كيف تحافظين على لياقتك أثناء الحمل؟ أفضل وأسوأ التمارين
ممارسة الرياضة خلال الحمل تعود بفوائد كبيرة منها تقليل آلام الظهر وخفض خطر الإصابة بسكري الحمل وتسريع التعافي بعد الولادة.
ورغم أن كثيرًا من السيدات يركزن على تقوية عضلات البطن استعدادًا لمرحلة ما بعد الولادة فإن تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم - الساقين والورك- تُعد أكثر أهمية لدعم الحوض والظهر وتحسين التوازن.
فوائد تقوية عضلات الساقين والورك
العضلات القوية في الجزء السفلي من الجسم تساعد على تقليل الضغط على الظهر وتخفيف الألم في منطقة الحوض، كما تجعل الحركة اليومية مثل المشي أكثر سهولة.
وخلال الحمل قد يؤدي ازدياد حجم البطن إلى حدوث ميل أمامي في الحوض وهو ما يسبب شدًا في عضلات الفخذ الخلفية وآلامًا أسفل الظهر لذا تساعد تمارين الساقين والورك على موازنة هذه التغيرات ودعم الجسم مع نمو الجنين.
ممارسة الرياضة أثناء الحمل
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
بحسب What to Expect من الأفضل الابتعاد عن بعض التمارين التي قد تجهد الجسم أو تضعف التوازن، مثل:
-القفزات أو الحركات عالية الشدة كما في تمارين HIIT.
-الاستلقاء لفترة طويلة على الظهر ،لأنه قد يضغط على الوريد الأجوف ويؤثر في تدفق الدم إلى القلب.
-التمارين التي تعتمد على ساق واحدة كالقرفصاء المنقسمة؛ لأنها قد تسبب انزعاجًا في منطقة الحوض.
أفضل التمارين الآمنة للحامل
ينصح الخبراء بممارسة تمارين تقوية معتدلة مرتين أسبوعيًا إلى جانب نشاط خفيف مثل المشي، ويمكن للحامل دمج التمارين التالية في الروتين اليومي:
تمرين القرفصاء للمرأة الحامل
القرفصاء مع الاندفاع للخلف
ابدئي بفتح الساقين بمقدار عرض الوركين، واثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض ثم اضغطي بالكعبين للعودة للوقوف، بعد ذلك اخطي خطوة إلى الخلف برجلك اليمنى لتؤدي اندفاعًا مع ثني الركبتين ثم بدّلي الجهة.
الاندفاع الجانبي مع الانحناءة المتقاطعة
من وضع الوقوف ضعي القدم اليمنى خلف اليسرى بزاوية مائلة واثني الركبتين ثم عودي للوقوف وانهضي إلى اندفاع جانبي على الجهة نفسها، كرري التمرين على الجانبين بالتبادل.
تمرين رفع الساق للخلف
رفع الساق للخلف
من وضع الركوع على اليدين والركبتين ارفعي ساقك اليسرى إلى الخلف مع شد عضلات البطن ثم أعيديها ببطء وكرري على الجهة الأخرى.
رفع الساق الجانبي
استلقي على أحد الجانبين مع ثني الركبة السفلى ومدّ العليا وارفعي الساق المستقيمة ببطء حتى تشعري بشد في عضلات الورك ثم أعيديها دون أن تلمس الأرض.
تمرين الجسر للمرأة الحامل
تمرين الجسر
استلقي على ظهرك واثني الركبتين بحيث تكون القدمان قرب الوركين، ثم اضغطي بالكعبين لرفع الورك عن الأرض مع شدّ عضلات المؤخرة دون تقوّس الظهر ثم عودي ببطء إلى الأرض.
تمرين "البلاييه (Plié)"
تمرين مستوحى من حركات الباليه الكلاسيكي، ويُعدّ من أفضل التمارين لشدّ عضلات الفخذين والمؤخرة وتحسين التوازن.
قفي وقدماك متباعدتان أكثر من عرض الوركين والأصابع متجهة للخارج، اثني الركبتين ببطء حتى تشكل زاوية قائمة ثم اضغطي بالكعبين للعودة إلى الوقوف، يمكن تكرار التمرين بشكل نبضي لتعزيز شدّ العضلات.
الحفاظ على اللياقة بأمان
يجب أن تمارس الحامل النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع بما يشمل المشي وتمارين اليوجا أو البيلاتس المخصصة للحمل للحفاظ على التوازن وتقوية العضلات تدريجيًا بأمان.