تمارين تمديد الساق في المنزل.. 10 بدائل مذهلة لأجهزة الجيم
تمارين تمديد الساق في المنزل
إذا كنت تسعى للحصول على سيقان مشدودة وقوية إليك 10 بدائل لـ تمارين تمديد الساق التي تستهدف جميع عضلات الساقين مما يساعد على تقوية الجزء السفلي من الجسم دون الحاجة لاستخدام الآلات الرياضية، هذه التمارين ليست مفيدة فقط لـ عضلات الفخذ الرباعية بل تعمل على تحسين التنسيق بين العضلات الأخرى مثل الأوتار العضلية وعضلات الألوية.
فوائد تمارين تمديد الساق في المنزل
ما هو تمرين تمديد الساق؟
تمرين تمديد الساق هو تمرين تقوية يركز على عضلات الفخذ الرباعية وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ، ويتم عادةً على آلة تمديد الساق كما هو موضح في دراسة نشرتها مجلة "Sensors"، الهدف من التمرين هو تقوية عضلات الفخذ الرباعية مما يحسن استقرار الركبة والمفاصل.
فوائد تمرين تمديد الساق
يساعد تمرين تمديد الساق على تقوية عضلات الفخذ الرباعية مما يحسن الاستقرار في الركبة ويقلل من خطر الإصابة، وهذه العضلات هي الأكثر أهمية في الحركات اليومية مثل المشي والجري، كما يعزز تمرين تمديد الساق توازن الجسم ووضعه الصحيح.
سلبيات تمرين تمديد الساق
رغم فوائد تمرين تمديد الساق، إلا أن له بعض السلبيات، ومن أبرزها: زيادة الضغط على مفصل الركبة مما يزيد خطر الإصابة بمرور الوقت، علاوة على ذلك يعزل هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية دون إشراك العضلات الأخرى المهمة مثل عضلات الألوية وأوتار الركبة.
سلبيات تمرين تمديد الساق
بدائل تمرين تمديد الساق
إليك 10 بدائل لتمرين تمديد الساق يمكنك ممارستها للحصول على جسم مشدود:
تمديد الساق باستخدام وزن الجسم (القرفصاء السيستي):
قف على ركبتيك بزاوية 90 درجة وثبت جسمك بشكل مستقيم، ثم انحني للخلف ببطء مع ثني الركبتين، وعد إلى الوضع الطبيعي باستخدام عضلات الفخذ.
تمديد الساق واقفاً
قف مع دعم يديك على جدار أو كرسي، مدد ساقاً واحدة للأمام بشكل مستقيم ثم عد إلى الوضع الطبيعي، ويمكن إضافة أوزان الكاحل لزيادة التحدي.
انحناءات عكسية مع القدم المرفوعة
قف بقدم واحدة على كتلة أو ركام ثم انخفض إلى وضعية انحناء مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ادفع من خلال الكعب للعودة إلى وضع الوقوف.
الجلوس على الجدار
اجلس على الجدار بزاوية 90 درجة بحيث تكون فخذيك موازية للأرض، امسك يديك أمامك واستمر في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
تمديد الساق أثناء وضعية البلانك
في وضعية البلانك ارفع ساقاً واحدة خلفك ثم أعدها إلى الأسفل بالتناوب مع الساق الأخرى، ويساعد هذا التمرين في تقوية الجزء السفلي من الجسم وتوازن الجسم.
قرفصاء جوبلت مع رفع الكعب
ضع كعبيك على ألواح أو إسفين، امسك "دمبل" على مستوى الصدر، ثم قم بأداء قرفصاء مع الحفاظ على استقامة الجذع.
تمديد الساق باستخدام شريط مقاومة
ثبت شريط مقاومة تحت باب أو أثاث ثقيل، واجلس على كرسي، ومرر الشريط حول كاحلك، مع تمديد الساق إلى الأمام ثم عُد ببطء.
قرفصاء بلغارية مع دمبل
ضع قدماً خلفك على مقعد، ثم انخفض إلى وضعية انحناء مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وادفع باستخدام القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف.
تمديد الساق باستخدام دمبل
اجلس على مقعد وضع "دمبل" بين قدميك، ثم مدد ساقيك للأمام ببطء، وكرر الحركة.
رفع الكعبين أثناء الوقوف
رفع الكعبين أثناء الوقوف
قف منتصباً مع رفع الكعبين لأعلى ببطء، ثم أنزلهما تدريجياً لتمرين عضلات الساق الخلفية وزيادة القوة.
تعد هذه البدائل أكثر أماناً وتنوعاً من تمرين تمديد الساق التقليدي حيث تعمل على تقوية مختلف عضلات الساق دون الضغط الزائد على الركبة
