كيف تحافظ على لياقتك البدنية في رمضان؟ برنامج تدريبي خفيف للصائمين
شهر رمضان هو وقت للعبادة والتأمل الروحي ولكنه أيضاً فرصة ذهبية لتحسين صحتك الجسدية وتحويل جسمك نحو الأفضل، بالرغم من التحديات التي قد يواجهها الصائمون مثل نقص الطاقة والتعب إلا أن اتباع برنامج تدريبي خفيف ومُخطط بعناية يمكن أن يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية بل وتحسينها خلال هذا الشهر الفضيل، وفقاً لموقع "WebMD" للمعلومات الطبية واللياقة البدنية.
اتباع برنامج تدريبي خفيف يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية
البرنامج التدريبي الخفيف لشهر رمضان
تمارين الإطالة (Stretching)
تمارين الإطالة لعضلات الظهر والأرجل والذراعين والرقبة، تساعد في تحسين مرونة العضلات وتخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية، وأفضل وقت لأدائها بعد صلاة الفجر أو قبل الإفطار بنصف ساعة، لمدة 10-15 دقيقة.
المشي الخفيف
المشي الخفيف يساعد في تحسين صحة القلب وزيادة حرق السعرات الحرارية دون إجهاد الجسم، ولكن يُنصح بتجنب المشي تحت أشعة الشمس الحارقة واختر أماكن مظللة أو مغلقة، وأفضل وقت لأدائها قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين لمدة 20-30 دقيقة.
المشي الخفيف يساعد في تحسين صحة القلب
تمارين القوة الخفيفة (Bodyweight Exercises)
تمارين القوة الخفيفة مثل تمارين الضغط (Push-ups): 3 مجموعات من 10-15 تكرار، وتمارين القرفصاء (Squats): 3 مجموعات من 15-20 تكرار، وتمارين البلانك (Plank): 3 مجموعات من 30 ثانية، تحافظ على كتلة العضلات وتحسين القوة العامة، وأفضل وقت لأدائها بعد الإفطار بساعتين لمدة 15-20 دقيقة.
اليوجا أو التأمل
تساعد تمارين اليوجا والتأمل على تحسين التركيز وتخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء، أفضل وقت لأدائها بعد صلاة التراويح لمدة 10-15 دقيقة.
نصائح لتحقيق أقصى استفادة من التمارين دون إرهاق
التوقيت المناسب: تجنب ممارسة التمارين الشاقة أثناء الصيام لتجنب الجفاف والإرهاق، واختر الأوقات التي تشعر فيها بنشاط أكبر مثل بعد الإفطار أو قبل السحور.
التغذية السليمة: احرص على تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر) البروتين (مثل اللحوم أو البقوليات) والدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات)، واشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.
يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة
الاستماع إلى جسمك: إذا شعرت بالتعب أو الدوخة توقف عن التمرين وخذ قسطاً من الراحة، لا تجبر نفسك على ممارسة تمارين شاقة إذا كنت تشعر بالإرهاق.
النوم الكافي: احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لمساعدة جسمك على التعافي والاستعداد لليوم التالي.
التدرج في التمارين: ابدأ بتمارين خفيفة ثم زد شدتها تدريجياً مع تحسن لياقتك.
