تمارين شاطئية لمدة 30 دقيقة.. خسارة وزن أسرع وإجهاد أقل للمفاصل
فوائد التمرين على الرمال
التمرين على الشاطئ لا يوفر فقط مناظر خلابة بل يقدم أيضاً فوائد ملحوظة، كون التمرين على الرمال يحرق السعرات الحرارية بفعالية أكبر مقارنة بالأسطح الصلبة كما يقلل من الضغط على المفاصل.
وقد وجدت دراسات نُشرت في موقع "Very Well Health" أن معدل ضربات القلب وامتصاص الأكسجين يزدادان عند ممارسة الرياضة على الرمال، إضافةً إلى ذلك تساهم الرمال في تحسين القدرة الوظيفية خاصة لدى كبار السن.
التمرين على الرمال يقلل الغضب ويحسن أعراض القلق
فوائد التمرين على الرمال
إلى جانب الفوائد البدنية التمرين في الهواء الطلق يعزز الصحة العقلية وهو ما يعرف بـ"التمرين الأخضر"، وتشمل فوائده تقليل الغضب وتحسين أعراض القلق والاكتئاب وزيادة الطاقة.
تمرين الشاطئ لمدة 30 دقيقة
يقدم زاك دالي، مدرب ومدير التدريب في Tone House في نيويورك، تمريناً متقطعاً لمدة 30 دقيقة يشمل الجري وحركات بناء القوة باستخدام وزن الجسم، هذا التمرين مثالي للمبتدئين والمحترفين على حد سواء، ولا يتطلب أوزانًا.
1. الإحماء
ابدأ بالإحماء بأخذ 25-30 خطوة كبيرة من نقطة البداية لوضع علامة في الرمل، استخدم هذه النقطة كمرجع للجزء "النزول والعودة" في التمرين، قم بالجري الخفيف ذهاباً وإياباً مرتين، ورفع الركبتين عاليًا مرة واحدة، وركلات المؤخرة مرة واحدة، ثم أجري ذهاباً وإياباً بسرعة 60% من سرعتك القصوى مرتين، بعد ذلك انتقل إلى التنقل الجانبي ذهاباً وإياباً مرتين، والقيام بذلك بوجهك بعيداً عن الماء ثم مواجهاً للماء، اختتم الإحماء بتخطي ذهاباً وإياباً مرة واحدة، ثم اجري بسرعة 80% من سرعتك القصوى مرة واحدة.
اتبع الخطوات لأداء تمرين الشاطيء بشكل جيد
2. التمرين الأساسي
ابدأ بالتمرينين التاليين: 15-25 تمرين ضغط، و10-20 مشياً بوضعية البلانك من وضعية البلانك العالية إلى البلانك على المرفقين والعودة، استرح لمدة 30-45 ثانية، ثم كرر الحركتين، بعد ذلك قم بالتمارين التالية: مشي ذهاباً وإياباً بخطوات سريعة و20-30 قفزة قرفصائية، استرح لمدة 30- 45 ثانية وكرر التمارين، وبعد الجولة الثانية زحف على الأرض ذهاباً وإياباً واسترح ثم كرر.
للجولة الأخيرة، قم بـ 15-25 لمساً لأصابع القدم، و15 جلب الركبة إلى المرفق في كل جانب، واستمر في تمارين الدراجة لأقصى فترة ممكنة، استرح لمدة 30-45 ثانية ثم كرر الحركات الثلاث الأخيرة، ولإنهاء التمرين قم بالجري السريع ذهاباً وإياباً مرتين، مستهدفاً الوصول إلى أقصى سرعة لديك.
3. الاسترخاء
بعد الانتهاء من التمرين قم ببعض التمارين التبريدية لضبط درجة حرارة الجسم والسماح للأوعية الدموية بالانقباض، امشِ لمدة 5 دقائق أو حتى ينخفض معدل ضربات قلبك إلى أقل من 120 نبضة في الدقيقة، ثم قم بتمديد أجزاء الجسم المختلفة لمدة 10-30 ثانية.
