10 تمارين منزلية بالأوزان لبناء العضلات وفقدان الوزن
التمارين المنزلية أصبحت خيارًا شائعًا للحصول على جسم قوي ومشدود دون الذهاب إلى الصالات الرياضية، ومن بين أكثر الأدوات العملية التي يمكن استخدامها في المنزل هي أوزان الحديد (Weight Plates) فهي صغيرة الحجم ومتعددة الاستخدامات وتناسب المبتدئين والمحترفين.
وتشير دراسات منشورة في مجلات مثل "Sports Medicine وJournal of Strength and Conditioning Research" إلى أن تمارين المقاومة بأوزان خفيفة أو متوسطة قد تكون فعالة في زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة إذا أُجريت بشكل صحيح ومتكرر ما يجعل هذه التمارين إضافة مهمة لأي روتين منزلي.
تمارين المقاومة تزيد الكتلة العضلية
وتستعرض "بوابة صحة" 10 تمارين يمكنك أدائها باستخدام لوح واحد من الحديد لتحقيق أهدافك في فقدان الوزن وبناء العضلات.
1- الضغط باللوح (Plate Push-Ups)
إضافة الوزن على الظهر أثناء أداء تمرين الضغط يزيد من تفعيل عضلات الصدر والكتف والذراعين مما يحسن القوة ويزيد حرق السعرات.
طريقة الأداء:
-ضع اللوح على أعلى الظهر.
- اتخذ وضعية الضغط مع تثبيت اليدين تحت الكتفين.
- انزل بجسمك نحو الأرض ثم ادفع إلى الأعلى.
-حافظ على شد عضلات البطن.
تمارين الضغط باللوح
2- الاندفاع مع رفع اللوح فوق الرأس (Overhead Lunge)
هذا التمرين يقوي الساقين والعضلات الخلفية للفخذين ويُنشّط العضلات الأساسية مع تحسين التوازن بفضل حمل الوزن فوق الرأس.
طريقة الأداء:
- ارفع اللوح فوق رأسك وذراعاك مستقيمتان.
-تقدم بخطوة واسعة إلى الأمام.
- عد للوضع الأول وكرر بالتبادل.
3-رفع الكتف الأمامي (Front Shoulder Raise)
يستهدف العضلة الدالية الأمامية " Deltoid" ويساعد في بناء أكتاف أقوى وأكثر تحديدًا.
طريقة الأداء:
- أمسك اللوح أمام الفخذين.
- ارفعه حتى مستوى الكتف ثم أنزله ببطء.
- حافظ على انحناء بسيط في المرفقين.
4- تمرين Bridge Pullover
يجمع بين تقوية عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي والظهر واللاتس ويعتبر حركة فعالة لحرق الدهون.
طريقة الأداء:
- استلقِ على ظهرك وارفع الحوض.
- امسك اللوح فوق صدرك.
- اخفضه خلف الرأس ببطء ثم أعده للوضع الأول.
5- تمرين الهالو (Halo)
تمرين ممتاز لتحسين مرونة الكتفين وزيادة ثبات منطقة الجذع.
طريقة الأداء:
- أمسك اللوح عند مستوى الصدر.
- مرره حول الرأس بحركة دائرية.
-كرر في الاتجاهين.
6-ضغط الصدر باللوح (Chest Squeeze Press)
يعتمد هذا التمرين على الضغط المتواصل باليدين ما ينشّط عضلات الصدر بشكل عميق دون استخدام الماكينات.
طريقة الأداء:
- قف مستقيمًا وامسك اللوح بين راحتي اليدين.
-اضغط بقوة وادفع اللوح للأمام.
- أعده للصدر مع الحفاظ على الضغط.
7- سكوات مع ضغط علوي (Squat Press)
واحد من أكثر التمارين شمولية إذ يعمل على الساقين والمؤخرة والكتفين ويزيد معدل حرق الدهون.
طريقة الأداء:
- احمل اللوح عند مستوى الصدر.
- انزل في وضع السكوات.
- عند الوقوف، ادفع اللوح فوق الرأس.
8- الانحناء الجانبي (Side Bend)
تمرين بسيط لكنه فعال في تقوية عضلات الخصر والجانبين.
طريقة الأداء:
- احمل اللوح بيد واحدة.
- انحنِ للجانب الآخر ببطء.
- كرر مع تبديل الجانبين.
9- الضغط فوق الرأس (Overhead Press)
يعزز هذا التمرين قوة الكتف والصدر العلوي والذراعين وهو أساسي لبناء الجزء العلوي من الجسم.
طريقة أداء التمرين:
- احمل اللوح عند مستوى الكتف.
- ادفعه مباشرة للأعلى.
- اخفضه ببطء.
10- تمديد الترايسبس فوق الرأس (Overhead Triceps Extension)
يقوي عضلة الترايسبس ويساهم في تحسين شكل الذراعين.
طريقة الأداء:
- ارفع اللوح فوق الرأس.
- اثنِ المرفقين لإنزال اللوح خلف الرأس.
- مدد الذراعين مرة أخرى.