الرياضة في رمضان.. كيف تختار الوقت المناسب لممارسة التمارين؟
الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية في رمضان
ممارسة الرياضة في رمضان تُعد تحدياً للكثيرين بسبب ساعات الصيام الطويلة وانخفاض مستويات الطاقة، ومع ذلك فإن اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة يمكن أن يجعلها أكثر فعالية وأقل إرهاقاً للجسم.
في السطور التالية تقدم بوابة صحة دليلاً علمياً لأفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان.
قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين
تُعتبر الفترة التي تسبق الإفطار مباشرة (قبل المغرب بساعة إلى ساعتين) من الأوقات المثالية لممارسة الرياضة خاصة التمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي أو اليوجا، ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Sports Sciences فإن ممارسة الرياضة في هذه الفترة تساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم حيث تكون مستويات الجليكوجين (مصدر الطاقة الرئيسي) منخفضة.
فوائدها: زيادة حرق الدهون، تحسين اللياقة البدنية دون الشعور بالإرهاق الشديد، الاستعداد النفسي والجسدي لتناول وجبة الإفطار.
عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار يٌنصح بتمارين خفيفة لتجنب الجفاف
نصائح: تجنب التمارين الشديدة لتجنب الجفاف أو الإرهاق، التركيز على التمارين الخفيفة مثل المشي أو تمارين الإطالة.
بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات
بعد تناول وجبة الإفطار واستعادة الجسم لطاقته يمكن ممارسة التمارين الرياضية الأكثر شدة مثل الجري ركوب الدراجة أو تمارين القوة، لأن ممارسة الرياضة بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار يسمح للجسم بهضم الطعام بشكل جيد واستخدام الطاقة المتوفرة بكفاءة.
فوائدها: تحسين الأداء الرياضي بسبب توفر الطاقة من وجبة الإفطار، تعزيز عملية التمثيل الغذائي (الأيض) وحرق السعرات الحرارية، تقليل خطر الإصابة بمشاكل الهضم مقارنة بممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل.
نصائح: تجنب التمارين الشديدة مباشرة بعد الإفطار لتجنب عسر الهضم، وشرب كمية كافية من الماء لتعويض السوائل المفقودة.
بعد السحور
إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الصباح الباكر فإن الوقت بعد السحور وقبل أذان الفجر يُعد خياراً جيداً، ووفقاً لدراسة نُشرت في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise فإن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر تساعد على تحسين المزاج وزيادة النشاط طوال اليوم.
فوائدها: الاستفادة من الطاقة المتوفرة من وجبة السحور، تحسين الدورة الدموية وزيادة التركيز خلال النهار.
نصائح: تجنب التمارين الشديدة لتجنب الشعور بالعطش خلال النهار، التركيز على التمارين الخفيفة مثل المشي أو تمارين الإطالة.
تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لدعم الطاقة
نصائح عامة لممارسة الرياضة في رمضان
الترطيب: اشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف.
التغذية المتوازنة: تناول وجبات غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لدعم الطاقة.
الاستماع إلى جسمك: تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة إذا شعرت بالإرهاق أو الدوخة.
اختيار التمارين المناسبة: ركز على التمارين التي تناسب مستوى طاقتك خلال الصيام.
