في 5 خطوات.. كيف تتخلصين من دهون الذراعين؟
تشكل عملية استهداف فقدان الوزن في منطقة محددة من الجسم تحدياً كبيراً بالنسبة للعديد من الأفراد، حيث يتعذر حرق الدهون في جزء معين بمعزل عن الآخر، حيث تتطلب هذه العملية نهجاً متكاملاً يجمع بين تقليل نسبة الدهون الكلية في الجسم، وبناء الكتلة العضلية في المنطقة المرغوبة، مثل الذراعين، لتحقيق النتائج المنشودة.
وفي هذا التقرير، تستعرض "بوابة صحة" الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن للنساء اتباعها لخسارة الوزن وبناء جسم متناسق وقوي.
كيف تخسرين الدهون الزائدة بالذراعين؟
كيف تخسرين الدهون الزائدة بالذراعين؟
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أساسياً لفقدان دهون الجسم بشكل عام، بما في ذلك منطقة الذراعين. حيث يلعب النوم دوراً محورياً في تنظيم هرمونات الشهية مثل الجريلين واللبتين، حسب موقع Healthine.
وأشارت دراسة عام 2022 إلى أن انخفاض جودة النوم يرتبط بشكل مباشر بزيادة الوزن وتراكم كتلة الدهون، لذلك يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على وزن صحي.
زيادة تناول البروتين
تساعد زيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي على فقدان دهون الذراعين من خلال آليات متعددة؛ فالبروتين يعزز الشعور بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام.
وأظهرت أبحاث عام 2020 أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لا يساعد فقط على حرق دهون الجسم بشكل أكثر كفاءة، بل أيضاً يحافظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن، وهو يتوفر في مصادر مثل اللحوم، والدواجن، والمأكولات البحرية، والبيض، والبقوليات، ومنتجات الألبان.
الإكثار من تناول الألياف
يُنصح بالإكثار من تناول الألياف لدورها الفعال في مكافحة الدهون الزائدة بالجسم، حيث تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالامتلاء لفترات طويلة، ما يحد من تناول كميات كبيرة من الطعام.
وأكدت مراجعة علمية نُشرت عام 2022 أن الألياف الغذائية تعد أداة قوية في إدارة الوزن. ومن المصادر الغنية بالألياف: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات.
الإكثار من تناول الألياف
الحد من الكربوهيدرات المكررة
يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل المعكرونة والخبز الأبيض، إلى تسريع عملية فقدان دهون الذراعين، حيث تعد هذه الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية، وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر والإنسولين في الدم، مما يحفز الشعور بالجوع بسرعة، لذا يُنصح باستبدالها بمصادر الحبوب الكاملة مثل الكينوا، والشعير، والشوفان، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتساهم في التحكم بالوزن.
ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأثقال
تُعد تمارين المقاومة، وخاصة رفع الأثقال للجزء العلوي من الجسم، حلاً فعالاً لتقليل دهون الذراعين وبناء العضلات؛ فقد أكدت دراسة عام 2021 أن تمارين المقاومة لا تقلل فقط من كتلة الدهون الكلية والدهون الحشوية، بل أيضاً تُحسن المظهر العام للذراعين وتجعلها أكثر نحافة وقوة.
