ما أسباب آلام أسفل الظهر المُزعجة؟ 5 تمارين منزلية بسيطة لتخفيفها
آلام أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر قد تكون حالة عرضية أو مزمنة، كما أنها مشكلة شائعة بين البالغين تتعدد أسبابها خاصة وأن في عصرنا الحالي يجلس أغلبنا لساعات طويلة على المكاتب وأمام شاشات الكمبيوتر للعمل؛ لذا دعنا نكشف لك عن الأسباب الخفية لحدوثها وتمارين تخفف من الألم.
أسباب آلام أسفل الظهر
إذا كنت تفرط في التمارين أو تعرضت للسقوط فإنها من بين الأسباب التي تؤدي إلى آلام أسفل الظهر، وتؤثر هشاشة العظام والحركات المجهدة على هذه المنطقة، كما أن تآكل العمود الفقري يسبب كذلك نفس الآلام.
ويرتبط نمط الحياة والعادات الخاطئة بآلام أسفل الظهر، وعلى الرغم من أن الإفراط في ممارسة الرياضة تؤدي إلى المشكلة، فنفس الشيء يحدث عندما لا تمارس الرياضة، حيث يتسبب في ضعف عضلات الظهر ويقلل مرونتها.
ويضغط الوزن الزائد على الظهر ويسبب آلاماً قد تكون شديدة على حسب الوزن، إضافة إلى نقص التغذية وعدم الحصول على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، فجميعها تساهم في تحسين صحة العظام.
هشاشة العظام تسبب آلام أسفل الظهر
وما يجب الانتباه له أن ارتداء الأحذية غير المريحة أو ذات الكعب العالي لا يجعل الجسم بشكله المستقيم الطبيعي ما يزيد من خطر آلام الظهر، كما أن رفع الأشياء الثقيلة بشكل غير صحيح يجهد الظهر.
وإذا كانت عضلات البطن ضعيفة، فإنها تؤثر على الظهر ولهذا فإن تقويتها توفر دعم أقوى للعمود الفقري وتقليل خطر الإصابات.
وبالنسبة للتدخين فإنه لا يؤثر على صحة القلب والرئتين فقط، بل يقلل من تدفق الدم إلى الجزء السفلي من العمود الفقري، ما يساهم في مشكلة بأقراص العمود الفقري وهذا يضعف من شفاء المنطقة المصابة.
تمارين منزلية لتخفيف آلام الظهر
إذا كانت آلام أسفل الظهر حالة عرضية وليست مزمنة أي لا تشير إلى مشكلة صحية بحاجة إلى متابعة الطبيب، فيمكن ممارسة بعض التمارين التالية للشعور بالتحسن:
ضم الركبتين إلى الصدر
كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الظهر، ثم سحب ركبتيك بلطف إلى الصدر لمدة ثانية، وبعدها يمكنك مد الذراعين للخلف بشكل مستقيم بعد الاستمرار على هذه الوضعية 20 ثانية، ويمكن تكرارها 3 مرات على الأقل يومياً.
تمرين الكوبرا
في هذا التمرين، يجب الاستلقاء على بطنك ثم وضع الضغط على الذراعين والنظر بلطف لأعلى كما في الصورة وتكرار هذه الحركة 10 مرات، وذلك بحسب موقع AARP.
تمرين قط / بقرة
يُطلق عليها cat / cow، وخلالها عليك وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك، ثم أخذ شهيق وقوس ظهرك مع جعل بطنك في اتجاه الأرض، وارفع رأسك وتأكد أن كتفيك بعيدين عن أذنك ستلاحظ انحناء العمود الفقري.
وأثناء الزفير يمكنك جعل رأسك لأسفل مع اقتراب ذقنك من صدرك، ثم اسحب عضلات البطن للداخل مع انحناء الظهر للخارج لأعلى، وكرر الوضعيتين بالتبادل عدة مرات.
وضعية الجنين
يمكنك الجلوس على ركبتيك مع لمس أصابع القدمين للأرض، ثم استلق بالجزء العلوي بجسمك على الأرض مع مد يديك للخلف والجلوس على المؤخرة لمدة 30 ثانية ثم تكرار الوضعية 5 مرات.
تمرين الجسر أو الكوبري
استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على الأرض على جانبيك، وثني ساقيك عند الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض، ثم شد بطنك وأردافك، وارفع وركيك ببطء عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وبعدها يجب خفض مؤخرتك ووركيك ببطء إلى الأرض والارتفاع مرة أخرى في شكل جسر.
