التوازن الهرموني في رمضان.. 7 نصائح غذائية ورياضية لصيام صحي
التوازن الهرموني في رمضان
رمضان هو شهر الروحانيات والعبادة لكنه أيضاً فرصة ذهبية لـ تحسين الصحة الجسدية خاصة عندما يتعلق الأمر بـ التوازن الهرموني، خلال الصيام يمر الجسم بتغيرات هرمونية كبيرة، وفي السطور التالية تقدم "بوابة صحة" نصائح لتحقيق توازن هرموني خلال رمضان وفقاً لـ"Harvard Medical School" مما يساعدك على الاستفادة القصوى من هذا الشهر الكريم.
تناول وجبة سحور متوازنة
تناول وجبة سحور متوازنة
وجبة السحور هي مفتاح الحفاظ على مستويات الطاقة والهرمونات خلال ساعات الصيام الطويلة؛ لذا يجب أن تحتوي وجبة السحور على بروتين عالي الجودة (مثل البيض أو اللبن) ودهون صحية (مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون) وكربوهيدرات معقدة (مثل الشوفان أو الخبز الأسمر)، وهذه التركيبة تساعد في تنظيم مستويات الأنسولين وتجنب الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم.
تجنب الإفراط في تناول السكريات عند الإفطار
الإفطار بوجبة غنية بـ السكريات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الأنسولين يتبعه انخفاض حاد مما يسبب التعب والجوع الشديد، بدلاً من ذلك ابدأ إفطارك بتمرة أو اثنتين لرفع مستوى السكر في الدم بشكل تدريجي ثم انتقل إلى وجبة متوازنة تحتوي على بروتين وخضراوات وكربوهيدرات معقدة.
شرب كميات كافية من الماء
الجفاف يمكن أن يؤثر سلباً على مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) مما يزيد من الشعور بالتوتر والإرهاق؛ لذا تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور ويمكنك أيضاً تناول المشروبات الطبيعية مثل عصير الليمون أو النعناع لترطيب الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة
النشاط البدني المعتدل مثل المشي أو اليوجا يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول وزيادة إفراز هرمون النمو، حاول ممارسة الرياضة بعد الإفطار بساعة أو ساعتين عندما يكون الجسم قد استعاد طاقته.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤدي إلى اختلالات هرمونية خاصة في مستويات الكورتيزول وهرمون النمو، حاول النوم لمدة 7-8 ساعات يومياً وتجنب السهر الطويل، ويمكنك أخذ قيلولة قصيرة خلال النهار لتعويض نقص النوم.
تجنب الإفراط في الكافيين
الكافيين الموجود في القهوة والشاي يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول مما يزيد من الشعور بالتوتر، حاول تقليل استهلاك الكافيين خلال رمضان واستبدله بمشروبات طبيعية مثل الزنجبيل أو الشاي الأخضر.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
هذه المعادن تلعب دوراً مهماً في تنظيم الهرمونات، والمغنيسيوم يساعد في خفض مستويات الكورتيزول بينما الزنك يدعم إفراز هرمون النمو، ويمكنك الحصول على المغنيسيوم من المكسرات والبذور والزنك من اللحوم الحمراء والدواجن.
