لماذا لا تنمو عضلاتك رغم التمرين؟.. أساسيات مهمة يحتاج الرجال إلى معرفتها
لا يرتبط بناء العضلات برفع الأوزان الثقيلة وقضاء ساعات طويلة داخل صالة الألعاب الرياضية فحسب بل يعتمد على مجموعة من العوامل المتكاملة تشمل طبيعة التمارين والتغذية والنوم وفترات التعافي بين التدريبات.
وقد يلتزم الرجل ببرنامج رياضي منتظم لكنه لا يلاحظ نمو عضلي واضح بسبب إغفال بعض الأساسيات التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وزيادة قوتها.
وبحسب إرشادات خبراء اللياقة والتغذية، فإن تحقيق نمو عضلي فعال يتطلب تدريب تدريجي ومدروس مع الحصول على كميات كافية من البروتين والسعرات الحرارية إلى جانب منح العضلات الوقت اللازم للتعافي.
فوائد زيادة الكتلة العضلية
لماذا يعد بناء العضلات مهم لصحة الرجال؟
بحسب ما ذكره موقع Men's Health، لا تقتصر فوائد زيادة الكتلة العضلية على تحسين المظهر الخارجي أو زيادة القوة البدنية بل تمتد إلى دعم المفاصل وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
وتساعد العضلات على تثبيت المفاصل والتحكم في حركتها كما تسهم القوة العضلية في تحسين التوازن والقدرة على الحركة بما قد يقلل مخاطر السقوط والإصابات في بعض الظروف.
كذلك تستخدم العضلات الجلوكوز مصدر للطاقة وتؤدي دور مهم في تنظيم مستويات السكر في الدم فيما تساعد ممارسة تمارين المقاومة بانتظام على تحسين القوة واللياقة البدنية والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية مثل صعود السلالم وحمل الأغراض الثقيلة.
وتؤثر زيادة الكتلة العضلية أيضاً في استهلاك الطاقة أثناء الراحة لكن هذا التأثير يظل محدود نسبياً ولا ينبغي الاعتماد عليه وحده لتحقيق خسارة الوزن.
ما المقصود بتضخم العضلات؟
يعرف نمو العضلات وزيادة حجمها باسم تضخم العضلات وهو تكيف يحدث استجابة لتدريبات المقاومة، إذ تزداد أحجام الألياف العضلية مع تكرار التدريب المناسب والتعافي والتغذية الكافية.
ويعتمد هذا النمو على تحدي العضلات بصورة منتظمة مع زيادة متدرجة في متطلبات التدريب بما يتناسب مع قدرات الجسم ومستوى اللياقة.
ويطلق على هذه الاستراتيجية مصطلح التحميل التدريجي ولا يعني بالضرورة زيادة الأوزان في كل حصة تدريبية بل يمكن تحقيقه من خلال زيادة عدد التكرارات أو المجموعات وتحسين أسلوب أداء التمرين أو استخدام الوزن نفسه مع تحكم أكبر في الحركة.
ويحذر خبراء اللياقة من التركيز المفرط على رفع الأوزان الثقيلة دون خطة واضحة لأن ذلك قد يزيد مخاطر الإصابة ويؤدي إلى الشعور بالإحباط عند تعثر التقدم.
10 أساسيات تساعد الرجال على بناء العضلات
الحصول على كمية كافية من البروتين
يعد البروتين من العناصر الأساسية لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها بعد التمرين، إذ يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية التي يوفرها البروتين لإتمام عمليات بناء البروتين العضلي.
وبالنسبة للرجال الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام ويستهدفون زيادة الكتلة العضلية، يستخدم نطاق يتراوح بين 1.6 و2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً بوصفه هدف عملي شائع مع اختلاف الاحتياجات وفقاً لطبيعة التدريب وإجمالي النظام الغذائي والحالة الصحية.
ويمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات دون الاعتماد بالضرورة على المكملات الغذائية.
تناول سعرات حرارية كافية
لا يكفي تناول البروتين وحده لتحقيق نمو عضلي مثالي إذ يحتاج الجسم أيضاً إلى طاقة كافية لدعم التدريبات وعمليات التعافي وبناء الأنسجة.
وقد يستفيد بعض الرجال الذين يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية من تناول سعرات حرارية أعلى قليلاً من احتياجاتهم اليومية مع متابعة تغير الوزن والأداء الرياضي وتعديل الكميات وفقاً للنتائج.
ولا يعني ذلك تناول الطعام بكميات كبيرة دون حساب لأن فائض السعرات الحرارية المفرط قد يؤدي إلى زيادة الدهون بدلاً من تحقيق زيادة عضلية متوازنة.
التركيز على التمارين المركبة
قد تكون تمارين عزل العضلات مفيدة لكن بناء برنامج تدريبي متكامل يتطلب الاهتمام بالتمارين المركبة التي تشرك أكثر من مفصل ومجموعة عضلية في الحركة نفسها.
ومن أمثلتها تمارين القرفصاء والضغط بالبار على الصدر والرفعة الميتة والسحب لأعلى والتجديف بالأوزان.
وتساعد هذه التمارين على تطوير القوة وتدريب مجموعات عضلية متعددة مع ضرورة اختيار الأوزان المناسبة والالتزام بأسلوب الأداء الصحيح وفقاً لمستوى المتدرب.
استخدام أوزان مناسبة لمستوى القوة
يساعد التدريب باستخدام أوزان تمثل تحدي مناسب للعضلات على تحسين القوة وتحفيز النمو العضلي لكن ليس من الضروري أن تكون الأوزان ثقيلة للغاية في كل تمرين.
ويمكن بناء العضلات باستخدام نطاقات مختلفة من التكرارات بشرط أن تكون مجموعات التدريب ذات جهد مناسب وأن ينفذ التمرين بأسلوب سليم مع الاقتراب بدرجة مناسبة من حدود القدرة العضلية.
أما المبتدئون فمن الأفضل لهم إعطاء الأولوية لتعلم الحركات الصحيحة قبل زيادة الأوزان لتقليل مخاطر الإصابة وتحقيق تقدم مستمر.
تنظيم التغذية قبل التمرين وبعده
يساعد تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات على توفير الطاقة اللازمة للتدريب ودعم التعافي بعده.
ويمكن أن تكون الوجبة السابقة للتمرين أو اللاحقة له مصدر مناسب لهذه العناصر بحسب توقيت التدريب والاحتياجات اليومية.
ولا يعد تناول مخفوق البروتين قبل التمرين شرط لبناء العضلات كما أن توقيت البروتين ليس العامل الوحيد المحدد للنمو العضلي؛ إذ تظل الكمية الإجمالية التي يحصل عليها الجسم على مدار اليوم إلى جانب انتظام التدريب من العوامل المهمة.
ويمكن لمن يجد صعوبة في تلبية احتياجاته الغذائية من الطعام وحده الاستعانة بمكمل بروتين مناسب عند الحاجة مع الانتباه إلى جودة المنتج ومكوناته.
تجنب الإفراط في التدريب
لا يعني التدريب الأكثر شدة أو تكرار بالضرورة تحقيق نمو عضلي أكبر، إذ يحتاج الجسم إلى فترات راحة كافية للتعافي من الجهد البدني.
وقد يؤدي الإفراط في التدريب دون استشفاء مناسب إلى تراجع الأداء والشعور بالإجهاد المستمر، ما يؤثر في القدرة على مواصلة البرنامج الرياضي.
لذلك من المهم تنظيم أيام التدريب والراحة وفقاً لمستوى اللياقة وحجم التمارين وتجنب استهداف كل مجموعة عضلية بأقصى جهد بصورة يومية.
الاهتمام بالكربوهيدرات بعد التمرين
توفر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للعضلات وتساعد على إعادة ملء مخزون الجليكوجين الذي يستهلكه الجسم أثناء النشاط البدني.
وتزداد أهمية تعويض هذا المخزون لدى الأشخاص الذين يمارسون تدريبات شاقة أو متكررة بينما يمكن لمعظم المتدربين الاعتماد على نظام غذائي متوازن على مدار اليوم لتحقيق احتياجاتهم.
ومن الخيارات المناسبة بعد التمرين الموز والشوفان والأرز والخبز والحبوب الكاملة إلى جانب مصدر للبروتين لدعم عمليات التعافي.
الاستمرار في تطبيق التحميل التدريجي
قد يتوقف نمو العضلات عندما يظل البرنامج التدريبي دون تغيير لفترة طويلة ولا يعود يمثل تحدي كافي للجسم.
ويمكن التغلب على ذلك من خلال تحسين الأداء تدريجياً سواء بزيادة الوزن المستخدم أو عدد التكرارات أو المجموعات أو تحسين التحكم في الحركة مع مراعاة القدرة على التعافي.
ولا يشترط تحقيق تقدم في كل حصة تدريبية، فالتطور قد يحدث على مدار أسابيع وشهور ويجب تقييمه وفقاً للأداء والالتزام بالبرنامج وليس بناءاً على جلسة واحدة.
التحكم في حركة التمرين
يساعد أداء التمارين بتحكم مناسب على المحافظة على التقنية الصحيحة وتحقيق استفادة جيدة من الحركة بدلاً من الاعتماد على الاندفاع أو استخدام زخم الجسم لرفع الوزن.
ويشمل ذلك التحكم في مرحلتي رفع الوزن وخفضه مع تجنب الحركات المفاجئة التي قد تؤثر في سلامة المفاصل والعضلات.
ويمكن لبعض المتدربين الاستفادة من إبطاء مرحلة خفض الوزن في بعض التمارين لكن إطالة مدة الشد العضلي ليست شرط مستقل أو مضمون لتحقيق نمو أكبر؛ إذ تظل جودة البرنامج التدريبي والجهد المبذول والتدرج عوامل أساسية.
الحصول على نوم جيد
يؤدي النوم دور مهم في التعافي وتنظيم العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالأداء البدني وبناء العضلات.
وينصح معظم البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً مع محاولة الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة ومناسبة للنوم.
وقد يؤثر نقص النوم بصورة متكررة في مستوى الطاقة والأداء الرياضي والتعافي لذلك لا ينبغي إهماله عند وضع خطة لزيادة الكتلة العضلية.
كم من الوقت يحتاج الرجل لبناء العضلات؟
تختلف سرعة نمو العضلات من شخص إلى آخر وفقاً لمستوى التدريب السابق والعوامل الوراثية والعمر والتغذية والنوم وانتظام البرنامج الرياضي.
وعادة ما يلاحظ المبتدئون تحسن في القوة والأداء خلال الأسابيع الأولى من التدريب بينما يحتاج ظهور تغيرات واضحة في حجم العضلات إلى وقت أطول من الالتزام المنتظم.
ومع اكتساب الخبرة، قد يتباطأ معدل نمو العضلات ويصبح تحقيق تقدم إضافي أكثر صعوبة، ما يتطلب ضبط البرنامج التدريبي والتغذية والتعافي بصورة مستمرة.
الحصول على نوم جيد
لذلك لا ينبغي مقارنة النتائج الشخصية بأجسام لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذين قد يمتلكون سنوات طويلة من التدريب والخبرة.
هل يحتاج بناء العضلات إلى مكملات غذائية؟
لا يحتاج كل رجل يسعى إلى زيادة الكتلة العضلية إلى استخدام مكملات غذائية أو مساحيق لزيادة الوزن ويمكن تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين والطاقة من خلال الطعام في كثير من الحالات.
وقد تكون مكملات البروتين خيار عملي لمن يواجه صعوبة في الحصول على احتياجاته من الوجبات لكنها لا تعوض ضعف التدريب أو نقص النوم أو عدم كفاية التغذية.
كما أن المنتجات مرتفعة السعرات الحرارية قد تحتوي على كميات كبيرة من السكريات لذلك ينصح بمراجعة الملصق الغذائي ومقارنة المكونات والاحتياجات الفعلية قبل استخدامها.
