4 تمارين منزلية مهمة لزيادة قوة الساقين
لا يتطلب بناء ساقين قويتين روتينًا معقدًا، أو ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، بل يُمكن اتباع مجموعة من التمارين السهلة والفعالة في المنزل، لتحسين القوة، والتوازن، والقدرة على التحمل، وبمرور الوقت تُساعد هذه التمارين على الحركة بشكل أفضل، والشعور بقوة أكبر.
الاندفاع الجانبي
تمرين الاندفاع الجانبي، من خلال الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ثم اتخاذ خطوة واسعة إلى أحد الجانبين، وبعدها يتم ثني الركبة وخفض الوركين، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة، ثم الدفع للخلف للبدء، وبعدها تكرار التمرين على الجانب الآخر.
يُسبب الاندفاع الجانبي ضغطًا أكبر على الركبة، وانحناءً أكبر في الكاحل مقارنة بالاندفاع الأمامي، مما يعني أن هذه الحركة تُشكل تحديًا أكبر لعضلات الثبات، وتُعزز القدرة على التعامل مع الحركة الجانبية، مما يُساعد على التوازن والوقاية من الإصابات، بحسب ما ذكرته صحيفة Times of India.
تمرين Weighted deadlift
تمرين Weighted deadlift
يُعد من التمرينات متعددة الاستخدامات، حيث تُثني وركيك مع وضع الوزن أمامك ويبقى ظهرك مسطحًا، وصدرك مرفوعًا، ثم تنزل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم تدفع وركيك للأمام وتضغط على عضلات الأرداف للعودة.
وبفضل تركيز هذه الحركة على أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر والجذع، فإنها تُساعدك في بناء قوة تُمكنك من رفع الأشياء والركض والقفز وممارسة الحياة اليومية، كما وجدت مراجعة منهجية في مجلة "PLOS ONE" أن هذا التمرين يُنشط عضلات الفخذ الرباعية وعضلات أسفل الظهر، إلا أنها قد لا تكون بنفس الفعالية مع عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
تمرين السكوات البلغاري
يُمكن أداء تمرين القرفضاء البلغارية المنقسمة، من خلال الوقوف على بُعد قدمين من مقعد، ووضع إحدى القدمين للخلف على المقعد، ثم الإمساك بالدمبل أو قضيبًا حديديًا فوق الكتفين، والنزول إلى وضع القرفصاء على الساق الأمامية الواقفة، مع إبقاء الجذع منتصبًا، ثم الرجوع للأعلى.
يُساعد الانحناء قليلًا للأمام في أثناء تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم، إلى زيادة نشاط عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، لذا فإن أي تغييرًا طفيفًا في وضعية الجسم، يمكن أن يُغير العضلات التي تعمل بشكل أكبر.
تمارين لدعم الساقين
دفعات الورك
يُمكن تقوية عضلات الأرداف التي تدعم الوركين والفخذين وأسفل الظهر، لذا يُنصح بدفعات الورك، من خلال الجلوس مع وضع الجزء العلوي من الظهر على المقعد، والقدمين مسطحتين على الأرض، مع وضع قضيب الحديد أو الدمبل على الوركين، ثم الدفع بالوركين لأعلى، حتى يُشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين، ثم الضغط على عضلات الأرداف من الأعلى، وخفضها للأسفل.
