لماذا تُعد حمية البحر المتوسط خيارك الأمثل لصحة القلب والوزن؟
تخيل نفسك جالسًا في مطعم يوناني تتناول سلطة يونانية طازجة وأسماك مشوية مستمتعًا بإطلالة البحر حتى لو لم تتمكن من السفر إلى "سانتوريني" الآن يمكنك الاستمتاع بفوائد حمية البحر المتوسط التي تدعم صحة القلب والدماغ وتساعد في إدارة الوزن.
تشير أبحاث عدة بما في ذلك دراسات منشورة في مجلة "U.S. News & World Report و Good Housekeeping Institute Nutrition Lab"، إلى أن النظام الغذائي هذا يقلل من مخاطر السكتات الدماغية وأمراض القلب وقد يساهم في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.
ما هي حمية البحر المتوسط؟
ليست حمية بمعنى الحرمان أو عد السعرات الحرارية بل هي أسلوب حياة مستوحى من عادات سكان دول البحر المتوسط مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا بما في ذلك مناطق Blue Zones المعروفة بطول العمر والصحة الجيدة.
الحمية تركز على أطعمة نباتية وطبيعية، ودهون صحية مثل زيت الزيتون، إضافة إلى كمية معتدلة من الألبان، والحد من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسكر المضاف، كما تشجع الحمية على النشاط البدني اليومي كجزء من نمط الحياة الصحي.
حمية البحر المتوسط تقلل مخاطر القلب
الفوائد الصحية لحمية البحر المتوسط
1-تقليل مخاطر أمراض القلب
تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
2-خفض مخاطر السكتة الدماغية
الدهون الصحية مثل زيت الزيتون تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL.
3-الوقاية من السكري من النوع الثاني
الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية تحسن حساسية الإنسولين وصحة الأمعاء.
4- دعم صحة الدماغ
الحمية غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات، وقد تقلل من خطر الخرف والزهايمر.
5-إدارة الوزن
تناول أطعمة طبيعية ومتوازنة يدعم فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي.
6-زيادة متوسط العمر المتوقع
أظهرت دراسة على أكثر من 25 ألف امرأة أمريكية انخفاض معدل الوفاة الكلي بنسبة تصل إلى 23٪ مع الالتزام بالنظام.
فوائد حمية البحر المتوسط
الأطعمة الموصى بها
الأكثر استهلاكًا:
-خضروات: طماطم، سبانخ، جزر، كوسة، بروكلي، خس
-فواكه: تفاح، برتقال، فراولة، رمان، تين
-حبوب وبقوليات ومكسرات: عدس، حمص، كينوا، فول، لوز، جوز
-دهون صحية: زيت زيتون بكر ممتاز، طحينة، خل بلسمي
-أعشاب وتوابل: ثوم، ريحان، كركم، روزماري، زعتر
أطعمة عليك تناولها باعتدال
- ألبان: جبن فيتا، زبادي، بيض
-بروتين: سمك، دجاج، لحوم حمراء قليلة الدهن
-مشروبات: ماء، شاي غير محلى، قهوة سوداء، نبيذ أحمر أو أبيض أحيانًا
الأطعمة التي يجب الحد منها:
-اللحوم المعالجة
-الأطعمة المعلبة والمكررة
-السكر والمشروبات المحلاة
-الزبدة والحبوب المكررة
الوجبات الخفيفة والوجبات عند تناول الطعام خارج المنزل
-وجبات خفيفة: حمص مع خضار، مكسرات، أفوكادو على خبز كامل الحبوب، توت مجمد
-عند المطاعم: اختر الأسماك المشوية، السلطة، الحبوب الكاملة، وتجنب الخبز المضاف بالزبدة
باتباع هذه المبادئ يمكنك بدء حمية البحر المتوسط بسهولة في منزلك والاستمتاع بوجبات صحية ولذيذة تدعم صحة قلبك ودماغك وتساعدك في إدارة وزنك دون حرمان أو عد للسعرات الحرارية.
