ليس عليك الاستيقاظ باكرا.. 9 خطوات بسيطة لروتين صباحي مثالي
9 خطوات بسيطة لروتين صباحي مثالي
رغم انتشار فكرة الاستيقاظ في الخامسة صباحاً بين المديرين التنفيذيين وخبراء تطوير الذات، يؤكد الخبراء أن فعالية الروتين الصباحي لا تعتمد على التوقيت بقدر ما ترتبط بتوافقه مع الساعة البيولوجية للجسم.
الساعة البيولوجية للجسم
وفي هذا الصدد، يوضح "جاب براون"، مؤسس Melbourne Functional Medicine، أن الروتين الصباحي المثالي ليس ذلك المتطرف، بل المنتظم القائم على الأدلة العلمية والذي يتناسب مع طبيعة جسمك البيولوجية.
وفي السطور التالية تقدم بوابة صحة دليلاً عملياً لروتين صباحي فعّال يمكنك تخصيصه وفقاً لاحتياجاتك، دون الحاجة إلى الاستيقاظ قبل شروق الشمس.
لماذا يساعدك الروتين الصباحي؟
روتين الصباح يُعزز الشعور بالسيطرة والهدوء، ويعمل بالتناغم مع ارتفاع هرمون الكورتيزول الطبيعي في الصباح ما يساعد على التركيز والنشاط، حتى 15 إلى 30 دقيقة يومياً كافية لتقليل القلق وتحسين التركيز وتنظيم الشهية والنوم.
ابدأ بشيء بسيط وواقعي
يجب ألا يُنظر إلى الروتين على أنه واجب قاسٍ بل كهدية للنفس، يوضح الخبراء: "فكر فيه كتنظيف أسنانك ليس مبهراً لكنه ضروري"، لا تحتاج إلى وقت طويل بل خطوات بسيطة ومستمرة.
اشرب الماء فور الاستيقاظ
يُنصح بشرب كوب أو اثنين من الماء خلال أول 10 دقائق، يساعد ذلك على تعويض الجفاف الليلي وتحفيز الهضم وتقليل الشعور بالخمول والجوع المفرط.
تناول الكافيين باعتدال
خلافاً للاعتقاد السائد لا تحتاج لتأخير قهوتك 90 دقيقة، إذ أن الدراسات تُظهر امتصاص الكافيين بسرعة وأن تناوله صباحاً بكمية معتدلة يُحسن التركيز دون التأثير على الترطيب.
تحرك ولو لعشر دقائق
ليس عليك الذهاب لصالة الألعاب؛ مجرد المشي أو أداء حركات تمدد أو يوغا لمدة 10 دقائق ينشّط الدورة الدموية ويقلل من الكورتيزول خاصة لمن يعملون لفترات طويلة جلوساً.
مهمة تنشيط الدماغ
يُنصح بتجربة "مهمة إيقاظ" مثل حل مسألة رياضية أو التقاط صورة لإطفاء المنبه، ما يساعد على التخلص من خمول النوم، ويُحفز تنفيذ العادات الإيجابية عند الدمج مع الحركة.
تعرض لأشعة الشمس صباحاً
الحصول على ضوء طبيعي خلال أول 30 دقيقة يُعيد ضبط الساعة البيولوجية ويزيد من السيروتونين ويُعزز اليقظة النهارية، هذه التقنية فعالة لمن يعانون من الأرق أو النعاس خلال اليوم.
مارس الامتنان أو التأمل
مارس الامتنان أو التأمل
الكتابة أو التنفس العميق أو التأمل يُقلل التوتر ويُساعد على اتخاذ قرارات صحية أفضل سواء في الطعام أو إدارة ضغوط اليوم.
تناول فطوراً بسيطاً عند الحاجة
إذا استيقظت جائعاً يمكن لوجبة غنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو بيضة مسلوقة، أن تُثبّت الطاقة وتقلل من الرغبة في تناول أطعمة غير صحية مقارنة بتخطي الوجبة كلياً.
حدد 3 أولويات يومية
كتابة 2 إلى 3 أهداف بسيطة في بداية اليوم تُقلل من إرهاق اتخاذ القرار وتُعزز الالتزام خاصة لمن لديهم وظائف مرهقة أو التزامات منزلية عديدة.
