الرجال بعد الـ70 أكثر عرضة للسقوط.. بروتوكول ثلاثي لحياة أفضل
تتزايد المخاطر الصحية لكبار السن الناتجة عن السقوط والإصابات المصاحبة له والتي قد تؤدي إلى الإعاقة أو حتى الوفاة، واحدة من أهم أسباب هذه المخاطر هي ضعف العضلات وانخفاض مستويات الهرمونات مثل التستوستيرون لدى الرجال الأكبر من 70 عامًا.
أهمية المكملات الغذائية والتمارين المقاومة
تشير الدراسات إلى أن تناول المكملات الغذائية مثل فيتامين D والكالسيوم والبروتين جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة التدريجية يمكن أن يحسن القوة العضلية والتوازن ويقلل من مخاطر السقوط، كما أن البروتين بعد التمرين يعزز بناء العضلات بينما يساهم فيتامين D والكالسيوم في دعم صحة العظام والوظائف العصبية العضلية.
تناول المكملات الغذائية يحسن الكتلة العضلية
التستوستيرون ودوره في الشيخوخة
مع التقدم في العمر تنخفض مستويات التستوستيرون الطبيعي لدى الرجال ما يؤثر على قوة العضلات والعظام ويزيد من خطر السقوط، ويرتبط انخفاض التستوستيرون بزيادة الدهون ومقاومة الإنسولين و أمراض القلب والاكتئاب، ومن خلال علاج التستوستيرون يمكن تحسين الكتلة العضلية والقوة البدنية وتحسين توازن الوزن وجودة الحياة.
تمارين المقاومة تعزز الكتلة العضلية
تجربة عملية على كبار السن
أجريت دراسة حديثة على 148 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 70 و81 عامًا لديهم مستويات منخفضة إلى منخفضة - طبيعية من التستوستيرون ومشكلات في الحركة، تم تقسيم المشاركين إلى أربع مجموعات:
1-المجموعة المركبة: علاج التستوستيرون + تمارين المقاومة + مكملات غذائية.
2-المجموعة التدريبية: تمارين + مكملات غذائية فقط.
3-المجموعة الهرمونية: علاج التستوستيرون فقط.
4-المجموعة الضابطة: لم تتلق أي تدخل.
استمرت التجربة لمدة 20 أسبوعًا وتم تقييم القوة العضلية باستخدام اختبار الجلوس على الكرسي لمدة 30 ثانية الذي يعكس القدرة على الوقوف والمخاطر المرتبطة بالسقوط.
نتائج مشجعة
أظهرت النتائج أن المجموعة المركبة حققت تحسنًا كبيرًا في القوة العضلية حيث زاد متوسط عدد مرات الوقوف بمقدار 3 مرات مقارنة بالمجموعة الضابطة، كما شهد المشاركون انخفاضًا في دهون الساقين وتحسنًا في جودة الحياة وتقليل التعب وزيادة تنوع ضربات القلب وهو مؤشر لصحة الجهاز العصبي القلبي.
أما مجموعات التمارين أو التستوستيرون منفردة فلم تظهر نفس الفوائد ما يشير إلى أن أفضل النتائج تتحقق فقط عند الجمع بين المكملات الغذائية والتمارين المقاومة وعلاج التستوستيرون.
التغذية والتمارين كجزء من الروتين اليومي
تشير الدراسة إلى أن كبار السن يمكنهم تحسين صحتهم البدنية والهرمونية من خلال اعتماد تمارين مقاومة متدرجة إلى جانب المكملات الغذائية المناسبة تحت إشراف طبي، هذه الاستراتيجية لا تعزز القوة العضلية فحسب بل تحسن التوازن وتقلل خطر السقوط، وتدعم الصحة العامة.
