3 تمارين آمنة للتخلص من تحدب الظهر في أسرع وقت
إذا كنت تجلس لساعات طويلة على المكتب أو الهاتف، فهذه الوضعية تؤدي إلى انحناء الكتفين للأمام، وغيرها من أعراض فرط تحدب الظهر، ما يُسبب آلامًا مزمنة في الرقبة، والكتف، خاصة لدى كبار السن، لذا يُنصح باتباع مجموعة من التمارين لعلاج هذه الحالة.
أفضل التمارين لتخفيف تحدب الظهر
حركة الذقن المزدوجة
أشارت دراسة في عام 2020، إلى أن تمارين شد الذقن والكتف، تعمل على تحسين محاذاة الرقبة خلال 6 أسابيع، وتعني الجلوس أو الوقوف مستقيمًا، مع النظر إلى الأمام دون إمالة الرأس، ثم سحب الذقن برفق إلى الخلف، مع الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم الاسترخاء، ويُمكن تكرار التمرين 10 أو 12 مرة، بحسب صحيفة Times of India.
تمارين لتحدب الظهر
تمرين الأسطوانة الاسفنجية
أوضحت دراسة في عام 2023 أن تمرين الأسطوانة الرغوية، يعمل على تحسين الحركة في العمود الفقري الصدري، وهي المنطقة الأكثر تأثرًا بوضعية الحدبة، مما يُقلل من التصلب، ويُمكن القيام بها من خلال وضع أسطوانة إسفنجية أفقية تحت الظهر في المنطقة العلوية، والاستلقاء عليها مع ثني الركبتين، وبسط القدمين، ودعم الرقبة باليدين، مع الانحناء إلى الخلف برفق فوق الأسطوانة، والتنفس مع التمدد، ثم يُدحرج الشخص ظهره العلوي لأعلى ولأسفل، لمدة دقيقة أو دقيقتين تقريبًا.
تمرين تمدد الصدر لتحدب الظهر
تُعد عضلات الصدر المشدودة، سواء كانت عضلة صدرية كبيرة أو صغيرة، هي أحد الأسباب الرئيسية لتقوس الكتفين للأمام، لذا فإن تمرين تمدد الصدر يُخفف التوتر في مقدمة الجسم، مما يسمح لعضلات الظهر العلوية بالنشاط بشكل صحيح.
ويُمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف قف عند مدخل الباب، ثم وضع الساعدين على إطار الباب، بحيث يكون المرفقين على مستوى الكتفين، وبعدها التقدم للأمام والانحناء برفق في وضع التمدد، حتى يشعر الشخص بشد على صدره، مع الثبات على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، وتكرار التمرين مرتين.
هناك بعض النصائح التي تُساعد على الوقاية من تحدب العمود الفقري، وتحافظ على استقامة الظهر، كالآتي:
- المحافظة على وضعية الجلوس الجيدة.
- عند الجلوس أمام الشاشات يجب أن تكون في مستوى العين.
- الحصول على راحة خاصة أثناء الحركة.
- العمل على شد عضلات الجبهة المشدودة.
