مكملات المغنيسيوم.. دليل شامل لاختيار النوع المناسب لاحتياجاتك
تُعد مكملات المغنيسيوم خياراً مهماً لمن لا يحصلون على كفايتهم من هذا العنصر عبر الطعام، حيث يساعد على تحسين وظائف الجسم المختلفة، تتوفر هذه المكملات بأشكال عدة تشمل الحبوب واللبان والمسحوق ويعتمد الاختيار بينها على التفضيلات الشخصية واحتياجات الصحة الفردية.
اللبان: خيار مناسب ولكن بجرعة أقل
تُعتبر مكملات المغنيسيوم على شكل لبان خياراً مناسباً لمن لا يفضلون الحبوب، لكنها غالباً ما تحتوي على جرعات أقل من المغنيسيوم، كما قد تضم مكونات إضافية مثل الجيلاتين أو الألوان الصناعية، ما يجعل من المهم التحقق من المكونات قبل استخدامها خاصة للأطفال.
المسحوق: امتصاص أسرع وراحة بعد التمارين
يُعتبر مسحوق المغنيسيوم خياراً مفضلاً للرياضيين وكثيري التنقل حيث يمكن خلطه بسهولة مع الماء أو أي سائل آخر، تشير بعض الأبحاث إلى أن المغنيسيوم الذي يذوب في السوائل قد يكون أكثر امتصاصاً في الجهاز الهضمي مقارنةً بالأشكال الأخرى، ما يجعله خياراً عملياً للأشخاص الذين يحتاجون إلى جرعات يومية ثابتة.
مسحوق المغنيسيوم يكون أكثر امتصاصاً في الجهاز الهضمي
الحبوب والكبسولات: الأكثر شيوعاً وسهولة في الاستخدام
تتوفر مكملات المغنيسيوم في شكل كبسولات أو حبوب يسهل تناولها إلا أن بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في بلعها خاصةً إذا كانت ذات حجم كبير، كما يمكن أن تتطلب بعض الأنواع تناولها أكثر من مرة يومياً، ما قد يكون غير عملي للبعض.
أنواع المغنيسيوم وفوائده المختلفة
هناك أنواع متعددة من المغنيسيوم وتختلف في مدى قدرة الجسم على امتصاصها والاستفادة منها، ووفقاً لبعض الدراسات المنشورة في National Institutes of Health يُعد المغنيسيوم سيترات (Magnesium citrate) من أكثر الأنواع التي يمتصها الجسم بسهولة ويستخدم لعلاج الإمساك والقلق وهشاشة العظام.
أما المغنيسيوم غليسينات (Magnesium glycinate) فهو يُعرف بفعاليته في تحسين جودة النوم وتعافي العضلات وتقليل أعراض الاكتئاب، كما أنه أقل عرضة للتسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي، ويُفضل تناوله في المساء نظرًا لقدرته على تعزيز الاسترخاء.
من جهة أخرى، يتميز المغنيسيوم أسيتيل تورات (Magnesium acetyl taurate) بسرعة امتصاصه ويُعتقد أنه قد يكون مفيداً لصحة الدماغ وتقليل التوتر، بينما يُظهر المغنيسيوم إل-ثريونات (Magnesium L-threonate) قدرة عالية على الامتصاص ويُستخدم لتقليل الالتهابات في الدماغ وتخفيف الألم.
أما المغنيسيوم أوكسيد (Magnesium oxide) فهو يُستخدم بشكل رئيسي للوقاية من الصداع النصفي لكنه يُمتص بشكل أقل مقارنةً بالأنواع الأخرى، ويُفضل لمن يعانون من الصداع النصفي تناوله ليلاً لمساعدة الجسم على الاسترخاء وتقليل احتمالية حدوث النوبات.
المغنيسيوم أوكسيد يُستخدم للوقاية من الصداع النصفي
كيف تختار الشكل المناسب لك؟
يعتمد اختيار مكمل المغنيسيوم على عدة عوامل، منها سبب الاستخدام ومدى سهولة تناوله ضمن الروتين اليومي، الأشخاص الذين يعانون من صعوبة الامتصاص أو لديهم احتياجات أعلى للمغنيسيوم مثل كبار السن أو النساء الحوامل قد يستفيدون من الأنواع الأكثر امتصاصاً مثل المغنيسيوم سيترات أو غليسينات.
إذا كنت تفضل تناول الكبسولات فقد تكون الحبوب خياراً مناسباً لك بينما قد يجد البعض أن العلكة أكثر راحة خاصة عند الحاجة إلى مكملات أثناء التنقل، أما مسحوق المغنيسيوم فقد يكون الخيار الأفضل لمن يرغبون في دمجه مع المشروبات بعد ممارسة الرياضة.
البطاطا المشوية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
أطعمة غنية بالمغنيسيوم
إلى جانب المكملات، يمكن الحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية متعددة مثل البطاطا المشوية والموز والحبوب المدعمة والأرز البني والخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات ودقيق الشوفان والزبادي والبذور مثل بذور الشيا واليقطين، إضافةً إلى الحبوب الكاملة، كما يوصي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تحتوي أيضاً على كميات جيدة من المغنيسيوم.
