بذور اليقطين.. سر صحي لفقدان الوزن وتعزيز الشبع
تُعد بذور اليقطين مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية التي تدعم فقدان الوزن مثل الألياف والبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة، ومع ذلك، يُفضل تناولها بكميات معتدلة وضمن نظام غذائي متوازن.
دور الألياف في التحكم في الشهية
في دراسة نُشرت في National Institutes of Health، استمرت 6 أشهر وشملت 345 شخصاً يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، تبين أن تناول الألياف ساهم في فقدان الوزن بشكل ملحوظ بغض النظر عن إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة أو العناصر الغذائية الأخرى.
تساعد الألياف على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات، ووفقاً للتوصيات الصحية يحتاج البالغون إلى استهلاك ما بين 19 و38 جراماً من الألياف يوميًا للحفاظ على الصحة العامة والتحكم في الوزن، يوفر نصف كوب (72 جراماً) من بذور اليقطين بدون قشور حوالي 5 جراماًت من الألياف بينما تحتوي نفس الكمية مع القشور على 1.5 جرام فقط.
دور البروتين في التحكم في الشهية
تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن من خلال تعزيز الشعور بالامتلاء وتقليل الرغبة في تناول الطعام. يحتوي نصف كوب (72 جراماً) من بذور اليقطين المقشرة على 21 جراماً من البروتين، في حين أن نفس الكمية من البذور غير المقشرة تحتوي على 7 جرامات فقط.
يساعد البروتين في تنظيم الشهية، ما يجعله خياراً فعالاً لمن يسعون إلى تقليل استهلاكهم للسعرات الحرارية دون الشعور بالجوع الشديد، كما أن البروتين يسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، ما يعزز معدل الأيض ويساعد على حرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.
الاعتدال في تناول بذور اليقطين ضروري
رغم فوائدها الصحية فإن بذور اليقطين غنية بـ السعرات الحرارية والدهون، ما يجعل الاعتدال في تناولها أمراً ضرورياً لمن يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية، يحتوي نصف كوب (72 جراماً) من بذور اليقطين بدون قشور على حوالي 415 سعرة حرارية و35 جراماً من الدهون بينما تحتوي نفس الكمية مع القشور على 130 سعرة حرارية و11 جراماً من الدهون.
لذا ينبغي الانتباه إلى الكمية المستهلكة من بذور اليقطين لضمان توافقها مع الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية، ويُفضل تناول البذور النيئة وغير المملحة لتجنب استهلاك كميات زائدة من الصوديوم والسعرات الحرارية الإضافية.
طرق إضافة بذور اليقطين إلى النظام الغذائي
يمكن تناول بذور اليقطين بطرق متنوعة لتعزيز فوائدها الصحية، ومنها:
تناولها نيئة أو كجزء من مزيج من المكسرات والفواكه المجففة.
رشها على السلطات أو أطباق الفطائر.
خبزها داخل المافن أو استخدامها كإضافة على الخبز.
مزجها مع الزبادي أو الشوفان لتعزيز القيمة الغذائية.
إضافتها إلى العصائر الطبيعية أو أطباق النودلز الساخنة.
استخدامها في صنع "جبن بارميزان" نباتي عبر طحنها مع الخميرة الغذائية وفتات الخبز والتوابل.
تقليل حمض الفيتيك لتحسين امتصاص المغذيات
تقليل حمض الفيتيك لتحسين امتصاص المغذيات
تحتوي بذور اليقطين على حمض الفيتيك الذي قد يعيق امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك، ولتقليل تأثيره يُنصح بتحميص البذور أو نقعها وإنباتها قبل تناولها.
