كيف تحافظ على لياقتك أثناء الصيام؟ دليل عملي للتمارين في رمضان
خلال الصيام في شهر رمضان المبارك يخضع الجسم لتغيرات فسيولوجية تشمل تحول مصادر الطاقة وانخفاض مستويات السكر في الدم، من بين الإيجابيات يُعزز الصيام إصلاح الخلايا وحرق الدهون، بينما قد يسبب الجفاف والتعب، ما يؤثر على الأداء البدني، خلال التقرير التالي نرصد تأثير ممارسة الرياضة على الجسم خلال الصيام وفقاً لـJournal of Sports Science & Medicine.
الأداء الرياضي خلال الصيام
الأداء الرياضي خلال الصيام
الجفاف ومستويات الطاقة
من أبرز تحديات الصيام الجفاف خاصة إذا كان دون تناول الماء، ما يؤدي إلى التعب والتشنجات العضلية، لذا يُنصح بالترطيب الجيد خلال وجبتي السحور والإفطار لتقليل هذه الآثار، كما يؤدي انخفاض السكر في الدم إلى تقليل الطاقة لكن الجسم يبدأ بالاعتماد على الدهون والجليكوجين المخزن لتوفير الطاقة مع استمرار الصيام.
التغيرات الهرمونية
الصيام يزيد من مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) وهرمون النمو البشري (HGH) في حين أن الكورتيزول قد يسبب تحلل العضلات، يعزز HGH حفظ العضلات وحرق الدهون، ما يوازن التأثيرات على الأداء الرياضي.
التكيف مع الصيام
مع الوقت يتكيف الجسم مع استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة، ما يسهل أداء التمارين منخفضة إلى متوسطة الكثافة كالمشي واليوغا.
توقيت ممارسة الرياضة
قبل السحور: ممارسة الرياضة قبل السحور تُناسب التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي أو التمدد، من المهم تناول وجبة متوازنة في السحور لتعويض الطاقة.
بعد الإفطار: يُعتبر التوقيت الأكثر شيوعاً للتمارين حيث تُستعاد مستويات الطاقة والترطيب ما يجعل الأنشطة عالية الكثافة ممكنة، من الأفضل الانتظار 30-60 دقيقة بعد تناول الإفطار قبل ممارسة الرياضة.
نصائح للتمارين أثناء الصيام
الترطيب الجيد: شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الإفطار لتجنب الجفاف.
اختيار التمارين المناسبة: التركيز على الأنشطة منخفضة الكثافة أثناء ساعات الصيام.
تعديل الشدة: تقليل مدة وشدة التمارين لتجنب الإجهاد.
التغذية بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات ودهون صحية بعد التمارين لتعزيز التعافي.
فوائد الرياضة أثناء الصيام
فوائد الرياضة أثناء الصيام
زيادة حرق الدهون: الصيام يعزز أكسدة الدهون، ما يساعد في فقدان الوزن.
تحسين حساسية الأنسولين: التمرين مع الصيام يُحسن تنظيم مستويات السكر في الدم.
إصلاح الخلايا: الجمع بين الصيام والتمرين يدعم الصحة العامة وطول العمر.
