس ملتفًا إلى أحد الجانبين لفترة طويلة قد يزيد شد عضلات الرقبة.
10. احصل على نوم كافٍ
قلة النوم قد تزيد توتر عضلات الرقبة والكتفين والفك، كما قد تدفعك إلى عادات أخرى تزيد احتمالية الصداع، مثل الإفراط في الكافيين أو تخطي الوجبات.
ويُنصح معظم البالغين بالحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
متى تحتاج إلى زيارة الطبيب؟
رغم إمكانية التعامل مع كثير من حالات الصداع التوتري في المنزل، يُفضل استشارة الطبيب إذا:
كنت تعاني من الصداع أكثر من مرة أسبوعيًا.
أصبحت نوبات الصداع أكثر تكرارًا أو شدة.
استمر الصداع لعدة أيام.
لم تكن تعرف سبب الصداع أو أصبح من الصعب السيطرة عليه.
فقد يكون تكرار الصداع علامة على وجود سبب يحتاج إلى تقييم وعلاج متخصص.
