بخلاف البروتين.. 6 عناصر غذائية لدعم نمو العضلات لدى الرجال
يعتقد كثيرون أن البروتين هو العنصر الوحيد المسؤول عن بناء العضلات، إلا أن هناك عناصر غذائية ومكملات أخرى قد تساهم في تعزيز نمو الكتلة العضلية وتحسين الأداء الرياضي خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم.
ورغم أن البروتين يظل الأساس في عملية بناء العضلات، فإن بعض العناصر الغذائية قد تساعد في زيادة القوة وتسريع التعافي وتقليل تكسير الأنسجة العضلية، مما يدعم تحقيق نتائج أفضل.
وبحسب ما ذكره موقع verywellhealth، هناك أبرز 6 عناصر غذائية قد تساعد في دعم نمو العضلات:
تعزيز نمو الكتلة العضلية
الكرياتين
يعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي خضعت للدراسة في مجال بناء العضلات ويوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية كما ينتجه الجسم بكميات صغيرة.
وتساعد مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الكرياتين داخل العضلات، ما يعزز إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو المصدر الرئيسي للطاقة داخل الخلايا ويمنح ذلك العضلات قدرة أكبر على أداء التمارين عالية الشدة سواء من خلال رفع أوزان أثقل أو زيادة عدد التكرارات، الأمر الذي ينعكس على نمو الكتلة العضلية.
وتؤكد الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الكرياتين يعد أكثر المكملات الغذائية فعالية في تحسين الأداء البدني وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
الليوسين
يعد الليوسين أحد الأحماض الأمينية الأساسية متفرعة السلسلة ويؤدي دوراً رئيسياً في تحفيز تصنيع البروتين داخل العضلات وهي العملية التي يعتمد عليها الجسم في بناء الأنسجة العضلية بعد التمارين.
كما أن مكملات الليوسين قد تكون مفيدة بصورة خاصة لكبار السن الذين يعانون من ضعف العضلات أو فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالتقدم في العمر.
مركب بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB)
ينتج الجسم مركب بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثيل بوتيرات (HMB) من الحمض الأميني الليوسين ويعتقد أنه يساعد على تقليل تكسير البروتين العضلي مع تعزيز عملية البناء.
كما أن استخدام HMB بالتزامن مع تمارين المقاومة يسرع التعافي بعد التمارين، ما يسمح بزيادة عدد الحصص التدريبية وتحسين نمو العضلات.
وتظهر فوائده بشكل أكبر لدى كبار السن والمبتدئين والأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية، بينما لا تزال نتائجه لدى الرياضيين المحترفين محل دراسة.
أوميجا 3
لا تقتصر فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية على القلب والدماغ، إذ أنها قد تساعد أيضاً في الحفاظ على الكتلة العضلية من خلال تقليل الالتهابات والحد من تكسير البروتين العضلي وتحسين إنتاج الطاقة داخل الخلايا.
كما قد تساهم في الحد من فقدان العضلات المرتبط ببعض الأمراض، إلا أن مراجعات علمية حديثة أوضحت أن تناول أوميجا 3 وحدها لا يؤدي إلى زيادة ملحوظة في الكتلة العضلية لدى الأشخاص الأصحاء.
الكولاجين
يعد الكولاجين أكثر البروتينات وفرة في جسم الإنسان ويحتوي على أحماض أمينية مهمة تدخل في إصلاح الأنسجة وتعافي العضلات.
كما أن تناول الكولاجين بالتزامن مع تمارين المقاومة قد يساهم في زيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة خاصة لدى كبار السن إلا أن الباحثين يشيرون إلى ضرورة إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج.
السيترولين
السيترولين هو حمض أميني يوجد بصورة طبيعية في البطيخ ويعمل على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم إلى العضلات.
ويؤدي ذلك إلى زيادة وصول الأكسجين والعناصر الغذائية أثناء التمارين، مما قد يحسن الأداء الرياضي ويساعد في دعم نمو العضلات خاصة لدى الأشخاص الأكبر سنًا.
الفيتامينات المتعددة.. عند الحاجة فقط
لا تساعد الفيتامينات المتعددة على بناء العضلات إذا كان الشخص يحصل على احتياجاته الغذائية من نظام غذائي متوازن.
لكن إذا كان هناك نقص في بعض الفيتامينات أو المعادن الأساسية مثل فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ إضافة إلى المغنيسيوم والزنك، فإن تعويض هذا النقص قد يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وتقليل خطر فقدانها.
الحفاظ على قوة العضلات
هل هذه المكملات آمنة؟
رغم أن هذه العناصر الغذائية قد تدعم نمو العضلات لدى بعض الأشخاص، فإنها ليست مناسبة للجميع وقد تسبب آثاراً جانبية أو تتفاعل مع بعض الأدوية خاصة لدى المصابين بأمراض مزمنة.
لذلك، ينصح الخبراء باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل استخدام أي مكمل غذائي مع التأكيد على أن أفضل نتائج لبناء العضلات تتحقق من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وتناول كميات كافية من البروتين والالتزام بتمارين المقاومة واستخدام المكملات عند الحاجة فقط وتحت إشراف مختص.
