استراتيجيات فعالة لخفض السعرات الحرارية.. كيف تأكل أقل دون الشعور بالجوع؟
نصائح لتقليل السعرات الحرارية
يبحث الكثيرون عن طرق فعالة لتقليل السعرات الحرارية دون التأثير على التغذية الجيدة، رغم أن حساب السعرات الحرارية يعد وسيلة شائعة لفقدان الوزن إلا أنه ليس دائماً الحل المثالي، وتقدم أخصائيات تغذية مجموعة من الاستراتيجيات البسيطة التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية بطريقة مستدامة.
تحديد السعرات الحرارية المستهلكة يساعدك تحقيق خطتك
حدد نقطة البداية
قبل تقليل السعرات الحرارية من المهم معرفة مقدار ما تستهلكه بالفعل، تقول ميغان سالمون، أخصائية التغذية الإكلينيكية في مستشفى ماساتشوستس العام: "أنصح المرضى بتتبع استهلاكهم لمدة أسبوعين قبل إجراء أي تغييرات، أحياناً يدركون أنهم أقرب إلى هدفهم مما كانوا يظنون".
تحديد السعرات الحرارية المستهلكة يساعد في وضع خطة أكثر واقعية بدلاً من تقليلها بشكل عشوائي قد يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.
كن واقعياً بشأن هدفك
من الأخطاء الشائعة وضع أهداف غير منطقية بناءً على المعلومات المنتشرة عبر الإنترنت، وتوضح شانا سبنس، مؤلفة كتاب Live Nourished – Make Peace with Food, Banish Body Shame, and Reclaim Joy: "ما يصلح لشخص ما قد لا يكون مناسباً لآخر، وأحياناً تكون السعرات منخفضة بشكل غير صحي مما يجعلها غير مستدامة".
ويفضل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة تلائم نمط الحياة والاحتياجات الفردية بدلاً من الاعتماد على حاسبات السعرات المتاحة على الإنترنت.
اختر الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة
يمكن للأطعمة المتشابهة أن تحتوي على كميات مختلفة تماماً من السعرات الحرارية، على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الزبيب على 480 سعراً حرارياً بينما يحتوي كوباً واحداً من العنب على 104 سعرات حرارية فقط.
لذا يُنصح باختيار الأطعمة الأقرب إلى حالتها الطبيعية مثل الفواكه الطازجة بدلاً من المجففة لأن الماء والألياف بها يساعدان على الشعور بالشبع دون إضافة سعرات غير ضرورية.
يمكنك تقليل الكميات من طعامك المفضل بدلاً من الامتناع عنه
تقليل الكميات دون حرمان
تساهم الكميات الكبيرة من الطعام في زيادة السعرات الحرارية؛ لذا يمكن الحد منها دون الحاجة إلى الامتناع عن الأطعمة المفضلة، على سبيل المثال فطيرة قطرها 6 بوصات تحتوي على 175 سعراً حرارياً بينما تحتوي فطيرة 4 بوصات على 86 سعراً حرارياً فقط.
ممارسة الأكل الواعي
يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لإدراك الشبع، لذلك فإن تناول الطعام بسرعة يزيد من احتمالية الإفراط في الأكل، وينصح الخبراء بممارسة الأكل الواعي عبر:
مضغ الطعام ببطء حتى يصبح قوامه ناعماً.
وضع الشوكة بين اللقمات لمنح الدماغ وقتاً لتسجيل الشبع.
ويساعد هذا النهج في تقليل السعرات الحرارية بشكل طبيعي دون الحاجة إلى قيود صارمة.
توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم
محاولة توفير السعرات الحرارية خلال النهار لتناول وجبة دسمة مساءً قد تؤدي إلى اختلال مستويات السكر في الدم وزيادة الشعور بالجوع، حيث يحتاج الجسم إلى الطاقة طوال اليوم وليس دفعة واحدة؛ لذا من الأفضل توزيع السعرات الحرارية على وجبات صغيرة ومتوازنة للحفاظ على مستوى طاقة مستقر.
لا تحرم نفسك تماماً
التخلي التام عن الأطعمة المفضلة قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناولها؛ لذا بدلاً من تجنب الطعام تماماً حاول تقليل الكمية أو اختيار بدائل صحية، على سبيل المثال: يمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة أو تقليل الكمية بدلاً من إلغائها نهائياً.
هناك بعض التطبيقات التي قد تساعدك على متابعة السعرات الحرارية
أدوات حساب السعرات قد تكون مفيدة
تطبيقات مثل MyFitnessPal توفر طريقة سهلة لمتابعة السعرات الحرارية والمغذيات، ولكن يجب استخدامها بحذر فهي قد تكون مفيدة لكنها لا تعكس دائماً الاحتياجات الفردية كما يفعل أخصائي التغذية.
الالتزام بالتغييرات على المدى الطويل
يرى الخبراء أن فقدان الوزن المستدام يكون بمعدل 1-2 رطل أسبوعياً مع التركيز على تغيير العادات الغذائية بدلاً من البحث عن حلول سريعة.
