دليلك الغذائي لمكافحة هشاشة العظام.. إليك أفضل وأسوأ الأطعمة
دليلك الغذائي لمكافحة هشاشة العظام
هل تعلم أن صحة العظام تتأثر بما تأكله؟ تقول جوليا زومبانو، أخصائية التغذية، إن العظام مثل أي جزء في الجسم تنمو ويتم دعم صحتها بالطعام، فهي أنسجة حية تنمو وتتغير باستمرار، كما يمكن أن تتسبب بعض الحالات الصحية مثل هشاشة العظام في أن تكون العظام أكثر هشاشة وضعفا.
منتجات الألبان تدعم صحة العظام
ما الأطعمة التي يجب تناولها لدعم صحة العظام؟
1-منتجات الألبان وصحة العظام
تعتبر منتجات الألبان من الخيارات الرائعة لصحة العظام، فهي غنية بالكالسيوم وفيتامين د، ويمكن أن تقوي عظامك بملعقة من الزبادي أو رشفة من الحليب، ومن بين منتجات الألبان الأخرى التي تفيدك الجبن القريش، والجبن الأبيض.
وأوضحت "زومبانو" أنه إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز في منتجات الألبان، يمكنك اللجوء إلى الأصناف الخالية من اللاكتوز.
2- الفواكه والخضراوات لدعم العظام
الخضراوات الورقية ضرورية لصحة عظامك، فهي مصدر للكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، ويمكنك الحصول على كل ذلك من الكرنب والسبانخ والبروكلي واللفت، كما أن الفاكهة تدعم إنتاج الكولاجين ما يساعد في الحفاظ على صحة العظام، خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي مثل البرتقال أو الليمون أو الجريب فروت أو الفلفل الأحمر والفراولة.
3-الأسماك الدهنية وصحة العظام
يتوافر فيتامين د بكميات كبيرة في الأسماك، حيث يساعد في تقوية العظام ومنع تسوسها، لكن عليك التركيز أكثر على الأسماك التي تعيش في المياه الباردة، وفق ما نصحت به زومبانو وهي السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة.
كما أضافت لموقع "Cleveland Clinic" أن الأسماك مصدر للبروتين وفيتامين د وبالتالي تحصل على الفائدين.
4- تأثير المكسرات والبذور على العظام
يمكن للبذور والمكسرات توفير الكالسيوم والمغنيسيوم وجرعة جيدة من الدهون الصحية، ولهذا عليك تناول اللوز وبذور السمسم، وبذور عباد الشمس، والفستق وبذور الشيا، حيث يمكنك اعتبارها وجبة خفيفة صحية، إضافة للسلطات والحساء وحتى الحلوى.
5-التوفو ومنتجات الصويا للعظام
إذا أردت الحصول على الكالسيوم والبروتين فمنتجات الصويا تقدم كل ذلك، وبالتالي فهي مفيدة لصحة العظام خاصة إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً نباتياً.
وتشمل منتجات الصويا التوفو وحليب الصويا.
الأطعمة الغنية بالصوديوم ضارة بصحة العظام
أطعمة تجنبها لمكافحة هشاشة العظام
تعتبر الأطعمة الغنية بـ الصوديوم ضارة بصحة العظام، فالإفراط في تناولها يؤدي إلى زيادة كمية الكالسيوم التي تخرج من الجسم ما يؤدي لفقدان العظام بمرور الوقت.
كما ثبت أن النظام الغذائي الغني بالسكر يزيد من الالتهابات والأنسولين، ويزيد من إفراز الكالسيوم والمغنيسيوم في البول.
وإذا كنت تفرط في شرب الكافيين فهذا يعني خروج الكالسيوم بشكل أسرع من جسمك.
