هل الأفوكادو مصدر جيد للبروتين؟ نصائح لدمجه في نظامك الغذائي
يُعرف الأفوكادو بأنه من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، لكنه لا يُعد مصدراً غنياً بالبروتين كما يعتقد البعض، ورغم احتوائه على بعض البروتين إلا أن كميته ليست كافية لمن يبحثون عن مصادر بروتين عالية، فهل يمكن الاعتماد على الأفوكادو لتلبية احتياجات الجسم من البروتين؟
كمية البروتين في الأفوكادو
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من البروتين، وهو مقدار متواضع مقارنة بالأطعمة الغنية بالبروتين، وتختلف هذه الكمية قليلاً تبعاً لحجم ونوع الثمرة.
ووفقاً لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) يحتاج الرجال البالغون إلى ما بين 34 و56 جراماً من البروتين يومياً، بينما تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 34 و46 جراماً يومياً، مما يعني أن الأفوكادو وحده لا يمكن أن يكون مصدراً رئيسياً للبروتين في النظام الغذائي.
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من البروتين
هل الأفوكادو بروتين كامل؟
يُعد الأفوكادو مصدراً للبروتين الكامل أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ولا يمكنه إنتاجها ذاتياً، وهي:
الهيستيدين (Histidine)
الإيزوليوسين (Isoleucine)
الليوسين (Leucine)
اللايسين (Lysine)
الميثيونين (Methionine)
الفينيل ألانين (Phenylalanine)
الثريونين (Threonine)
التربتوفان (Tryptophan)
الفالين (Valine)
وتُعد هذه الأحماض الأمينية ضرورية لوظائف الجسم المختلفة مثل: دعم جهاز المناعة وتعزيز نمو العضلات وتحسين المزاج والشهية ودورات النوم، ورغم احتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أن نسبة البروتين في الأفوكادو لا تزال منخفضة مقارنة بمصادر أخرى.
الأفوكادو يدعم جهاز المناعة ويعزز نمو العضلات
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها مع الأفوكادو
للاستفادة القصوى من القيمة الغذائية للأفوكادو دون الاعتماد عليه كمصدر أساسي للبروتين يمكن دمجه مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين، ومن أبرز الخيارات:
سلطة التونة مع مكعبات الأفوكادو
طبق الفلفل الحار (Chili) مع شرائح الأفوكادو
سلطة الدجاج أو الجمبري مع قطع الأفوكادو
توست الأفوكادو مع السلمون المدخن أو الطازج
تورتيلا الفاصوليا مع الأفوكادو والجبن المبشور
كسرولة اللحم المفروم قليل الدهن مع تورتيلا الذرة والجبن وصلصة المارينارا وشرائح الأفوكادو
أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لتناولها مع الأفوكادو
القيمة الغذائية للأفوكادو
إلى جانب كونه مصدراً للأحماض الأمينية، يُعد الأفوكادو غنياً بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، فكل 50 جراماً (حوالي ثلث ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم) توفر:
البوتاسيوم: 6% من الاحتياج اليومي
النحاس: 10% من الاحتياج اليومي
الفولات: 10% من الاحتياج اليومي
فيتامين K: 10% من الاحتياج اليومي
فيتامين B5: 15% من الاحتياج اليومي
كما يحتوي الأفوكادو على الحديد وفيتامين C وفيتامين E والثيامين والريبوفلافين والنياسين والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والمنجنيز.
ويتميز الأفوكادو بارتفاع نسبة الدهون غير المشبعة مثل حمض الأوليك الذي يرتبط بصحة القلب، بالإضافة إلى ذلك يُعد الأفوكادو مصدراً جيداً للألياف، حيث يحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل 50 جراماً ما يعادل 11% من الاحتياج اليومي.
