7 خطوات موثوقة لخسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية في وقت واحد
تحقيق توازن بين خسارة الدهون وبناء الكتلة العضلية في آن واحد يُعد هدفًا صعبًا لكنه ليس مستحيلًا حيث تشير الدراسات العلمية الحديثة إلى إمكانية تحقيق هذا الهدف من خلال اتباع استراتيجيات مدروسة في التغذية والتمارين الرياضية.
ما هو إعادة تشكيل الجسم؟
إعادة تشكيل الجسم هي عملية تهدف إلى تقليل الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت دون الحاجة إلى فترات متقطعة من زيادة أو نقصان الوزن، هذه الاستراتيجية تتطلب تنسيقًا دقيقًا بين التغذية والتمارين الرياضية.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism عام 2018 أن تمارين المقاومة المدمجة مع نظام غذائي مناسب تُقلل من الدهون وتُحافظ على الكتلة العضلية بغض النظر عن معدل الأيض الراحة.
كما أظهرت دراسة أخرى في Strength and Conditioning Journal عام 2020 أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا مع تمارين المقاومة يُحققون تحسنًا في تكوين الجسم مع زيادة في الكتلة العضلية وفقدان الدهون.
إعادة تشكيل الجسم تهدف إلى تقليل الدهون وزيادة العضلات
أسس علمية لتحقيق إعادة تشكيل الجسم
1- التغذية المتوازنة
زيادة البروتين
يُوصى بتناول من 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا حيث إن البروتين يُساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها أثناء فقدان الدهون.
تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل
يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف مما يسمح بفقدان الدهون دون التأثير على الكتلة العضلية.
توزيع الوجبات
تناول من 3 إلى 5 وجبات يوميًا لضمان توفير العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
2. التمارين الرياضية المناسبة
يمكنك ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال التي تُعتبر أساسية لبناء العضلات لذا يُوصى بأداء 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا.
تعتبر التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة ضرروية للمساعدة في حرق الدهون ويُنصح بأدائها 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يُظهر فعالية في تحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون.
3. النوم والراحة
النوم الجيد من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يُساهم في تعافي العضلات وتنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهية والتمثيل الغذائي.
النوم الطويل يزيد خطر السكري لدى الرجال دون النساء
نصائح عملية لتحقيق الأهداف
1-تحديد الأهداف بوضوح مثل زيادة القوة أو تحسين مظهر الجسم.
2- متابعة التقدم باستخدام مقاييس مثل نسبة الدهون في الجسم والقوة البدنية والقياسات الجسدية.
3- الالتزام بالبرنامج الغذائي والتمارين الرياضية على المدى الطويل.
4- استشارة مختصين مثل أخصائيي التغذية أو المدربين الشخصيين للحصول على خطة مخصصة.
والجدير بالذكر إنه باتباع هذه الاستراتيجيات المدروسة يمكن تحقيق توازن بين خسارة الدهون وزيادة الكتلة العضلية ما يُساهم في تحسين الصحة العامة والمظهر البدني.
