تتمرن جيداً لكن عضلات بطنك لا تظهر؟ 6 أخطاء تقوم بها هي السبب
الحصول على عضلات بطن مشدودة لا يعتمد فقط على التمارين القوية أو النظام الغذائي المتوازن، بل يرتبط أيضاً بعامل غالباً ما يتم تجاهله: الأداء الصحيح للحركة. فالأخطاء التقنية في تمارين البطن شائعة، وقد تؤدي إلى ضعف النتائج، بل وحتى إصابات في أسفل الظهر.
يؤكد مدربو اللياقة أن تفعيل عضلات البطن بالشكل الصحيح يوفر ثبات أكبر للجسم ويحمي العمود الفقري، كما يساعد على استخدام العضلات الأساسية بكفاءة في الأنشطة اليومية.
أداء التمارين ببطئ
أخطاء تقوم بها في تمارين البطن
1- أداء التمارين بسرعة مفرطة
التركيز على عدد التكرارات بدلاً من جودة الحركة من أكثر الأخطاء انتشاراً، فالحركات السريعة تقلل من مدى الحركة الكامل ما يحد من تنشيط الألياف العضلية.
الحركة البطيئة المتحكم بها تضمن انقباض كامل للعضلة وهو أمر أساسي من أجل بناء عضلات أقوى، كما أن أداء حركات مثل رفع الساقين بسرعة قد يعرّض العمود الفقري لإجهاد نتيجة الثني والتمديد العنيف.
2- التنفس بطريقة خاطئة
حبس النفس أثناء التمرين خطأ شائع، إذ أن التنفس السليم يحافظ على تدفق الأكسجين للعضلات، ويثبت الضغط داخل البطن ما يعزز ثبات الجذع.
القاعدة البسيطة: الشهيق عند الاسترخاء والزفير عند انقباض العضلات، وعند تجاهل هذه القاعدة قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد الإجهاد.
التنفس الجيد أثناء التمرين
3- التركيز على العضلات الأمامية فقط
يعتقد كثيرون أن تمارين البطن تعني فقط استهداف عضلة Rectus abdominis المسؤولة عن شكل "الستة مكعبات"، لكن إهمال العضلات الجانبية وأسفل الظهر يسبب اختلال عضلي قد يؤدي إلى سوء وضعية الجسم و آلام الظهر، لذا ينبغي أن يشمل البرنامج تمارين للعضلات المائلة وتمارين تثبيت مثل البلانك الجانبي وحركات التوازن.
4- وضعية الحوض الخاطئة
وضع الحوض قد يصنع فارقاً بين تمرين فعال وآخر يسبب إصابة. ترك الحوض يهبط في تمارين البلانك يضع ضغط كبير على أسفل الظهر وقد يزيد خطر الانزلاق الغضروفي؛ لذا يجب الحفاظ على الحوض بمحاذاة الأرض أو أعلى قليلاً مع شد عضلات البطن وسحب السرة نحو الداخل لتثبيت الجذع.
5- شد الرقبة أثناء التمرين
رفع الرأس بقوة للأمام أثناء تمارين البطن يسبب إجهاد في الرقبة بدلاً من تركيز الجهد على العضلات الأساسية، وإذا شعرت بألم في الرقبة خلال أداء تمارين الكرنش (Crunch) فهذه إشارة إلى ضرورة تصحيح الوضعية والضغط بأسفل الظهر نحو الأرض.
6- المبالغة في الدوران
في تمارين مثل Russian twist يخطئ البعض بالمبالغة في لف أسفل العمود الفقري. وظيفة عضلات البطن الأساسية هي مقاومة الحركة غير المرغوبة في العمود الفقري لا دفعه للدوران بقوة؛ لذا يجب إبقاء أسفل الظهر ثابتاً مع دوران خفيف للجذع العلوي فقط مع التركيز على مقاومة الالتواء بدلاً من تضخيمه.
ماذا تقول الدراسات؟
أشارت دراسة نُشرت عام 2021 في "Journal of Strength and Conditioning Research" إلى أن التحكم في الإيقاع الحركي وتفعيل الجذع بشكل صحيح يزيد من نشاط العضلات الأساسية، مقارنة بالأداء السريع غير المنضبط، كما بينت أن تحسين التقنية يقلل من إجهاد الفقرات القطنية.
النتيجة الحقيقية
عند تصحيح هذه الأخطاء قد تشعر بأن التمرين أصبح أصعب وهذا مؤشر إيجابي، فالشعور بالتحدي يعني أنك تستخدم عضلاتك بفعالية أكبر وتقترب خطوة إضافية من تحقيق نتائج ملموسة سواء كان هدفك تحسين الثبات وتقليل آلام الظهر أو إبراز عضلات البطن بشكل أوضح.
