3 تعديلات بالتمارين الرياضية تقلل خطر الإصابة.. جرب طريقة بديلة لـ"السكوات"
تعديلات بالتمارين الرياضية تقلل خطر الإصابة
رغم أن ممارسة التمارين الرياضية يفيد الجسم لكن رفع وزن زائد عن قدرتك أثناء التمرين في صالات الألعاب الرياضية يجعل بعض الحركات أكثر صعوبة بل خطيرة أيضاً، وقد تتعرض للإصابة.
تقول ليزان كروز، طبيبة إعادة التأهيل، إن حمل الوزن الزائد يضع المزيد من الضغط على المفاصل، مثل الركبتين أو المعصمين، ويزيد من خطر إجهاد العضلات وتمزق الأربطة.
لكن كل ذلك لا يعني توقفك عن ممارسة الرياضة، بل يمكنك إجراء بعض التعديلات لجعل الحركات أسهل؛ لذا طبق هذه الخطوات.
تعديلات بالتمارين الرياضية تقلل خطر الإصابة
إذا لم تكن تمارس الرياضة بانتظام، يجب التدريب ببطء ثم تكرار التمرين تدريجياً على مدى أسابيع، ورغم أن بعض الانزعاج بالعضلات طبيعي لكن فور شعورك بألم حاد ومفاجئ أو عدم استقرار المفاصل أو الشعور بالضعف فيجب التوقف عن أداء التمارين.
تمارين جامب جاك قد يرفع معدل ضربات القلب
1-تمرين جامب جاك
يساهم هذا التمرين في رفع معدل ضربات القلب ويسخن عضلاتك قبل تدريب القوة، لكن إذا كنت تعاني من السمنة فإنه ليس جيداً، حيث قالت كارلا باسيو، مدربة شخصية، إن المفاصل في العمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين تمتص التأثير، ما يؤثر سلباً عليها.
ونصحت "كارلا" بتمرين بديل وهو الوقوف مع وضع قدميك معاً ويديك بجانبك، ثم ضع ساقك اليمنى جانباً أثناء رفع ذراعيك فوق رأسك، ثم اخفض ذراعيك أثناء وضع ساقك اليمنى إلى وضع البداية، وكرر نفس الأمر مع الساق اليسرى.
2-القرفصاء "السكوات"
لهذا التمرين دور في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولكنه قد يضع ضغطاً كبيراً على ركبتيك وكاحليك، وفي حالة أن الشخص يعاني من وزن زائد، فإن ذلك يغير مركز الثقل ويمكن أن يسبب الانزلاق أو السقوط، ويمكنك أداء تمرين آخر بديل وهو الجلوس على الحائط كأنك تجلس على كرسي لدقيقة على سبيل المثال.
تعديل على تمرين البلانك يجعله أسهل ويجنبك الإصابة
3-تمرين البلانك
قد يؤدي تمرين البلانك إلى إصابة الرسغ، حيث قالت كريستيان جونز، أخصائي فسيولوجيا التمرينات، لموقع "WebMD"، إن بعض الأشخاص المصابين بالسمنة بواجهون صعوبة في الصعود والنزول من على الأرض.
ويمكن استبدال البلانك بتمرين آخر وهو الوقوف في مواجهة الحائط مع وضع يديك بشكل مسطح على الحائط ثم الرجوع إلى الخلف بحيث يتم فرد ذراعيك، مع الحفاظ على معصميك في خط مستقيم مع الكتفين والقدمين على مسافة الوركين.
شغل عضلاتك الأساسية من خلال شدها كما لو أن شخصاً سيضربك في المعدة مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين، والاستمرار عليها لـ15 ثانية.
