متى أفضل وقت لتناول البروتين خلال اليوم؟ لكل هدف وقت محدد
متى أفضل وقت لتناول البروتين خلال اليوم؟
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للقيام بعمليات مهمة، مثل تقوية الجهاز المناعي ونمو العضلات، ويدعم إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الشعور بالشبع وتحسين تكوين الجسم ومنع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
أهمية البروتين للجسم
تناول البروتين يساعدك على تحقيق أهداف مختلفة، منها: زيادة كتلة العضلات، وسرعة التعافي بعد التمارين، أو حتى فقدان الوزن، لكن -حسب موقع "health"- لكل هدف وقت محدد يجب أن تتناول فيه البروتين.
فقدان الوزن
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين في دعم الشعور بالشبع بعد الأكل، من خلال إبطاء عملية الهضم وتحفيز إفراز هرمونات الشبع مثل الببتيد (PYY) والببتيد (YY)، والكوليسيستوكينين (CCK)، التي تساعدك أيضاً على تناول سعرات حرارية أقل، ما يدعم فقدان الدهون، ومن الأفضل إضافة طعام غني بالبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة للوصول إلى احتياجاتك اليومية من البروتين.
يقترح الخبراء أن الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة عضلاتهم قد يحتاجون إلى ما بين 2.3 و3.1 جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (1 إلى 1.4 جرام لكل رطل)، وهو أكثر بكثير من الكمية الموصى بها يومياً.
بناء العضلات
يشكل البروتين 80% من كتلة العضلات وهو مكون غذائي أساسي عند محاولة بناء العضلات، لذا يقترح الخبراء قد يحتاجون إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام/كيلوجرام (0.72 إلى 1 جرام/رطل) من البروتين يوميًا لتحسين التضخم العضلي أو زيادة كتلة العضلات.
توزيع تناول البروتين على مدار اليوم من خلال تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين هو الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز نمو العضلات، ومع ذلك قد يساعد توقيت تناول البروتين حول تمارين المقاومة في تحقيق أهداف تكوين الجسم بشكل أكثر كفاءة وقد يحسن الأداء.
البروتين ونمو العضلات
منع فقدان العضلات
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تحافظ على بنية العضلات أثناء فقدان الوزن، أو التقدم في العمر والشيخوخة، حيث أظهرت الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أنها تحمي من فقدان العضلات لدى البالغين الأكبر سناً.
وخلصت مراجعة أجريت عام 2023 إلى أن الأنظمة الغذائية التي توفر بين 1.0-1.6 جرام/كيلوجرام (0.45-0.72 جرام/رطل) من البروتين يومياً يمكن أن تفيد البالغين الأكبر سناً عن طريق تحفيز نمو العضلات والحفاظ على القوة وحمايتها من فقدان العضلات.
أثناء التمرين
تناول البروتين قبل أو أثناء أو بعد التمرين يمكن أن يساعد على تقليل تحلل العضلات الناتج عن التمرين وزيادة تخليق البروتين في العضلات، مما يمكن أن يعزز التعافي، حيث كشفت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول البروتين قريباً من وقت التمرين أو خلاله يساعد على تقليل علامة الضرر الهيكلي الناتج عن التمرين المسمى كيناز الكرياتين، ويساعد أيضاً في الحفاظ على القوة لدى أولئك الذين يقومون بتمارين المقاومة.
تناول البروتين في وقت متأخر
تُظهر الدراسات أن تناول البروتين قبل النوم يمكن أن يساعد على دعم نمو العضلات واستعادة التمرين، فيما تشير بعض الأبحاث الأخرى إلى أن تناول الطعام قبل النوم قد يؤثر سلباً على النوم عن طريق زيادة الاستيقاظ الليلي.
