من القرفصاء إلى المشي.. أفضل 7 تمارين لتحضير الجسم للولادة
مع اقتراب موعد الولادة تبحث العديد من النساء عن طرق طبيعية للمساعدة في تحفيز المخاض، رغم أن بعض الطرق الشائعة مثل شرب زيت الخروع أو تناول الأطعمة الحارة قد تسبب آثاراً جانبية غير مرغوبة، إلا أن التمارين الرياضية قد تساعد في تحضير الجسم للولادة وتعزيز وضعية الطفل الصحيحة بحسب What to Expect، ورغم أن التمارين لا يمكنها تحفيز المخاض مباشرةً إلا أنها قد تساعد في تسريع العملية بمجرد بدئها.
إليكِ 7 تمارين قد تساهم في تحضير الجسم للمخاض:
تساعد الاندفاعات في تسريع المخاض عند بدء الانقباضات
الاندفاعات (Lunges)
تساعد هذه الحركة في فتح الوركين وتشجيع الطفل على النزول إلى وضعية الولادة يتم ذلك من خلال التقدم خطوة للأمام وخفض الركبة الخلفية نحو الأرض بزاوية 90 درجة، قد يكون هذا التمرين مفيداً في تسريع المخاض عند بدء الانقباضات لكنه لا يُحفِّزه من الأساس.
دوائر الورك (Hip Circles)
يمكن تأدية هذا التمرين على كرة الولادة حيث يساعد في تحريك الوركين بلطف وفتح الحوض، ما قد يساهم في تحريك الطفل إلى الأسفل، رغم ذلك فهو لا يُحفِّز المخاض بشكل مباشر لكنه يساعد في تسهيل العملية.
إمالة الحوض (Pelvic Tilts)
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام أسفل الظهر وهو أمر مفيد أثناء الحمل وبعد الولادة، يوصى بتأديته أثناء الوقوف مستندةً إلى الحائط لأن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة غير مستحب في الثلث الثالث من الحمل.
يساعد وضعية الفراشة في تقوية عضلات الحوض وتحسين المرونة
وضعية الفراشة (Butterfly Pose)
اجلسي على الأرض وضمّي قدميكِ معاً مع دفع الركبتين برفق نحو الأسفل، يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض وتحسين المرونة، ما يسهل الدفع أثناء الولادة، يُعد هذا التمرين مريح للغاية ويمكن دمجه بسهولة ضمن الروتين اليومي.
وضعية المحارب (Warrior Pose)
تعد هذه الوضعية من تمارين اليوغا الفعالة في فتح الوركين وتعزيز وضع الطفل للولادة، وقد أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة اليوغا أثناء الحمل قد تساعد في تقليل آلام المخاض، حيث أن اليوغا والسباحة تساعد في التعامل مع الألم اليومي خلال الحمل.
القرفصاء (Squats)
تساعد القرفصاء في توسيع الحوض وتسهيل مرور الطفل، ما يجعلها تمريناً مفيداً أثناء التحضير للمخاض، حيث أشارت بعض الأمهات إلى أن القرفصاء ساعدت في تسريع الولادة عند اقتراب موعدها.
المشي من التمارين البسيطة والفعالة في تسهيل الولادة
المشي (Walking)
يعد المشي تمريناً بسيطاً ومنخفض التأثير لكنه قد يكون فعالاً في مساعدة الطفل على اتخاذ الوضع الصحيح، إذ أن أي حركة بدنية مفيدة في التحضير للمخاض لأن الولادة بحد ذاتها تتطلب جهداً بدنياً.
تمارين يجب تجنبها أثناء الحمل
وفقاً لـAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) هناك بعض التمارين التي قد تكون خطرة أثناء الحمل، مثل:
التمارين المتقدمة مثل burpees والزحف على الأرض.
التمارين التي تتطلب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة.
الحركات العنيفة أو المرتفعة التأثير.
ممارسة اليوجا الساخنة أو التمارين في الطقس الحار جداً.
الرياضات الخطرة مثل التزلج، الجمباز، ركوب الخيل، والقفز بالمظلات.
