أفضل 9 تمارين لبناء عضلات البطن باستخدام الكرة الحديدية
تمارين لبناء عضلات البطن باستخدام الكرة الحديدية
إذا كنت تسعى لبناء عضلات بطن قوية ولكنك لم تحقق هدفك بعد، قد يكون الوقت مناسباً لتجربة تمارين جديدة باستخدام الـ"الكرة الحديدية" Kettlebell أو "الدمبل الحديدي"، وهي تمارين ليست فعالة فقط في استهداف عضلات البطن، بل تساعد أيضاً على تقوية عضلات الجذع بشكل عام.
وفي السطور التالية تستعرض بوابة صحة أفضل 9 تمارين يمكنك دمجها في روتينك الرياضي للحصول على عضلات بطن مشدودة وقوة عضلية متكاملة، نقلاً عن موقع "health shots".
9 تمارين لبناء عضلات البطن
تمرين القرفصاء لعضلات الفخذين والأرداف
1-تمرين القرفصاء Kettlebell Goblet Squat
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين والأرداف، لكنه يشرك أيضاً عضلات الجذع لتثبيت الجسم أثناء الحركة، وعند استخدام الـ"الكرة الحديدية" يزيد من التحدي ويجبر عضلات البطن على العمل بجد، وتؤدى على النحو التالي:
قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، ممسكاً بالكرة بالقرب من صدرك.
حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعاً أثناء النزول إلى وضعية القرفصاء.
ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضعية الأصلية.
2-تمرين تقطيع الخشب Kettlebell Woodchop
يشمل التمرين حركة دوارة تعزز قوة الجذع وتستهدف العضلات المائلة والعضلات المستقيمة البطنية، وتؤدى كالتالي:
امسك بالكرة الحديدية بكلتا يديك ووقف وقدميك متباعدتين.
شد عضلات الجذع وادفع الجذع أثناء إنزال الكرة بشكل مائل نحو الورك المقابل.
عد إلى الوضعية الأصلية وكرر على الجانب الآخر.
3-تمرين البلانك Kettlebell Plank
يستهدف التمرين جميع عضلات الجذع ويعزز القوة العامة للجزء العلوي والسفلي من الجسم، ويؤدى كالتالي:
ابدأ في التمرين بوضع الكرة الحديدية تحت كتفيك.
اشد عضلات الجذع وارفع الكرة بيدك اليمنى للأعلى.
انزل الكرة إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.
تمرين التأرجح مفيد للعضلات السفلى للبطن
4-تمرين التأرجح Kettlebell Swing
تمرين ديناميكي يشرك عضلات الجذع بالكامل، خاصة العضلات السفلى للبطن، ويؤدى من خلال:
قف وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وامسك بالكرة بكلتا يديك.
انحن عند الوركين لتأرجح الكرة إلى الوراء بين ساقيك.
ادفع الوركين للأمام لرفع الكرة إلى ارتفاع الصدر.
5-تمرين طاحونة الهواء Kettlebell Windmill
يعد تمرين مثالياً لتحسين مرونة وقوة العضلات الجانبية والجذع، ويؤدى كالتالي:
امسك الكرة بيد واحدة فوق رأسك مع تمديد الذراع بالكامل.
قم بتدوير قدميك بعيداً عن جانب الكرة وانحنِ نحو القدم المقابلة.
حافظ على نظرك على الكرة وعضلات الجذع مشدودة.
6-تمرين القيام التركي Turkish Get-Up
هو تمرين معقد يركز على قوة الجذع ويتطلب تنسيقاً عالياً، ويؤدى كالتالي:
استلقِ على ظهرك مع الكرة بيد واحدة ممدودة فوقك.
قم بثني الركبة على نفس جانب الكرة واضعاً ذراعك المقابل على الجانب.
ادفع بقدمك وكوعك لرفع جذعك إلى وضعية الجلوس، ثم قف مع الحفاظ على الكرة فوق رأسك.
7-تمرين الجلوس والضغط Kettlebell Sit and Press
يمزج التمرين بين الجلوس والضغط فوق الرأس، ويستهدف عضلات البطن العلوية والأكتاف، ويمكن تأديته كالتالي:
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وحمل الكرة على ارتفاع الكتفين.
ميل قليلاً إلى الوراء ومد ساقيك مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة.
اضغط على الكرة فوق رأسك ثم انزلها أثناء الجلوس مرة أخرى.
تمرين الالتواء الروسي يقوى العضلات الجانبية
8-تمرين الالتواء الروسي Kettlebell Russian Twist
يركز هذا التمرين على العضلات الجانبية ويعزز القوة الدوارة، ويؤدى كالتالي:
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك.
امسك بالكرة كلتا يديك وميل قليلاً إلى الوراء.
قم بتدوير جذعك إلى أحد الجوانب وجلب الكرة نحو الأرض بجانب الورك.
9-تمرين قرفصاء خلفي Kettlebell Reverse Lunge
رغم أن هذا التمرين يستهدف الجزء السفلي من الجسم، إلا أنه يشرك عضلات الجذع ويحسن التوازن، ويؤدي كالتالي:
قف وقدميك متباعدتين بعرض الورك، وامسك بالكرة بكلتا يديك.
قم بخطوة إلى الوراء في وضعية القرفصاء، ثم ادفع من خلال كعب قدمك للعودة إلى الوضعية الأصلية.
فوائد تدريب الكرة الحديدية Kettlebell
تدريب الكرة الحديدية يقدم فوائد متعددة منها تعزيز اللياقة القلبية الوعائية، وتحسين القوة والقدرة على التحمل، كما يساهم في فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم، ويزيد مرونة وحركة المفاصل.
