8 أطعمة غنية ببروتين الليكتين.. احذر الحصول على كميات كبيرة منه!
أطعمة غنية ببروتين الليكتين
إذا قضيت وقتاً كافياً على وسائل التواصل الاجتماعي، من المحتمل أن تصادف منشوراً يحذرك من تناول الأطعمة الغنية ببروتين الليكتين، بينما يتم انتقاد الليكتين غالباً على أنه من "مضادات التغذية" لكنه في الواقع مادة طبيعية توجد في حوالي 30% من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والبقوليات.
ما هو بروتين الليكتين؟
تقول خبيرة التغذية ومؤلفة كتاب "الوجبات المغذية"، إلي سيجيرستين، إن الليكتين هو بروتين يرتبط بالكربوهيدرات، يعمل في الأطعمة النباتية كجزء من نظام الدفاع المضيف، ما يحمي النبات من أن يُؤكل بواسطة الحيوانات والحشرات.
وأوضحت أن نفس البنية التي تجعلها تحمي تلك النباتات يمكن أن تجعلها أيضاً مقاومة للإنزيمات الهاضمة لذا فإنها تصل إلى الأمعاء سليمة، كما يبطئ الليكتين امتصاص الطعام، لذا يمكن أن يكون مفيداً في استقرار مستويات السكر في الدم.
الأطعمة الغنية بالليكتين
إليك قائمة بالأطعمة الغنية بالليكتين:
الفاصولياء الحمراء
الفاصولياء الحمراء
الفاصولياء الحمراء هي مصدر نباتي ممتاز للبروتين والألياف، ولكن من الضروري نقعها وطبخها بشكل صحيح، لأنه في صورتها الخام تحتوي على مستويات عالية من الليكتين ويمكن أن تسبب عدم راحة غذائية، لكن بمجرد نقعها وطبخها ينخفض محتوى الليكتين.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني جزء أساسي من نظام غذائي صحي، وترتبط بمعدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2، وهي أيضاً غنية بالليكتين لذا يجب طهيها جيداً، ما يقلل من محتوى الليكتين.
الفول السوداني
الفول السوداني الوجبة الخفيفة المفضلة للكثيرين وهو مصدر آخر للليكتين، ومع ذلك عندما يتم تحميص الفول السوداني كما هو الحال في معظم زبدة الفول السوداني وعبوات الفول السوداني المتاحة تجارياً يتم تقليل الليكتين.
إزالة بذور الطماطم
الطماطم
تحتوي الطماطم على الكثير من الليكتين في البذور والقشرة، لذا بالنسبة لأولئك الذين يكونون حساسين جداً لليكتين، فإن إزالة البذور من الطماطم يقلل كمية الليكتين المستهلكة، لأن الطهي يقلل أيضاً منه.
العدس
مصدر آخر لذيذ للبروتين والألياف النباتية، فالعدس غني بالليكتين فقط عند تناوله نيئاً، ولكنه غير ضار تماماً عند نقعه وطبخه، كما هو الحال عند تحضيره للشوربات واليخنات.
البطاطس
البطاطس عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية، وهي تحتوي على الليكتين خاصةً في قشرتها، وإذا كنت قلقاً من تأثير الليكتين على هضمك، قشر البطاطس قبل طهيها واطبخها عن طريق الخبز أو السلق حتى تصبح طرية.
الصويا
يشكل الليكتين حوالي 10% من البروتين في فول الصويا، الفول المتعدد الاستخدامات والمحبوب من قبل النباتيين حول العالم، ولحسن الحظ عملية غلي الفول تقضي على الغالبية العظمى من الليكتين، لأن الصويا لها العديد من الفوائد الصحية، بدءاً من تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي إلى منع فقدان العظام فإنها تستحق البقاء في نظامك الغذائي.
الباذنجان
الباذنجان هو خيار صحي آخر يحتوي على نسبة عالية من الليكتين، ولكن كما هو الحال مع جميع الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، يمكن تقليلها عن طريق الطهي.
