10 أطعمة غنية بالبروتين لتعزيز فقدان الوزن في الشتاء
أطعمة غنية بالبروتين في الشتاء لتعزيز فقدان الوزن
مع انخفاض درجات الحرارة في الشتاء يزداد شعورنا بالجوع والخمول، السبب الرئيسي هو أن الجسم يحتاج لطاقة إضافية للحفاظ على دفئه وهنا يظهر دور البروتين اليومي، البروتين لا يقتصر على بناء العضلات فقط بل يساعد على الشبع ويقوي المناعة ويمنح الجسم الطاقة المطلوبة خلال الشتاء، لكن الكثير منا لا يحصل على كفايته اليومية منه.
لحسن الحظ يمكن إضافة بعض الأطعمة الغنية بالبروتين بسهولة دون الحاجة لوصفات معقدة أو مكملات بروتينية بحسب مجلة Nutrition Journal.
1-المكسرات والبذور
المكسرات والبذور من أسهل الوجبات الغنية بالبروتين، فاللوز والفول السوداني والجوز والكاجو والفستق والمكسرات البرازيلية كلها تمنح طاقة مستمرة و دهون صحية، أما البذور مثل الشيا والسمسم والكتان فهي ممتازة للنباتيين، إذ أن تناول المكسرات بانتظام يزيد الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في الأكل الزائد خلال الشتاء.
البيض غني بالبروتين
2- البيض لزيادة الشبع
تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على حوالي 4 جرامات بروتين (USDA)، البيض مصدر بروتين كامل يحوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويقلل الرغبة في الوجبات الخفيفة، يمكن تناوله على الفطور أو إضافته للسلطات.
3- منتجات الألبان
الحليب والزبادي غنيان بالبروتين عالي الجودة والكالسيوم وفيتامين D الضروريان في الشتاء، كما أن الجبن يضيف قيمة غذائية وغنى بالبروتين للوجبات، لذا ينصح خبراء التغذية بتناول كميات معتدلة للحفاظ على توازن النظام الغذائي.
البنجر غني بالبروتين
4-البنجر يساعد على الشبع
رغم أن البنجر ليس الأعلى في البروتين بين الخضروات إلا أنه يحتوي على بروتين أكثر من كثير من الخضروات الجذرية الأخرى، بالإضافة لمضادات الأكسدة التي تعزز المناعة، يمكن إضافته للسلطات والشوربات والعصائر لتعزيز القوة والطاقة.
5- التونة لزيادة الشبع
وجبة واحدة (171 جرامًا) من التونة المعلبة توفر حوالي 50 جرام بروتين ما يجعلها من أغنى مصادر البروتين في الشتاء، كما أنها مثالية لبناء العضلات ولمن يبحث عن بروتين منخفض الدهون.
6-اللحوم الخالية من الدهون
الدجاج والديك الرومي غنيان بالبروتين ومنخفضان بالدهون يساعدان على الحفاظ على قوة العضلات وتنظيم الشهية، حيث يمكن شويها أو خبزها أو إضافتها للشوربات.
7- جبن القريش
نصف كوب (113 جرامًا) من جبن القريش قليل الدسم يحتوي على 14 جراماً بروتين ما يشكل نحو 69% من محتواه الحراري، وجبة خفيفة ممتازة أو إضافة للسلطات والفطور الشتوي.
8- الحمص المشوي
نصف كوب (82 جرامًا) من الحمص المطبوخ يوفر 7 جراماً بروتين و6 جرام ألياف (USDA)، فالحمص المشوي وجبة دافئة للشبع وتحسين الهضم خلال الشتاء.
9- التوفو غني بالبروتين
حصة 84 جرامًا من التوفو الصلب تحتوي على 9 جرام بروتين، يمتص النكهات جيدًا ويصلح للقلي والتحضير بالشوربات أو الشوي، وللتغذية النباتية يعد مصدرًا موثوقًا للبروتين شتاءً.
10- فوائد البقوليات
الفاصوليا والعدس والبازلاء والفاصوليا السوداء غنية بالألياف والبروتين، كما تساعد على صحة القلب واستقرار السكر في الدم ما يجعلها ضرورية خلال الشتاء، ةيمكن أيضًا استخدام مسحوق بروتين البازلاء للنباتيين.
