المشي الياباني المتقطع.. سر القلب السليم دون مجهود عنيف
فوائد المشي الياباني المتقطع
في ظل البحث المستمر عن وسائل رياضية آمنة وفعالة لتعزيز صحة القلب دون الحاجة إلى مجهود بدني عنيف، يبرز "المشي اليابان" أو ما يعرف علميًا بتدريب المشي المتقطع (Interval Walking Training - IWT) كخيار مثالي، وتم تطوير هذه التقنية من قِبل باحثين يابانيين بهدف تحسين الصحة القلبية والتمثيل الغذائي خصوصًا لدى كبار السن وأثبتت الدراسات الحديثة فعاليتها على نطاق واسع.
مقارنة بين IWT و HIIT
بينما يعتمد التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT) على التبديل بين فترات شديدة وأخرى خفيفة باستخدام معايير مثل معدل ضربات القلب أو معدل الإدراك للمجهود (RPE) فإن IWT يقدم بديلًا أكثر لطفًا على الجسم، يعتبر HIIT فعالًا من حيث الوقت لكنه قد يرتبط بمخاطر إصابات متعلقة بالتدريب، أما IWT فيعتمد على فترات منتظمة من المشي السريع والبطيء مما يجعله أكثر أمانًا وسهل التطبيق لكافة الأعمار.
مقارنة بين IWT و HIIT
البروتوكول الياباني للمشي
بحسب دراسة منشورة في Mayo Clinic Proceedings، يتكوّن بروتوكول المشي الياباني من:
3 دقائق من المشي السريع (بنحو 70٪ من القدرة الهوائية القصوى)
3 دقائق من المشي البطيء (40٪ من القدرة الهوائية القصوى)
ويُوصى بتكرار هذه الدورة خمس مرات على الأقل ما يعادل 30 دقيقة من المشي خمسة أيام في الأسبوع.
نتائج مذهلة على الصحة العامة
استنادًا إلى نتائج الدراسة التي أجريت على أكثر من 200 شخص بمتوسط عمر 63 عامًا تفوق IWT على المشي المنتظم في تحسين عدة مؤشرات صحية، منها:
نسبة السكر في الدم
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
القدرة الهوائية
القوة البدنية، والتي ترتبط بالثبات والتوازن
المشي المنتظم يساعد على تحسين ضغط الدم
وقد أظهرت الدراسة التزامًا ملحوظًا من المشاركين حيث التزم 783 من أصل 826 شخصًا بالبروتوكول حتى نهاية الدراسة أي بنسبة التزام بلغت 95٪.
دليل علمي مستمر ونتائج واسعة النطاق
أكدت مراجعة علمية عام 2024 أن فوائد IWT موثقة جيدًا لدى البالغين متوسطي العمر وكبار السن الأصحاء، وكذلك لدى المصابين بأمراض أيضية، ويتفوق تدريب IWT على المشي المستمر في تحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والتحكم في نسبة السكر في الدم خاصة لدى مرضى السكري من النوع 2.
نصائح للبدء بطريقة آمنة
تشدد دينيس إيتشينوي؛ الأستاذة المساعدة في كلية الطب كيرك كيركوريان بجامعة نيفادا، على أهمية الاستعداد السليم:
نصائح للبدء بطريقة آمنة
ابدأ بأهداف مناسبة لقدرتك الحالية
استخدم "اختبار الحديث" لقياس الشدة: خلال فترات المشي السريع يجب أن تتمكن فقط من قول بضع كلمات
ارتدِ أحذية مناسبة ومريحة
انتبه لأي إشارات تعب أو دوخة
استخدم دفترًا أو تطبيقًا لتسجيل التقدم
وتنصح سارة إف. إيبي؛ من كلية الطب بجامعة هارفارد. بتجربة قصيرة مبدئية وزيادة مدة المشي السريع تدريجيًا مع التكيّف، مؤكدة أن النجاح في التمرين يبنى خطوة بخطوة.
