أفضل 5 أطعمة لصحة الأمعاء.. البقوليات والأفوكادو الأبرز
أطعمة مفيدة لصحة الأمعاء
تلعب الأمعاء دوراً كبيراً في الصحة العامة للجسم لأن حوالي 70-80% من خلايا الجهاز المناعي تعيش في الأمعاء مما يعني أن الميكروبيوم (الكائنات الدقيقة مثل الفطريات والبكتيريا والفيروسات) الموجودة بالأمعاء تؤثر على وظيفة الجهاز المناعي بشكل عام، كما يمكن أن تسمح الأمعاء الضعيفة بامتصاص البكتيريا والمواد الالتهابية بمجرى الدم مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض والالتهاب العام في الجسم، وهو ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بـالأمراض المزمنة.
وقدمت مجلة "health" الطبية بحثاً للأطعمة والمجموعات الغذائية التي تساهم في تعزيز وظيفة الأمعاء وميكروبيومها، متضمناً قائمة قصيرة بالأطعمة التي تحقق صحة أمثل للأمعاء؛ وهي كالتالي:
البقوليات
تدعم البقوليات صحة الأمعاء بشكل جيد بالإضافة إلى احتوائها على البروتين النباتي ومضادات الأكسدة البوليفينولية، حيث تحتوي على كربوهيدرات غير قابلة للهضم (NDCs) بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتعمل الأخيرة كمواد ما قبل الحيوية مما يعني أنها تعمل كمصادر غذائية للميكروبات المفيدة التي تحمي صحة الأمعاء عند تخمرها بواسطة البكتيريا، ليتم إنتاج مركبات مضادة للالتهابات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) .
وثبت أن تأثير البقوليات المضاد للالتهابات في الأمعاء يحسن صحة الجهاز الهضمي، مما يعزز قوته كحاجز بين الأمعاء ومجرى الدم، ويسمح الحاجز المعوي الصحي بشكل انتقائي للمواد المفيدة بدخول الدم، مثل المغذيات والماء.
البروتين النباتي يدعم صحة الأمعاء
الأطعمة البروبيوتيكية
يمكن العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة غير المبسترة، مثل مخلل الملفوف الخام والزبادي، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكائنات الدقيقة في الأطعمة المخمرة يمكنها البقاء على قيد الحياة أثناء الهضم والوصول إلى القولون، حيث يمكنها دعم وظيفة الجهاز المناعي.
والبروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة ثبت أنها تساعد في إعادة تشكيل تركيبة الميكروبيوتا المعوية بطرق تعزز وظيفة الجهاز المناعي، وتقلل من خطر السمنة والسكري، وتعزز الصحة العامة، وتحسن من حالات متعددة من أمراض الأمعاء، كما تعمل على تغيير بيئة الأمعاء بطرق تقلل من قدرة البكتيريا الضارة على النمو وتسمح للبكتيريا النافعة بالازدهار.
وفي دراسة أجريت في جامعة ستانفورد عام 2021، تم تقييم 36 شخصاً بالغاً صحياً خضعوا لنظام غذائي لمدة 10 أسابيع تضمن إما أطعمة مخمرة أو أطعمة عالية الألياف غير مخمرة، وتبين أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة حصلوا على فوائد أكبر، بما في ذلك تغييرات إيجابية في حالة الجهاز المناعي وانخفاض في مستويات 19 بروتيناً التهابياً، بما في ذلك بروتين يسمى إنترلوكين 6، الذي تم ربطه بحالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض السكري من النوع الثاني، والتوتر المزمن.
مخلل الملفوف يحتوي على البروبيوتيك
الأطعمة المحتوية على البريبايوتيك
تشمل مصادر الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك: الهليون، والموز، والشعير، والشيكوريا، والثوم، والخرشوف، والكراث، والبصل، ونخالة القمح، حيث تساعد هذه الأطعمة في تغذية بكتيريا البروبيوتيك في الأمعاء عن طريق تعزيز نمو السلالات البكتيرية "الجيدة"، كما تقوم بتغيير درجة الحموضة المعوية مما يمنع نمو الميكروبات الضارة.
وتؤدي هذه التغييرات إلى تقليل الالتهاب المعوي، ومن المفترض أنها تزيد من إنتاج هرمون يسمى ببتيد الجلوكاجون الشبيه المعوي 2 (GLP2) المعروف بتعزيز قوة بطانة الأمعاء، بالإضافة إلى ذلك، أثبتت عملية تخمير الألياف البريبايوتيكية، التي تؤدي إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، أنها تقلل من الجوع وتحسن تنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم بعد الوجبات، كما ثبت أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة تقلل من الالتهاب ولها تأثير إيجابي على تنظيم الكوليسترول.
الأطعمة الغنية بالبوليفينولات
تشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينولات: التفاح، والخرشوف، والتوت، والفول العريض، والبروكلي، والفواكه الحمضية، والكاكاو، والقهوة، والبصل، والكمثرى، والبرقوق، والشاي، وترتبط البوليفينولات بحماية القلب والدماغ، كما تُظهر الأبحاث أن الميكروبيوم المعوي يحول البوليفينولات إلى مركبات نشطة حيوياً يتم امتصاصها في مجرى الدم ولها تأثيرات علاجية داخل الجسم.
البروكلي يحمي القلب والدماغ
ويُقدر أن 5-10% من إجمالي البوليفينولات يتم امتصاصها من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم يتراكم الباقي (90-95%) في الأمعاء الغليظة، حيث يكون له تأثيرات ما قبل حيوية تغير توازن الميكروبات "الجيدة" و"السيئة" في الأمعاء بشكل إيجابي، كما يرتبط تحلل البوليفينولات داخل الأمعاء بدعم الجهاز المناعي والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.
الأفوكادو
ويرتبط تناول الأفوكادو بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن والحماية من أمراض القلب، ووجدت دراسة أجريت في عام 2021 أن هذه الفاكهة ذات الدهون الصحية توفر أيضاً فوائد لصحة الأمعاء، حيث قام الباحثون بتعيين 163 بالغاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى واحدة من مجموعتين لمدة 12 أسبوعاً، وتناول المشاركون وجبة واحدة يوميًا (الإفطار أو الغداء أو العشاء) مع أو بدون الأفوكادو.
ووجد العلماء أن الذين تناولوا الأفوكادو تطورت لديهم وفرة أكبر من الميكروبات المعوية التي تكسر الألياف وتنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) المفيدة، كما تطورت لديهم مجموعة متنوعة أكثر من الميكروبات الصحية في الأمعاء مقارنةً بالأشخاص الذين لم يتناولوا وجبات الأفوكادو.
