ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟ وهذه مخاطر الإفراط في تناوله
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟
يوجد البروتين في كل خلية ونسيج في الجسم، وعلى الرغم من أن له العديد من الأدوار الحيوية في الجسم، فإن البروتين ضروري لنمو العضلات لأنه يساعد في إصلاح وصيانة أنسجة العضلات، حيث توصي الإرشادات الغذائية الحالية بكمية تبلغ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمنع النقص في البالغين الذين يمارسون نشاطاً قليلاً، حسب مجلة "medical news today".
أهمية البروتين في بناء العضلات
أهمية البروتين لبناء العضلات
يتكون البروتين من أحماض أمينية تعمل كلبنات بناء للخلايا والأنسجة في الجسم، فهناك 20 حمضاً أمينياً يتحدون لتكوين البروتينات، وبينما يمكن أن يُصنع بعض هذه الأحماض الأمينية بواسطة جسم الإنسان، لا يمكن صنع البعض الآخر وهي الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
عندما يأكل الشخص البروتين يتم هضمه وتفكيكه إلى أحماض أمينية، تشارك في العديد من العمليات بالجسم، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها ووظيفة الجهاز المناعي وإنتاج الطاقة، ومثل الأنسجة الأخرى في الجسم، تتعرض بروتينات العضلات باستمرار للتفكك وإعادة البناء، لذا يجب على الشخص استهلاك كمية من البروتين أكثر مما يتم تفكيكه حتى لا يميل جسمه إلى تفكيك العضلات لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية.
مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم
وفقاً للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020- 2025 يجب على معظم البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاماً الحصول على 10-35 % من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين، حيث يوفر جرام واحد من البروتين 4 سعرات حرارية، ما يعني أن الشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يومياً يحتاج إلى استهلاك بين 50 و175 جراماً من البروتين يومياً.
وعندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، فإن كمية البروتين المثلى التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا تختلف بناءً على عدة عوامل، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة وعوامل أخرى.
مصادر البروتين
مصادر البروتين
يمكن للشخص تلبية احتياجاته اليومية من البروتين من خلال تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية.
مصادر البروتين الحيوانية:
اللحوم الخالية من الدهون.
الدواجن
البيض
الأسماك والمأكولات البحرية
منتجات الألبان
مساحيق بروتين مصل اللبن.
مصادر البروتين النباتية:
الفاصوليا
البازلاء
المكسرات
العدس
البذور
منتجات الصويا
مساحيق البروتين النباتية.
ويعتبر بعض أخصائيي التغذية أن مصادر البروتين الحيوانية أفضل من المصادر النباتية عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات، هذا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية كما أنها سهلة الهضم.
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
عدم الراحة المعوية
التعب
التهيج
كما تشمل المخاطر الأكثر خطورة المرتبطة بالاستهلاك المزمن للبروتين:
النوبات
إصابات الكلى والكبد
الوفاة
