ماذا يحدث عند تفويت يوم من تناول الكرياتين؟
يعد الكرياتين من المكملات الغذائية الشائعة بين الرياضيين لما له من دور في دعم بناء العضلات وتحسين الأداء خلال التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال والعدو السريع ويعتمد تحقيق فوائده على الانتظام في تناوله للحفاظ على مستويات مناسبة منه داخل العضلات، لكن ماذا يحدث إذا نسيت تناول جرعة الكرياتين ليوم واحد؟
بحسب ما ذكره موقع Verywell Health، لا يتوقع أن تفويت جرعة واحدة أن تؤثر بصورة ملحوظة في القوة العضلية أو الأداء الرياضي ولا يستدعي القلق أو تعويض الجرعة بكمية مضاعفة.
المكملات الغذائية للرياضيين
هل يؤثر تفويت جرعة الكرياتين في بناء العضلات؟
من غير المرجح أن يؤدي تفويت يوم واحد من تناول الكرياتين إلى تراجع ملحوظ في نمو العضلات أو الأداء الرياضي خاصة إذا كنت تتناوله بانتظام ووصلت إلى مرحلة الحفاظ على مستوياته في العضلات.
ويختلف التأثير المحتمل بحسب مرحلة الاستخدام، ففي مرحلة التحميل التي تهدف إلى رفع مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة قد يؤدي تفويت جرعة إلى إبطاء الوصول إلى مستويات التشبع قليلاً أما خلال مرحلة المحافظة على هذه المستويات فعادة لا يتوقع أن يسبب تفويت جرعة واحدة مشكلة كبيرة.
كيف يساعد الكرياتين على تحسين الأداء الرياضي؟
يساعد الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في العضلات وهو مركب يساهم في إعادة إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) الذي تستخدمه العضلات مصدراً للطاقة أثناء النشاط البدني.
وتبرز أهمية هذه الآلية خلال التمارين القصيرة والمكثفة مثل رفع الأثقال والعدو السريع، إذ قد يساعد الكرياتين على تحسين الأداء ودعم القوة والقدرة على تكرار المجهود البدني.
ويحتاج الجسم إلى وقت لرفع مخزون الكرياتين في العضلات؛ إذ يمكن الوصول إلى مستويات مرتفعة خلال نحو خمسة أيام باستخدام جرعات التحميل بينما قد يستغرق الأمر عدة أسابيع عند تناول جرعات يومية أقل عادة من 3 إلى 5 جرامات.
كم يستغرق الجسم للتخلص من مخزون الكرياتين بعد التوقف؟
لا تنخفض مستويات الكرياتين في العضلات إلى معدلاتها الطبيعية فور التوقف عن تناول المكملات بل تتراجع تدريجياً مع مرور الوقت.
وقد يستغرق الأمر نحو أربعة إلى ستة أسابيع حتى تعود مستويات الكرياتين في العضلات إلى مستوياتها السابقة للتناول مع اختلاف المدة من شخص لآخر. لذلك، فإن تفويت يوم واحد لا يعني فقدان الفوائد التي تحققت من الاستخدام المنتظم.
ماذا تفعل إذا نسيت تناول جرعة الكرياتين؟
إذا نسيت تناول الكرياتين في أحد الأيام يمكنك العودة إلى جدولك المعتاد وتناول الجرعة التالية في موعدها المحدد دون مضاعفة الكمية لتعويض الجرعة الفائتة.
ويفضل الالتزام بالجرعة المناسبة لك، إذ قد يؤدي تناول كميات كبيرة دفعة واحدة إلى اضطرابات هضمية مثل الانتفاخ والإسهال وآلام المعدة.
تناول كميات كبيرة من الكرياتين تسبب اضطرابات هضمية
ما الجرعة المناسبة من الكرياتين؟
تتراوح جرعة المحافظة الشائعة لدى البالغين بين 3 و5 جرامات يومياً بينما قد يستخدم البعض مرحلة تحميل بجرعات أعلى لفترة قصيرة للوصول إلى تشبع العضلات بسرعة لكن مرحلة التحميل ليست ضرورية لتحقيق الفائدة ويمكن رفع مخزون الكرياتين تدريجياً بالجرعات اليومية المعتادة.
ورغم أن الكرياتين يعد آمن بشكل عام لدى كثير من الأشخاص عند استخدامه بالجرعات المناسبة، فإن اختيار الجرعة ينبغي أن يراعي الحالة الصحية والاحتياجات الفردية، لذلك ينصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في استخدامه خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية أو يتناولون أدوية بانتظام.
