تمارين للتحكم في الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.. ادمج 3 أنواع لتحقيق أقصى استفادة
تلعب التمارين الرياضية دوراً أساسياً في الحفاظ على مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الصحية، حيث تساهم في خفض الدهون الثلاثية التي ترتبط بمخاطر أمراض الشريان التاجي، كما تعمل على رفع مستويات "HDL" أو ما يُعرف بـ الكوليسترول "الجيد".
يقول باتريك مكبرايد، أستاذ الطب القلبي الوعائي وطب الأسرة الفخري في كلية الطب والصحة العامة بجامعة ويسكونسن، إن التمارين المنتظمة يمكن أن تخفض الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 40% وتزيد من HDL بمقدار 5 إلى 8 ملجم/ديسيلتر.
أما بالنسبة للكوليسترول "السيئ" LDL فلا يبدو أن التمارين تؤثر عليه بشكل مباشر إلا إذا ساعدت في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ ما يجعل خفض الدهون الثلاثية وزيادة HDL عنصرين مهمين في تحسين صحة القلب.
التمارين الهوائية
تمارين متنوعة لتعزيز صحة القلب
يعتقد البعض أن التمارين الهوائية هي الأفضل للتحكم في الكوليسترول، لكن الأبحاث أظهرت أن تمارين المقاومة لها تأثيرات قوية على التمثيل الغذائي للكوليسترول، حيث إن التدريب الدائري، الذي يتضمن 10 تكرارات لكل دورة مع 3 دورات لكل تمرين، يمكن أن يُحدث تحسناً كبيراً في مستويات الدهون الثلاثية وHDL.
ولتحقيق أقصى فائدة يوصي الخبراء بمزيج من 3 أنواع من التمارين:
التمارين الهوائية: مثل المشي والركض وركوب الدراجة أو السباحة.
تمارين القوة: التي تساهم في بناء العضلات وتحسين معدل الأيض.
تمارين المرونة: للحفاظ على حركة المفاصل وتقليل خطر الإصابات.
ويشدد "مكبرايد" لـ"WebMD" على أهمية التنويع بين التحمل وتدريب القوة قائلاً: "اللياقة تعني أن تكون قوياً، ومرناً، وتتمتع بقدرة على التحمل".
الانتظام أهم من الشدة
يستخدم خبراء اللياقة مصطلح "FIT" للإشارة إلى العوامل الثلاثة الأساسية للتمارين الرياضية: التكرار (Frequency)، والشدة (Intensity)، والمدة الزمنية (Time/Duration).
وبالنسبة لتحسين الكوليسترول يعتبر التكرار والمدة الزمنية أكثر أهمية من الشدة، حيث إن ممارسة التمارين لمدة 30 إلى 45 دقيقة، من 5 إلى 6 أيام أسبوعياً أفضل من التمارين المكثفة لفترة قصيرة، وليس من الضروري رفع معدل ضربات القلب إلى الحد الأقصى لتحقيق الفوائد، يكفي الانتظام في ممارسة التمارين للحصول على نتائج ملموسة.
تطبيق التمارين بفاعلية
كيفية تطبيق التمارين بفاعلية
عند استخدام أجهزة التمارين مثل elliptical trainer، يُنصح بضبط المقاومة على 3 والوقت على 45 دقيقة مع إمكانية زيادة المدة تدريجياً، حتى وإن لم يكن التمرين شاقاً مثلما يقوم به الآخرون، فإن تأثيره على الكوليسترول والدهون الثلاثية سيكون إيجابياً بنفس القدر.
ولا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على تحسين الكوليسترول فقط، بل تمتد لتشمل: خفض ضغط الدم، وتحسين السيطرة على مرض السكري، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتات الدماغية مما يجعلها عنصراً أساسياً في تعزيز الصحة العامة.
