9 فيتامينات ضرورية يحتاجها الجسم بعد سن الخمسين
مع التقدم في العمر، تتغير احتياجات جسمك الغذائية ويصبح التركيز على الفيتامينات والمعادن أمراً ضرورياً للحفاظ على الصحة والحيوية، فهذه العناصر تدعم العظام والعضلات والأعصاب وتقوي جهاز المناعة وتحافظ على صحة القلب والدماغ والجهاز الهضمي.
وبحسب ما ذكره موقع WebMD، هناك فيتامينات ضرورية يحتاجها جسمك بعد سن الخمسين من أبرزها:
1-الكالسيوم بعد الخمسين
مع التقدم في العمر، قد يفقد الجسم كمية من الكالسيوم تفوق ما يتم امتصاصه، مما يزيد من خطر هشاشة العظام وسهولة الكسور، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
ويلعب الكالسيوم دوراً أساسياً في دعم صحة العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية، ويُخزن معظم الكالسيوم في العظام التي تعتمد في الحصول عليه على النظام الغذائي.
وتحتاج النساء بعد سن الخمسين والرجال بعد سن السبعين إلى زيادة استهلاك الكالسيوم بنحو 20% مقارنة بغيرهم من البالغين، وتعد منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن من أفضل مصادره الغذائية.
مصادر الكالسيوم من الطعام
2-فيتامين ب12 بعد الخمسين
يساهم فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء ودعم صحة الجهاز العصبي، ويتوفر طبيعياً في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، كما يمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية والحقن والأطعمة المُدعمة بفيتامين ب12 مثل حبوب الإفطار.
ورغم أن معظم الأشخاص يحصلون على احتياجهم اليومي من هذا الفيتامين، فإن التقدم في العمر قد يقلل من امتصاصه، إذ يعاني ما يصل إلى 30% من الأشخاص فوق سن الخمسين من التهاب المعدة الضموري، وهو ما يحد من قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من الطعام.
3-فيتامين د بعد الخمسين
يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بكفاءة، ما يجعله عنصراً أساسياً في الوقاية من هشاشة العظام، كما يلعب دوراً مهماً في دعم صحة العضلات والأعصاب وتقوية الجهاز المناعي.
ويحصل معظم الأشخاص على جزء من احتياجهم من فيتامين د عبر التعرض لأشعة الشمس، إلا أن التقدم في العمر يقلل من قدرة الجسم على تحويل هذه الأشعة إلى فيتامين د.
ويُعد الحصول عليه من الغذاء أمراً صعباً نسبياً، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين تُعد من أفضل مصادره الطبيعية.
4-فيتامين ب6 بعد سن الخمسين
يستخدم الجسم فيتامين ب6 لدعم جهاز المناعة، والمساعدة في إنتاج الطاقة، كما يلعب دوراً مهماً في نمو أدمغة الأطفال، وتزداد حاجة الجسم إليه مع التقدم في العمر.
وقد أشارت بعض الدراسات إلى وجود ارتباط بين ارتفاع مستويات فيتامين ب6 في الدم لدى كبار السن وتحسن الذاكرة، إلا أنه لا توجد أدلة كافية على قدرته على تحسين القدرات العقلية لدى مرضى الخرف.
ويُعد الحمص مصدراً سهلاً وغير مكلف لفيتامين ب6، إلى جانب الكبد والأسماك الدهنية وحبوب الإفطار المُدعمة.
5-المغنيسيوم بعد عمر الخمسين
يساعد المغنيسيوم الجسم على إنتاج البروتين وبناء العظام، كما يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويتوفر طبيعياً في المكسرات والبذور والخضروات الورقية.
ومع التقدم في العمر، يميل كبار السن إلى تناول كميات أقل من المغنيسيوم، فضلاً عن أن إصابتهم ببعض الأمراض المزمنة أو استخدامهم لعدة أدوية قد يزيد من خطر نقص هذا المعدن في الجسم.
مصادر طبيعية للمغنسيوم
6-البروبيوتيك بعد عمر الخمسين
تُعد البروبيوتيك بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء والجهاز الهضمي، ويمكن الحصول عليها من الأطعمة المُخمرة مثل الزبادي أو من خلال المكملات الغذائية.
وتساعد البروبيوتيك في تخفيف بعض مشكلات الجهاز الهضمي، مثل الإسهال ومتلازمة القولون العصبي، كما قد تسهم في الوقاية من بعض أنواع الحساسية.
وبشكل عام، تُعد آمنة للأشخاص الأصحاء إلا أنه يُنصح باستشارة الطبيب قبل تناولها في حال وجود مشكلات صحية أو ضعف في الجهاز المناعي.
7-أحماض أوميجا-3 الدهنية
تُسمى أحماض أوميجا-3 "أساسية" لأنها لا تُنتج داخل الجسم، ومع ذلك فهي ضرورية لصحة العينين والدماغ والحيوانات المنوية، كما قد تساهم في الوقاية من بعض الأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر، مثل الزهايمر والتهاب المفاصل والتنكس البقعي الذي قد يؤدي إلى فقدان البصر.
ويُفضل الحصول على أوميجا-3 من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل الأسماك الدهنية والجوز وزيت الكانولا وبذور الكتان، إلا إذا نصح الطبيب بخلاف ذلك.
8-الزنك بعد سن الخمسين
يعاني العديد من كبار السن من نقص الزنك، وهو معدن غذائي أساسي غالباً ما يُغفلون عن أهميته. إذ يلعب الزنك دوراً مهماً في تحسين حاسة الشم والتذوق، ومحاربة العدوى والالتهابات، بالإضافة إلى المساهمة في حماية البصر.
ويُعد المحار أفضل مصدر طبيعي للزنك، كما يمكن الحصول عليه من لحم البقر والسلطعون وحبوب الإفطار المدعمة.
9-البوتاسيوم بعد سن الخمسين
يعد البوتاسيوم معدناً أساسياً يدعم جميع وظائف الجسم تقريباً، بما في ذلك القلب والكليتين والعضلات والأعصاب. كما قد يساهم في الوقاية من السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام.
ورغم أهميته، لا يحصل الكثير من الأشخاص على الكمية الكافية منه، ويمكن الحصول على البوتاسيوم من المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب والزبادي.
ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، إذ قد تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي أو بعض الحالات الصحية الأخرى.
