أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض.. خيارات تمنحك الشبع وتدعم العضلات
يعتبر البيض من أشهر مصادر البروتين، إذ تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على نحو 5.5 جرام من البروتين، لكن المفاجأة أن هناك العديد من الأطعمة التي تمنح الجسم كمية بروتين أكبر في الحصة الواحدة، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية.
ويؤكد الخبراء أن تنويع مصادر البروتين لا يساعد فقط على بناء العضلات، بل يساهم أيضًا في تعزيز المناعة، والحفاظ على صحة العظام، وزيادة الشعور بالشبع، ودعم وظائف الجسم المختلفة.
لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟
البروتين عنصر غذائي أساسي يدخل في بناء العضلات والأنسجة، وإصلاح الخلايا، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات، كما يساعد على زيادة الإحساس بالشبع، وهو ما يجعله مهمًا للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي أو بناء الكتلة العضلية.
11 نوع طعام يحتوي على بروتين أكثر من البيض
1- الزبادي اليوناني
تحتوي العبوة الواحدة (5.5 أونصة) على نحو 16.1 جرامًا من البروتين، بفضل طريقة تصنيعه التي تزيل جزءًا كبيرًا من السوائل، ما يرفع تركيز البروتين مقارنة بالزبادي العادي.
2- صدر الدجاج
تحتوي حصة وزنها 100 جرام تقريبًا على 22.5 جرامًا من البروتين، كما يتميز بانخفاض الدهون والسعرات الحرارية، ويعد من أفضل مصادر البروتين الكامل.
3- التونة
توفر الحصة الواحدة حوالي 21.7 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب.
4- سمك السلمون
يحتوي على 20.3 جرامًا من البروتين في كل 85 جرامًا تقريبًا، كما يمد الجسم بفيتامين د وأحماض أوميجا 3.
5- اللحم البقري أو لحم الخنزير
توفر الحصة الواحدة نحو 20 إلى 21 جرامًا من البروتين، إضافة إلى الحديد والزنك وفيتامين B12.
6- الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
تحتوي الحصة الواحدة على 9 جرامات من البروتين، ويعد من المصادر النباتية الكاملة للبروتين.
7- التوفو
يوفر 9 جرامات من البروتين للحصة الواحدة، كما يحتوي على معادن مهمة مثل الكالسيوم والمنجنيز والسيلينيوم.
8- العدس
يحتوي نصف كوب على 9 جرامات من البروتين، إلى جانب كمية كبيرة من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
9- اللوز
يحتوي مقدار 56 جرامًا على 7.6 جرام من البروتين، إضافة إلى الدهون الصحية وفيتامين هـ.
10- زبدة الفول السوداني
توفر ملعقتان كبيرتان نحو 7.1 جرام من البروتين، ويمكن إضافتها إلى الخبز أو الشوفان أو العصائر.
11- الفاصوليا السوداء
تحتوي الحصة الواحدة على 6 جرامات من البروتين، كما تعد مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية.
أفكار لوجبة إفطار غنية بالبروتين
يمكن زيادة كمية البروتين في وجبة الإفطار بطرق متنوعة، مثل:
تناول الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات.
إعداد سموثي غني بالبروتين.
تحضير بوريتو بالفاصوليا السوداء.
استخدام التوفو بدلًا من البيض.
إضافة زبدة الفول السوداني إلى الخبز أو الشوفان.
تناول الشوفان مع المكسرات والبذور.
ما الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم؟
توصي الإرشادات الغذائية بأن يحصل معظم البالغين على نحو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع احتمال احتياج الرياضيين، والنساء الحوامل، وكبار السن إلى كميات أكبر وفقًا لحالتهم الصحية ونمط حياتهم.
